Οι καλύτεροι και οι χειρότεροι ξηροί καρποί για τη χοληστερίνη
- 23 ΙΑΝ 2024
Ενώ η κατανάλωση ξηρών καρπών, θεωρείται σημαντικό κομμάτι μιας θρεπτικής διατροφής, κάποια είδη, είναι καλύτερα από άλλα. Κάτι που ισχύει ιδιαίτερα όταν η συζήτηση στρέφεται στα επίπεδα χοληστερίνης. Μερικοί ξηροί καρποί μπορούν να μειώσουν τη χοληστερίνη στο αίμα, ενώ άλλοι θα την εκτινάξουν στα ύψη. Είναι σημαντικό φυσικά να θυμάσαι ότι υπάρχουν πολλοί παράγοντες που καθορίζουν εάν οι τροφές που καταναλώνεις θα αυξήσουν ή θα μειώσουν τα επίπεδα χοληστερίνης, ωστόσο στις παρακάτω γραμμές θα σε βοηθήσουμε να διαλέξεις μερικούς από τους καλύτερους και τους χειρότερους τύπους ξηρών καρπών για τους διατροφικούς σου στόχους.
Οι καλύτεροι ξηροί καρποί για τη χοληστερίνη
Αν ψάχνεις για έναν υγιεινό τρόπο για να μειώσεις τη χοληστερίνη, οι ξηροί καρποί είναι ο καλύτερος τρόπος. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λίπη και χαμηλοί σε κορεσμένα λίπη, γεγονός που τους καθιστά εξαιρετική πηγή λιπαρών υγιεινών για την καρδιά.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τακτικά ξηρούς καρπούς είχαν χαμηλότερα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερίνης από εκείνους που δεν έτρωγαν καθόλου ξηρούς καρπούς ή το έκαναν σπάνια. Τα καρύδια έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν ειδικά τα επίπεδα της LDL χοληστερίνης έως και 10% σε σύγκριση με άλλα είδη ξηρών καρπών όπως τα αμύγδαλα ή τα φιστίκια. Εκτός από τα οφέλη τους για τη μείωση της χοληστερίνης, οι ξηροί καρποί είναι επίσης καλές πηγές φυτικών ινών. Αυτό, βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
- Καρύδια
Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ, μονοακόρεστα λιπαρά και άλλα θρεπτικά συστατικά που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Το μειονέκτημα τους; Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες – περίπου 170 ανά μερίδα 1/4 φλιτζανιού. Επομένως, πρέπει να προσέχεις την ποσότητα που καταναλώνεις. Και ενώ μπορεί να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς, αξίζει να σημειωθεί ότι εάν προσέχεις τα επίπεδα χοληστερίνης σου, θα πρέπει επίσης να μην το παρακάνεις με την κατανάλωσή τους, καθώς περιέχουν και πολυακόρεστα λίπξ (που αυξάνει την κακή χοληστερόλη). Τα καρύδια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα αλατιού, το οποίο μπορεί να εκτινάξει τη χοληστερίνη στα ύψη.
- Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, φυτικών ινών και βιταμίνης Ε. Περιέχουν επίσης μαγνήσιο και κάλιο, δύο μέταλλα που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης μειώνοντας την ποσότητα νατρίου στο σώμα σας (το νάτριο προκαλεί κατακράτηση νερού). Τα αμύγδαλα είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο, ένα απαραίτητο μέταλλο για την υγεία των οστών. Τα αμύγδαλα έχουν μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες, που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνης.
- Καρύδια πεκάν (pecan)
Τα καρύδια πεκάν είναι καλή πηγή μαγνησίου, βιταμίνης Ε και σιδήρου. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
- Βραζιλιάνικα Φιστίκια (Brazil Nuts)
Οι συγκεκριμένοι ξηροί καρποί, είναι πλούσιοι σε σελήνιο, ένα ιχνοστοιχείο με σημαντική αντιοξειδωτική δράση. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης και της καρδιακής λειτουργίας. Ο ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, ενώ η βιταμίνη Ε τους προάγει το υγιές δέρμα και τα μαλλιά.
- Φιστίκια Αιγίνης
Τα φιστίκια Αιγίνης είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών. Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση της χοληστερόλης. Τα φιστίκια Αιγίνης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Αυτή η θρεπτική ουσία βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης εξισορροπώντας τα επίπεδα νατρίου στο σώμα. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου μειώνοντας τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης LDL διατηρώντας παράλληλα την «καλή» HDL χοληστερόλη.
Οι χειρότεροι ξηροί καρποί για τη χοληστερίνη
- Peanuts:
Μια μερίδα 1 λευκά φιστίκια έχει 15 γραμμάρια λίπους, το οποίο αντιστοιχεί σε περισσότερο από το ήμισυ της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης για τους περισσότερους ανθρώπους. Επιπλέον, είναι γεμάτα με αλάτι, το οποίο μπορεί να ανεβάσει τη χοληστερίνη στα ύψη.
- Κάσιους:
Αυτοί οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά και περιέχουν βιταμίνη Β6, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Ωστόσο, έχουν επίσης μια τεράστια ποσότητα κορεσμένων λιπαρών (περίπου 12 γραμμάρια ανά 1/4 φλιτζάνι). Οι ειδικοί συνιστούν τον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από το 7% της συνολικής, ημερίσιας θερμιδικής πρόσληψης. Αυτό σημαίνει ότι εάν καταναλώνεις 2.000 θερμίδες την ημέρα, δεν θα πρέπει να προέρχονται περισσότερες από 160 θερμίδες από πηγές κορεσμένων λιπαρών, όπως τα κάσιους.
