Υποφέρεις από αϋπνία; 7 tips για να πέσεις σε ύπνο βαθύ
- 10 ΑΥΓ 2020
Η αϋπνία είναι ένα πρόβλημα που μπορεί να σε ταλαιπωρεί εδώ και χρόνια. Για κάποιους όμως, είναι μία νέα συνθήκη που προκύπτει σε συγκεκριμένη φάση της ζωής τους και δεν ξέρουν πώς να την διαχειριστούν.
Από εκεί που είχαν τον ύπνο στο τσεπάκι τους, αδυνατούν να κοιμηθούν κανονικά το βράδυ, γίνονται κουκουβάγιες και βλέπουν σειρές μέχρι το πρωί. Και φυσικά, δεν μπορούν να αναπληρώσουν τον ύπνο που έχασαν. Να θυμάσαι ότι είναι φυσιολογικό. Χρειάζεται απλώς να κάνεις κάποιες διορθωτικές κινήσεις ώστε να πεις αντίο στην αϋπνία.
Κράτα σταθερό πρόγραμμα
Το μεγαλύτερο λάθος που μπορείς να κάνεις είναι να μην έχεις ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Προσπάθησε να μην πηγαίνεις πιο αργά από το συνηθισμένο στο κρεβάτι για να μην μπερδεύεις τον οργανισμό σου. Ένα έξυπνο tip είναι να βάζεις ξυπνητήρι. Όχι μόνο για το πρωί αλλά και για το βράδυ. Σου υπενθυμίζει ότι είναι ώρα να πατήσεις stop στο binge watching στο Netflix.
Τι σε χαλαρώνει περισσότερο;
Όσο ο εγκέφαλος βρίσκεται σε υπερδιέγερση, δεν πρόκειται να χαλαρώσει. 20 λεπτά πριν πας για ύπνο, κάνε κάτι που ξέρεις ότι σε ηρεμεί. Τακτοποίησε λίγο το σαλόνι, κάνε διαλογισμό. Αν σε βοηθά, μην κάνεις απολύτως τίποτα. Η ταβανοθεραπεία μπορεί να σε κάνει να ηρεμήσεις και να αποσυμπιεστείς από την ένταση της ημέρας (ή της τηλεόρασης).
Μην πιέζεις τον εαυτό σου
Το χειρότερο που μπορείς να κάνεις στον εαυτό σου είναι να τον ζορίσεις. Αυτό ισχύει σε κάθε περίπτωση. «Οι άνθρωποι ασχολούνται με τον ύπνο όταν παύει να υφίσταται. Μέχρι τότε, ξεχνούν την ύπαρξή του. Όταν αναγκάζεις τον εαυτό σου να κοιμηθεί, ξαπλώνεις και νιώθεις πιο ξύπνιος από πριν. Δημιουργείται το άγχος που εμποδίζει τον ύπνο σου», εξηγεί ο επιστήμονας ύπνου Δρ. Aric Prather.
Δες «Φιλαράκια» (ή κάτι σε επανάληψη)
Αν και η τεχνολογία δεν συνίσταται στην αϋπνία, μπορείς να δεις σειρές που είναι χαλαρωτικές και έχεις ξαναδεί. Έτσι ο εγκέφαλός σου δεν χρειάζεται να δουλεύει υπερωρίες. Ξέρεις ήδη τι θα δεις. Δες όσο χρειάζεται, αλλά με χαμηλό φωτισμό.
Νοερή γυμναστική
Εφόσον ξέρουμε ότι η γυμναστική δεν συστήνεται πριν τον ύπνο, γιατί οδηγεί σε υπερδιέγερση, δοκίμασε το εξής. Κλείσε τα μάτια σου και φαντασιώσου μία ήπια μέθοδο άσκησης. Περπάτημα στην παραλία. Ή σκέψου απλώς μία εικόνα που ξέρεις ότι σε αποσυμπιέζει. Να κάθεσαι στην άμμο και να ατενίζεις τη θάλασσα.
Διαφραγματική αναπνοή
Για να χαλαρώσεις το μυαλό σου, πρέπει πρώτα να χαλαρώσεις το σώμα σου. Κάθισε σε μία καρέκλα ή ξάπλωσε ανάσκελα. Βάλε το ένα χέρι στο διάφραγμά σου και το άλλο πάνω από τον αφαλό. Εισπνοές από τη μύτη, ενώ νιώθεις το στομάχι σου να κινείται προς τα έξω. Το χέρι στο διάφραγμα μένει ακίνητο. Αργές εκπνοές από το στόμα. Θα χρειαστείς μόνο 5-10 λεπτά.
Λίστα άγχους
Μία τεχνική που βοηθά κυρίως τους ανθρώπους που υποφέρουν από αϋπνία. Πριν πας για ύπνο, γράφεις μία λίστα με 3 πράγματα που σου προκαλούν άγχος ή σε κρατούν ξύπνιο. Έπειτα, σημειώνεις τα βήματα με τα οποία θεωρείς ότι θα λύσεις το πρόβλημα. Διπλώνεις το χαρτί και λες στον εαυτό σου «Αρκετά ασχολήθηκα και δεν χρειάζεται να ξοδέψω έξτρα ενέργεια σε αυτά». Αναβάλεις το πρόβλημα για την επόμενη μέρα, επειδή ξέρεις ότι, ρεαλιστικά, δεν μπορείς να κάνεις κάτι μέσα στη νύχτα.