Κρίση πανικού: Τι την πυροδοτεί και οι τρόποι να την αντιμετωπίσεις

Τι είναι η κρίση πανικού;

Οι κρίσεις πανικού είναι ξαφνικές, έντονες εκρήξεις φόβου, πανικού ή άγχους και έχουν σωματικά καθώς και συναισθηματικά συμπτώματα. Οι περισσότερες διαρκούν από πέντε λεπτά έως μισή ώρα.

Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, μπορεί να διαπιστώσετε ότι δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε, ιδρώνετε πολύ και τρέμετε ή/και μπορεί να νιώσετε την καρδιά σας να χτυπάει δυνατά.

Μερικοί άνθρωποι θα βιώσουν επίσης πόνο στο στήθος και ένα αίσθημα απομάκρυνσης από την πραγματικότητα ή τον εαυτό τους, ενώ μπορεί να νομίζουν ότι παθαίνουν καρδιακή προσβολή. Άλλοι ανέφεραν ότι αισθάνονται σαν να παθαίνουν εγκεφαλικό.

Εάν οι κρίσεις πανικού είναι συχνές, προκαλώντας στο άτομο φόβο και ανησυχίες πότε θα έρθει η επόμενη, τότε ίσως πρόκειται για διαταραχή πανικού και όχι για μεμονωμένη κρίση πανικού.

Τα αίτια πίσω από μια κρίση πανικού

Οι κρίσεις πανικού μπορούν να συμβούν για διάφορους λόγους, ενώ άλλες φορές εμφανίζονται χωρίς προφανή λόγο. Τα βαθύτερα αίτια της κρίσης πανικού και της διαταραχής πανικού παραμένουν άγνωστα. Παράγοντες που θεωρείται ότι παίζουν σημαντικό ρόλο είναι οι εξής:

• γονίδια
• έντονο στρες
• χαρακτήρας ευαίσθητος στο στρες ή προσωπικότητα επιρρεπής στα αρνητικά συναισθήματα
• μεταβολές στη λειτουργία συγκεκριμένων περιοχών του εγκεφάλου

Μια κρίση πανικού μπορεί να εκδηλωθεί σε στρεσογόνες καταστάσεις, αλλά οι παράγοντες πυροδότητησης διαφέρουν πολύ μεταξύ των ανθρώπων. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι μπορεί να έρθουν αντιμέτωποι με μια κρίση πανικού σε:

• Κοινωνικές εκδηλώσεις
• Δημόσιες ομιλίες
• Συγκρούσεις
• Καταστάσεις που θυμίζουν παρελθοντικό ή τρέχον άγχος
• Ένα τραυματικό συμβάν, όπως ένα σοβαρό ατύχημα ή σεξουαλική κακοποίηση
• Μεγάλες αλλαγές, όπως ένα διαζύγιο ή η γέννηση ενός παιδιού
  

 Κρίση πανικού συμπτώματα

Τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού τείνουν να ξεκινούν χωρίς προειδοποίηση, ενώ φτάνουν στο αποκορύφωμά τους μέσα σε λίγα λεπτά. Τα συνηθέστερα συμπτώματα της κρίσης πανικού είναι έντονος φόβος, άγχος, πανικός, αίσθημα επέλευσης τρέλας, αίσθημα απώλειας ελέγχου και επερχόμενου θανάτου. Ωστόσο υπάρχουν ακόμα μερικά συμπτώματα που μπορεί να βιώσει κάποιος:

• Τρέμουλο
• Αυξημένη εφίδρωση
• Πόνος στο στήθος
• Ταχυκαρδία
• Δύσπνοια
• Αίσθημα ασφυξίας
• Αίσθημα πνιγμού
• Φόβο ότι θα χάσετε τον έλεγχο ή φόβο επερχόμενης τρέλας
• Ναυτία
• Κράμπες
• Αποπραγματοποίηση (αίσθημα μη πραγματικού) ή αποπροσωποποίηση (ότι αποσπάστε από τον ίδιο τον εαυτό σας)
• Ζάλη
• Μουδιάσματα ή μυρμηγκιάσματα στα χέρια
• Ρίγος ή εξάψεις
• Αίσθημα αδυναμίας και τάση λιποθυμίας
• Κλάμα με λυγμούς
• Υψηλή αρτηριακή πίεση

Αντιμετωπίζοντας μια κρίση πανικού

• Αναγνωρίστε την κρίση πανικού

Αναγνωρίζοντας ότι βιώνετε μια κρίση πανικού, μπορείτε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι είναι κάτι προσωρινό, κάτι που σύντομα θα περάσει και ότι είστε καλά. Απομακρύνετε το φόβο θανάτου ή καταστροφής. Αυτό μπορεί να σας επιτρέψει να εστιάσετε σε άλλες τεχνικές για να μειώσετε τα συμπτώματά σας.

