Καστανό ή λευκό ρύζι: Σε τι διαφέρουν και ποιο να επιλέξεις

Καστανό ρύζι VS λευκό ρύζι

Το καστανό ρύζι είναι δημητριακό ολικής αλέσεως. Ένας κόκκος θεωρείται «ολόκληρος» εάν τα τρία αρχικά μέρη του —το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο— παραμένουν άθικτα. Δεδομένου ότι το καστανό ρύζι διατηρεί όλα τα αρχικά μέρη, παρέχει περισσότερες από διπλάσιες ίνες σε σύγκριση με το λευκό του. Αυτό συμβαίνει επειδή το λευκό ρύζι δεν είναι ολικής αλέσεως. είναι εξευγενισμένο, που σημαίνει ότι το πίτουρο και το φύτρο αφαιρούνται, αφήνοντας μόνο το ενδοσπέρμιο.

Ως δημητριακό ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι περιέχει επίσης υψηλότερα επίπεδα βασικών θρεπτικών συστατικών. Το λευκό ρύζι από την άλλη πλευρά, δεν έχει το πίτουρο και την φύτρα, παρά μόνο το ενδοσπέρμιο του κόκκου.

Αυτό σημαίνει ότι το λευκό ρύζι έχει πολύ λιγότερα θρεπτικά συστατικά και αυτός είναι ο λόγος που το καστανό θεωρείται πολύ πιο υγιεινό.

Καστανό ρύζι – Διατροφική αξία

Το καστανό ή μερικώς αναποφλοίωτο ρύζι υφίσταται ελάχιστη επεξεργασία, γι’ αυτό διατηρεί τη φλούδα και το πίτουρο, που το καθιστούν μία πλούσια σε θρεπτική αξία τροφή. ‘Εχει περισσότερες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, καθώς και πολύ πιο σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Το λευκό είναι ως επί το πλείστον μια «κενή» από θερμίδες τροφή με πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι περιέχει 248 θερμίδες, 5,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 52 γραμμάρια υδατάνθρακες με 3 γραμμάρια φυτικές ίνες και λιγότερο από 2 γραμμάρια λίπος. Τα 100 γραμμάρια μαγειρεμένου καστανού ρυζιού έχουν 1,8 γραμμάρια ινών, ενώ τα 100 γραμμάρια λευκού ρυζιού έχουν μόνο 0,4 γραμμάρια ινών.

Η παρακάτω λίστα παρουσιάζει μια σύγκριση βιταμινών και ανόργανων συστατικών (ανά 100γρ):

• Θειαμίνη: Καστανό 6% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας (ΗΣΠ), λευκό 1%.
• Νιασίνη: Καστανό 8% ΗΣΠ, λευκό 2%.
• Βιταμίνη Β6: Καστανό 7% ΗΣΠ, λευκό 5%.
• Μαγγάνιο: Καστανό 45% ΗΣΠ, λευκό 24%.
• Μαγνήσιο: Καστανό 11% ΗΣΠ, λευκό 3%.
• Φώσφορος: Καστανό 8% ΗΣΠ, λευκό 4%.
• Σίδηρος: Καστανό 2% ΗΣΠ, λευκό 1%.
• Ψευδάργυρος: Καστανό 4% ΗΣΠ, λευκό 3%.

Πώς το ρύζι επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ο κίνδυνος διαβήτη

Το καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε μαγνήσιο και φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, όπως το καστανό ρύζι, βοηθάει στην μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου-2. Σε μία μελέτη, οι γυναίκες που έτρωγαν συχνά δημητριακά ολικής αλέσεως είχαν 31% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου-2 σε σχέση με εκείνες που έτρωγαν λιγότερα δημητριακά ολικής άλεσης.

Επίσης, η μεγάλη κατανάλωση λευκού ρυζιού έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη. Αυτό μπορεί να οφείλεται στον υψηλό του γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ), ο οποίος δείχνει το πόσο γρήγορα μια τροφή αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα.

Το καστανό ρύζι έχει ΓΔ 50 και το λευκό έχει 89, πράγμα που σημαίνει ότι η λευκή ποικιλία ρυζιού ανεβάζει το σάκχαρο στο αίμα πολύ πιο γρήγορα από ό,τι η καστανή.

Καστανό ρύζι: Τα οφέλη της κατανάλωσης για την υγεία

Η κατανάλωση καστανού ρυζιού έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας. Συγκεκριμένα:

Παράγοντας κινδύνου για καρδιοπάθεια

Το καστανό ρύζι περιέχει λιγνάνες, φυτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τις καρδιακές παθήσεις. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την ποσότητα του λίπους στο αίμα, την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή στις αρτηρίες. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καστανού ρυζιού συμβάλλει στην μείωση διαφόρων παραγόντων κινδύνου για καρδιακή νόσο.

