Μαγνήσιο: Τι είναι και ποιες τροφές το ενισχύουν

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για περισσότερες από 300 ενζυμικές διεργασίες στο σώμα, ανάμεσα στις οποίες συμπεριλαμβάνονται:

• Φυσιολογικές καθημερινές λειτουργίες, όπως η σύσπαση των μυών και ο καρδιακός ρυθμός
• Παραγωγή πρωτεΐνης
• Έλεγχος σακχάρου και αρτηριακής πίεσης
• Υγεία των οστών
• Δημιουργία DNA
• Διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων ενέργειας

Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας μαγνησίου;

Η συνεχής έλλειψη μαγνησίου στη διατροφή, μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια. Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις και ορισμένα φάρμακα, μπορούν επίσης να δυσκολέψουν το σώμα σας να έχει επαρκή επίπεδα μαγνησίου. Ανάμεσά τους :

• Η νόσος του Crohn
• Η κοιλιοκάκη
• Η χρόνια διάρροια
• Η διαταραχή χρήσης αλκοόλ
• Ο διαβήτης τύπου 2

Τα πρώιμα σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν συμπτώματα όπως:

• Κούραση
• Απώλεια όρεξης
• Ναυτία
• Εμετός
• Αδυναμία

Καθώς η ανεπάρκεια μαγνησίου επιδεινώνεται, μπορεί να εμφανιστούν, άλλα συμπτώματα, όπως:

• Μη φυσιολογικοί καρδιακοί ρυθμοί
• Μούδιασμα
• Μυϊκοί σπασμοί και κράμπες
• Αλλαγές στη διάθεση

 

 

 

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

1. Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι τόσο υγιεινή όσο και νόστιμη. Πλούσια σε μαγνήσιο, η μαύρη σοκολάτα έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, χαλκό και μαγγάνιο και περιέχει πρεβιοτικές ίνες που τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια του εντέρου. Επιπλέον, είναι γεμάτη με ευεργετικά αντιοξειδωτικά, που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και εμποδίζουν την «κακή» χοληστερόλη LDL. Για να αξιοποιήσεις στο έπακρο τα οφέλη της μαύρης σοκολάτας, διάλεξε ένα προϊόν που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο.

2. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα απίστευτα θρεπτικό φρούτο και μια νόστιμη πηγή μαγνησίου. Τα εξωτικά αυτά φρούτα, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Κ. Σε αντίθεση με τα περισσότερα φρούτα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ειδικά μονοακόρεστα, που προστατεύουν την υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, γεγονός που το καθιστά πολύ χαμηλό σε εύπεπτους υδατάνθρακες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας μετά τα γεύματα.

3. Ξηροί καρποί

Είδη ξηρών καρπών με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, είναι τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα brazilian nuts Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών και μονοακόρεστων λιπαρών και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Τα Brazilian nuts, είναι επίσης εξαιρετικά πλούσια σε σελήνιο. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί είναι αντιφλεγμονώδεις, ωφέλιμοι για την υγεία της καρδιάς και μπορούν να μειώσουν την όρεξη, όταν καταναλώνονται ως σνακ.

4. Όσπρια

Τα όσπρια όπως οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα μπιζέλια και η σόγια, είναι πλούσια σε πολλά διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου. Τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε κάλιο και σίδηρο και αποτελούν βασική πηγή πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους. Επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη, να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

 

 

 

5. Τόφου

Το τόφου είναι βασική τροφή στις χορτοφαγικές δίαιτες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση τόφου μπορεί να προστατεύσει τα κύτταρα που επενδύουν τις αρτηρίες του σώματος και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου.

6. Σπόροι

Οι σπόροι είναι απίστευτα υγιεινοί. Πολλοί, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων λιναριού, κολοκύθας και chia, περιέχουν υψηλές ποσότητες μαγνησίου. Επιπλέον, είναι πλούσιοι σε σίδηρο, μονοακόρεστα λιπαρά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες.

7. Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά από βρώμη και κριθάρι και ψευδοδημητριακά, όπως το φαγόπυρο και η κινόα, είναι εξαιρετικές πηγές πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου. Πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Β, σελήνιο, μαγγάνιο και φυτικές ίνες.

8. Μερικά λιπαρά ψάρια

Τα ψάρια, ειδικά τα λιπαρά, είναι απίστευτα θρεπτικά. Πολλά είδη ψαριών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ιππόγλωσσα (halibut). Επιπλέον, το ψάρι είναι πλούσιο σε κάλιο, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

9. Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο. Είναι περισσότερο γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε κάλιο, το οποίο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αλλά είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο. βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, μαγγάνιο και φυτικές ίνες.

10. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα φυλλώδη, πράσινα λαχανικά, είναι εξαιρετικά υγιεινά και καλές πηγές μαγνησίου. Σγουρό λάχανο (kale), σπανάκι και χόρτα αποτελούν εξαιρετική πηγή και άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρο, μαγγάνιο και βιταμίνες A, C και K. Τα φυλλώδη χόρτα περιέχουν επίσης πολλές ευεργετικές, φυτικές ενώσεις, οι οποίες βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου.