Η μόνη άσκηση που χρειάζεσαι για να ενδυναμώσεις τον κορμό σου
- 27 ΑΠΡ 2025
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού ενισχύουν τους μύες, στους οποίους περιλαμβάνονται οι κοιλιακοί, οι μύες της πλάτης και οι μύες γύρω από τη λεκάνη. Οι ισχυροί μύες του κορμού διευκολύνουν την εκτέλεση πολλών σωματικών δραστηριοτήτων και τη διατήρηση της ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης.
Και ενώ για να γυμνάσεις τον κορμό σου, μπορεί να σκέφτεσαι ότι απαιτούνται πολλές και δύσκολες ασκήσεις, στην πραγματικότητα υπάρχει μια άσκηση που μπορεί να ενδυναμώσει τον κορμό σου με μεγάλη επιτυχία. Αυτή η άσκηση είναι η dead bug, η οποία εστιάζει στους κοιλιακούς και στη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης.
Η άσκηση dead bug αναλυτικότερα βελτιώνει τη δύναμη και τη σταθερότητα του κορμού σου, καθώς και τον συντονισμό σου. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος, ενδέχεται να μειώσει τον κίνδυνο πόνου στη μέση – κατάλληλη για όσους έχουν ευαισθησία στη μέση -, ενώ ενισχύει και τον έλεγχο αναπνοής και της κίνησης. Πήρε το όνομά της επειδή, κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα θυμίζει έντομο που έχει γυρίσει ανάποδα. Δηλαδή, ξαπλώνεις ανάσκελα με χέρια και πόδια σηκωμένα προς τα πάνω.
Είναι η άσκηση ιδανική για αρχάριους;
Η άσκηση είναι πολύ εύκολα προσαρμόσιμη. Για να την κάνεις πιο εύκολη, μπορείς να μειώσεις το εύρος της κίνησης, κρατώντας τα πόδια λυγισμένα και ακουμπώντας τη φτέρνα στο έδαφος αντί να τεντώνεις εντελώς το πόδι. Μια άλλη επιλογή είναι να κρατήσεις τα χέρια σε θέση «τραπεζάκι» ή να τα τοποθετήσεις τεντωμένα στο πλάι σου και απλώς να τεντώνεις τα πόδια εναλλάξ. Ακόμα μία πιο απλή παραλλαγή είναι να μειώσεις την πρόκληση του συντονισμού, εκτελώντας έναν αριθμό επαναλήψεων με το ίδιο χέρι και αντίθετο πόδι, αντί να αλλάζεις πλευρές σε κάθε επανάληψη.
Πώς γίνεται η άσκηση;
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια σου τεντωμένα προς το ταβάνι και τα πόδια σου σε θέση τραπεζοειδούς (τα γόνατα λυγισμένα κατά 90 μοίρες και στοιβαγμένα πάνω από τους γοφούς σου). Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Αργά τέντωσε το αριστερό σου πόδι ίσια, ενώ ταυτόχρονα ρίχνεις το δεξί σου χέρι πίσω από το κεφάλι.
- Κράτησε και τα 2 μερικές ίντσες από το έδαφος.
- Σφίξε τους γλουτούς σου και κράτησε τον κορμό σου ενεργοποιημένο όλη την ώρα, με την κάτω πλάτη πιεσμένη στο πάτωμα.
- Επαναφέρε το χέρι και το πόδι σου στην αρχική θέση.
- Επανάλαβε από την άλλη πλευρά, τεντώνοντας το δεξί σου πόδι και το αριστερό σου χέρι. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
- Συνέχισε για έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων (6-7).