Δεν είναι πάντα δυνατό να αποφύγετε τα ερεθίσματα για μια κρίση πανικού, αλλά εάν γνωρίζετε τι την πυροδοτεί, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε ότι πρόκειται για κρίση πανικού και όχι για κάτι άλλο.

• Πάρτε βαθιές αναπνοές

Ενώ ο υπεραερισμός είναι ένα σύμπτωμα κρίσεων πανικού που μπορεί να αυξήσει τον φόβο, η βαθιά αναπνοή μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα πανικού κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Κάθε τεχνική χαλάρωσης που μετριάζει την αντίδραση του οργανισμού στο στρες βασίζεται στη σωστή αναπνοή και ιδιαίτερα στις βαθιές εισπνοές.

• Κλείστε τα μάτια

Ορισμένες κρίσεις πανικού προέρχονται από οπτικά ερεθίσματα που σας κατακλύζουν. Εάν βρίσκεστε σε ένα περιβάλλον με γρήγορους ρυθμούς με πολλά ερεθίσματα, αυτό μπορεί να τροφοδοτήσει την κρίση πανικού σας. Για να μειώσετε τα ερεθίσματα, κλείστε τα μάτια σας κατά την κρίση πανικού. Αυτό μπορεί να  εστίασετε στην αναπνοή σας.

• Εστιάστε σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να βρουν κάτι στο οποίο να εστιάσουν όλη τους την προσοχή κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Επιλέξτε ένα αντικείμενο που βλέπετε καθαρά και παρατηρήστε λεπτομέρειες  σχετικά με αυτό. Περιγράψτε στον εαυτό σας τα σχέδια, το χρώμα, τα σχήματα και το μέγεθος του αντικειμένου. Εστιάστε όλη σας την ενέργεια σε αυτό το αντικείμενο και τα συμπτώματα πανικού σας μπορεί να υποχωρήσουν.

• Κάντε μασάζ

Είναι γνωστό πως το μασάζ είναι απολαυστικά χαλαρωτικό. Έχει αποδειχθεί στο πλαίσιο επιστημονικών μελετών ότι μεταβάλλει τη βιολογική σύσταση του ίδιου του σώματος ώστε να υποχωρήσει η επίδραση της κορτιζόλης (ορμόνη του στρες). Το μασάζ στο κεφάλι συγκεκριμένα διευκολύνει την αιμάτωση του εγκεφάλου και απομακρύνει την ένταση από τους μύες του αυχένα.

Αντιμετωπίζοντας μια κρίση πανικού

• Κρατήσετε ζεστά τα χέρια σας

Όταν έχουμε στρες, η θερμοκρασία των χεριών μειώνεται ελαφρώς επειδή διοχετεύεται περισσότερο αίμα σε σημεία του σώματος όπου υπάρχει ένταση, όπως οι ώμοι και οι γοφοί. Τρίβοντας τα χέρια σας, πλησιάζοντας το τζάκι ή ακόμη και τυλίγοντας τα δάχτυλά σας γύρω από μια ζεστή κούπα καφέ, πυροδοτείται η χαλάρωση από το παρασυμπαθητικό σύστημα.

• Επαναλάβετε μια φράση  

Η επανάληψη μιας συγκεκριμένης φράσης, μπορεί να είναι χαλαρωτική και καθησυχαστική κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Είτε είναι απλώς «Θα περάσει κι αυτό», είτε είναι ένα μάντρα που μιλάει σε εσάς προσωπικά, επαναλάβετε τη φράση στο κεφάλι σας, μέχρι να νιώσετε ότι η κρίση πανικού αρχίζει να υποχωρεί.

• Ζητήστε ψυχολογική υποστήριξη

Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) και άλλοι τύποι συμβουλευτικής μπορούν συχνά να βοηθήσουν άτομα που έχουν κρίσεις πανικού και που έχουν διαταραχές πανικού. Η CBT στοχεύει να σας βοηθήσει να αλλάξετε τον τρόπο που βλέπετε προκλητικές ή τρομακτικές καταστάσεις και να σας βοηθήσει να βρείτε νέους τρόπους για να προσεγγίσετε αυτές τις προκλήσεις καθώς προκύπτουν.