Μια ανάλυση 45 επιμέρους μελετών έδειξε ότι εκείνοι που καταναλώνουν περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν 16-21% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου σε σύγκριση με όσους τρώνε λιγότερα δημητριακά ολικής αλέσεως. Μια άλλη έρευνα σε 285.000 άτομα έδειξε, ότι η κατανάλωση κατά μέσο όρο 2,5 μερίδων τροφών ολικής άλεσης κάθε μέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά σχεδόν 25%.

Δημητριακά ολικής άλεσης, όπως το καστανό ρύζι, μπορεί επίσης να μειώσουν και την LDL ( «κακή») χοληστερόλη και να αυξήσουν την HDL «καλή» χοληστερόλη.

Αντιοξειδωτικά

Το πίτουρο του καστανού ρυζιού περιέχει πολλά ισχυρά αντιοξειδωτικά. Έρευνες δείχνουν ότι λόγω αυτών των αντιοξειδωτικών, τα δημητριακά ολικής άλεσης συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και ο διαβήτης τύπου-2.

Το καστανό ρύζι συγκεκριμένα, έχει αποδειχτεί ότι ανεβάζει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα στις παχύσαρκες γυναίκες. Επιπλέον, μία πρόσφατη μελέτη σε ζώα έδειξε ότι η κατανάλωση λευκού ρυζιού μπορεί να μειώσει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα σε διαβητικούς τύπου-2.

Ρύζι και σωματικό βάρος

Η κατανάλωση καστανού αντί λευκού ρυζιού, μπορεί επίσης να μειώσει σημαντικά το σωματικό βάρος, το Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) και την περίμετρο της μέσης και των γοφών. Σε μία μελέτη επί 29.683 ενηλίκων και 15.280 παιδιών οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσο περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης τρώει κανείς, τόσο χαμηλότερο είναι το σωματικό του βάρος.

Σε μία άλλη μελέτη, ερευνητές παρακολούθησαν περισσότερες από 74.000 γυναίκες για 12 χρόνια και διαπίστωσαν ότι εκείνες που κατανάλωναν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως ζύγιζαν σταθερά λιγότερο από όσες δεν είχαν πολλά δημητριακά ολικής άλεσης στη διατροφή τους. Τέλος, μία τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή σε 40 υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες έδειξε ότι, συγκριτικά με το λευκό, το καστανό ρύζι μειώνει το σωματικό βάρος και το μέγεθος της μέσης.

Ποιον τύπο ρυζιού να επιλέξω

Κάθε τύπος ρυζιού μπορεί να είναι μέρος μίας υγιεινής διατροφής και δεν υπάρχει τίποτα λάθος στην κατανάλωση λευκού ρυζιού. Απλά έχε στο νου σου πως όπως με οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο, η αυξημένη κατανάλωσή του μπορεί να κρύβει παγίδες. Το καστανό ρύζι είναι σαφώς μια καλύτερη επιλογή από την άποψη διατροφικής ποιότητας και οφέλους για την υγεία.

Διαφορετικός τρόπος μαγειρέματος

Το καστανό ρύζι δεν μαγειρεύεται με τον ίδιο τρόπο που μαγειρεύεται το άσπρο ρύζι. Ο λόγος είναι η αναλλοίωτη σύνθεσή του. Έτσι ενώ για να μαγειρέψεις το λευκό ρύζι χρειάζεσαι περίπου 15-25 λεπτά, τα καστανό απαιτεί περίπου μία ώρα και μεγαλύτερη ποσότητα νερού.

Για να φτιάξεις το τέλειο καστανό ρύζι

1. Χρησιμοποίησε πολύ νερό. Τοποθέτησε το καστανό ρύζι σε μια μεγάλη κατσαρόλα με περίπου διπλάσια ποσότητα νερού από αυτή που χρησιμοποιείς για το λευκό.
2. Βάλε την κατσαρόλα σε χαμηλή θερμοκρασία, για να αποφύγεις τον υπερβολικό βρασμό.
3. Κράτα χρόνο για 30 λεπτά. Μαγείρεψε το ρύζι ώστε να «κρατάει» λίγο (al dente), προκειμένου να είναι μαλακό στο εξωτερικό, αλλά τραγανό εσωτερικά.
4. Σβήσε τη θερμοκρασία και άφησέ το να μείνει στο νερό για 10 λεπτά.
5. Σούρωσε το και ρίξτο το πίσω στην κατσαρόλα. Κάλυψε με το καπάκι και βάλτο στη χαμηλότερη θερμοκρασία για 10 λεπτά.
6. Είναι έτοιμο για σερβίρισμα.