Κοιλιακοί: Οι top 5 ασκήσεις για γράμμωση
- 5 ΑΠΡ 2021
Το καλοκαίρι πλησιάζει και κάποιες/οι από εμάς οραματιζόμαστε τον σφιχτό, καλοσχηματισμένο κοιλιακό που διαγράφεται την ώρα που βγαίνουμε από τη θάλασσα. Ακούγεται ειδυλλιακή αλλά και απαιτητική μια τέτοια εκδοχή του σώματός μας. Στην πραγματικότητα, όμως, το μόνο που απαιτείται είναι πρόγραμμα και γυμναστική. Οι κοιλιακοί σου θα πάρουν «ζωή» τις ακόλουθες, κατάλληλες ασκήσεις.
Οπότε μην κοιτάξεις αλλού. Τον θαυματουργό συνδυασμό τον έχουμε εδώ. Γυμνάζει άνω, κάτω, πλάγιους κοιλιακούς και δεν θα σου πάρει πάνω από 15 λεπτάκια. Επιχείρηση κοιλιακοί, λοιπόν και φύγαμε.
Mountain Climbers (ορειβάτης)
- Τοποθέτησε το σώμα σου σε ευθεία γραμμή, με τα χέρια, ανοιχτά στο ύψος των ώμων, και τις μύτες των ποδιών σου να ακουμπάνε στο πάτωμα.
- Λύγισε το ένα γόνατο προς το στήθος σου και μετά κάνε γρήγορες εναλλαγές των ποδιών.
- Δοκίμασε να κάνεις 30’’ έντονης συνεχόμενης άσκησης και σταδιακά ανέβασε τον ρυθμό σου και τον χρόνο.
Do it right: Ο κορμός σου πρέπει να είναι σταθερός και η λεκάνη να μην βυθίζεται. Και να ξέρεις, είναι προτιμότερο να διατηρείς μια πιο χαμηλή ταχύτητα στις εναλλαγές, μέχρι να εξοικειωθείς με τη σωστή στάση σώματος, παρά να βιάζεσαι να την τελειώσεις.
Ποδηλατικά ροκανίσματα
- Ξάπλωσε ανάσκελα, σήκωσε τους ώμους σου και τα δύο πόδια από το έδαφος.
- Λύγισε το ένα γόνατο και φέρ’ το στον αντίθετο αγκώνα στρίβοντας ελαφριά τον κορμό (μέσω τον κοιλιακών σου), και κάνε έκταση πλήρως το άλλο πόδι.
- Επίστρεψε στην αρχική σου θέση και στη συνέχεια επανάλαβε προς την αντίθετη πλευρά.
- Δοκίμασε να κάνεις 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Do it right: Άπλωσε τους αγκώνες σου δεξιά και αριστερά από το κεφάλι, χαλάρωσε τον αυχένα σου και μην ξεχνάς να παίρνεις καλές ανάσες. Και φυσικά, διατήρησε έναν σταθερό ρυθμό, ασχέτως ταχύτητας.
Ψαλιδάκια κοιλιακοί
- Ξάπλωσε ανάσκελα και τοποθέτησε τα χέρια σου κάτω ή δίπλα από τους γλουτούς.
- Σήκωσε ελαφρώς τα πόδια από το έδαφος σε ευθεία και κάνε οριζόντια ψαλιδάκια, εναλλάσσοντας το ένα πόδι πάνω από το άλλο.
- Δοκίμασε να κάνεις 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Do it right: Διατήρησε τους κοιλιακούς και τον κορμό σου συνεχώς ενεργοποιημένους. Το κάτω μέρος της πλάτης σου «κλείδωσέ το» στο έδαφος. Ανάπνευσε αργά και κράτησε το πηγούνι σου μακριά από το στήθος.
Άρσεις ποδιών
- Ξάπλωσε ανάσκελα και τοποθέτησε τα χέρια σου δίπλα από τους γλουτούς σου.
- Σήκωσε και τα δύο πόδια σου τεντωμένα σε γωνία 90 μοιρών με το έδαφος.
- Κατέβασε τα πόδια αλλά χωρίς να ακουμπήσουν κάτω.
- Δοκίμασε να κάνεις 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
Do it right: Διατήρησε τον αυχένα σου χαλαρό, το πηγούνι μακριά από το στήθος, και τη μέση «κλειδωμένη» στο έδαφος. Έχε το βλέμμα σου στο ταβάνι.
Και τώρα drumrolls γιατί φτάσαμε στον «βασιλιά» των κοιλιακών:
Σανίδα
Η άσκηση αυτή είναι τόσο μαγική γιατί μπορεί να γίνει και στην απλή της εκδοχή με φανταστικά αποτελέσματα και πολύ υψηλό βαθμό δυσκολίας, αλλά ακόμα και γι’ αυτούς που δεν μπορούν να μείνουν ακίνητοι, υπάρχουν λύσεις.
Η βασική θέση
- Τοποθέτησε τους αγκώνες και τις μύτες των ποδιών σου στο έδαφος σχηματίζοντας ένα εμπρόσθιο χαμηλό τραπεζάκι.
- Εάν είσαι αρχάρια, δοκίμασε να μείνεις για 30’’. Σταδιακά αύξανε το χρόνο για να φτάσεις στο 1’.
Προσοχή: Αν έχεις πρόβλημα με τη μέση σου απόφυγε την άσκηση. Επίσης, μπορεί η σανίδα να γυμνάζει τους κοιλιακούς, αλλά θα πρέπει να γυμνάσεις και τους ραχιαίους σου, για να διατηρήσεις αναλλοίωτη τη στάση του σώματός σου.
Παραλλαγές (από τη βασική θέση)
- Κάνε mountain climbers φέρνοντας όμως το γόνατο στον αντίθετο αγκώνα κάθε φορά.
- Σήκωσε αντίθετο χέρι-πόδι στην ευθεία και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Διατήρησε τον αυχένα σου χαλαρό με το βλέμμα στο έδαφος.
Do it right: Σε κάθε περίπτωση διατήρησε τους γλουτούς σε ευθεία με τον κορμό σου, ειδάλλως θα καταπονήσεις τη μέση σου.
Tip! Η γράμμωση των κοιλιακών βασίζεται κυρίως στη διατροφή σου κατά 70%, στην αύξηση της πρωτεΐνης δηλαδή, και τη μείωση ελαφρώς, των υδατανθράκων. Το υπόλοιπο 30% έχει να κάνει με τις ασκήσεις που θα εντάξεις στην καθημερινότητά σου.
