Κινόα: Ποια διατροφικά οφέλη έχει η κατανάλωσή της;
- 5 ΔΕΚ 2023
Ποιο είναι τελικά αυτό το πολλά υποσχόμενο «superfood», και πώς μπορούμε να το εντάξουμε στην καθημερινότητά μας;
Μία νέα τροφή, η οποία έχει χαρακτηριστεί επιστημονικά ως superfood, «η μητέρα των καρπών» από τους Ίνκας (σπουδαίος προκολομβιανός πολιτισμός), αλλά και γενικότερα ως η τροφή που σώζει από σοβαρές ασθένειες, είναι η κινόα.
Η κινόα καλλιεργείται εδώ και τρεις με τέσσερις χιλιάδες χρόνια από τους πληθυσμούς των Άνδεων. Ωστόσο, ανακαλύφθηκε τις τελευταίες δεκαετίες στην Ευρώπη και ενώ την βλέπουμε όλο και πιο συχνά σε συνταγές και στα μενού gourmet εστιατορίων, δεν γνωρίζουμε τι είναι ακριβώς και ποια τα σημαντικά της οφέλη.
Τι είναι η κινόα;
Αρχικά, η κινόα είναι θάμνος που οι σπόροι του τρώγονται και υπάρχουν σε πολλά χρώματα: άσπρο, κόκκινο, μπλε και μαύρο. Ανήκει στα ψευδοδημητριακά, καθώς έχει παρόμοια θρεπτικά συστατικά και παρόμοια χρήση στην μαγειρική με τα δημητριακά, αλλά δεν ανήκει σε αυτή την οικογένεια των φυτών. Η χώρα προέλευσης είναι η Νότια Αμερική, ενώ ένα από τα μεγαλύτερα προτερήματα είναι ότι δεν περιέχει γλουτένη και χωνεύεται εύκολα. Ακόμα, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και περιέχει Ω3 λιπαρά (ιδιαίτερα η μαύρη κινόα), είναι καλή πηγή φωσφόρου και έχει πολύ μαγνήσιο και σίδηρο.
Ποιο είναι το διατροφικό της προφίλ;
Συγκεκριμένα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα έχει το εξής διατροφικό προφίλ:
Θερμίδες: 222
Πρωτεΐνη: 8,14 γρ
Λίπη: 3,55 γρ
Υδατάνθρακες: 39,4 γρ
Φυτικές ίνες: 5,18 γρ
Φολικό οξύ: 77,7 μικρογραμμάρια (mcg) ή 19% της ημερήσιας
αξίας (Daily Value)
Βιταμίνη Β6: 0,228 χιλιοστόγραμμα (mg) ή 13% της DV
Χαλκός: .355 mg ή 39% του DV
Σίδηρος: 2,76 mg ή 15% της DV
Ψευδάργυρος: 2,02 mg ή 18% του DV
Μαγγάνιο: 1,17 mg ή 51% του DV
Μαγνήσιο: 118 mg ή 28% του DV
Φώσφορος: 281 mg ή 22% του DV
Ποια είναι τα οφέλη της στην υγεία μας;
Από τα παραπάνω και μόνο αντιλαμβάνεται κανείς, ότι η κινόα έχει μία πολύπλευρη επίδραση στο σώμα, αλλά και την ψυχολογία εκείνου που την καταναλώνει. Πιο αναλυτικά, μερικά από τα ευεργετικά οφέλη της είναι:
1. Η μυϊκή ανάπτυξη και η ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, λόγω των βιταμινών και των μετάλλων.
2. Αντιοξειδωτικές, αλλά και αντικαρκινικές και αντικαταθλιπτικές ιδιότητες, λόγω της κερκετίνης και της καμφερόλης.
3. Βοηθάει στη πρόληψη καρδιακών παθήσεων, αφού περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα.
4. Εξυπηρετεί στον έλεγχο του βάρους, καθώς δεν περιέχει γλουτένη.
5. Μετριάζει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας χάρη στις φυτικές ίνες που διαθέτει.
Με ποιον τρόπο μπορούμε να την εντάξουμε στη διατροφή μας;
Η κινόα δεν υπερτερεί των οσπρίων. Μπορεί να αντικαταστήσει όμως τα δημητριακά και το ρύζι. Με βάση αυτό, μπορούμε να σκεφτούμε αρκετές συνταγές, καθώς στη θέση του ρυζιού, τοποθετούμε την κινόα. Έτσι, μπορούμε να φτιάξουμε γεμιστά, σπανακοκινόα, κινότο (αντί για ριζότο), αλλά και τη πιο γνωστή σαλάτα με αβοκάντο, λεμόνι και μπρόκολο. Επιπλέον, είναι μία πολύ καλή και νόστιμη εναλλακτική για το πρωινό, αφού μπορεί να συνδυαστεί είτε με μέλι και καρύδια, είτε με δαμάσκηνα και γάλα αμυγδάλου.
