Μαραθώνιος: Συμβουλές για να τρέξεις με ασφάλεια στον αγώνα της ζωής σου
- 12 ΝΟΕ 2021
Λίγο πριν τη διεξαγωγή του 38ου Αυθεντικού Μαραθωνίου Αθήνας 2021 την προσεχή Κυριακή 14 Νοεμβρίου και οι δρομείς που έχουν δηλώσει συμμετοχή, είναι πανέτοιμοι να βρεθούν στην εκκίνηση της ιστορικής διαδρομής.
Πλησιάζει ο μαραθώνιος και συγκεντρώνεις τις δυνάμεις σου για την ξεχωριστή διαδρομή των 42 χιλιομέτρων; Ή μήπως έχεις ξανατρέξει την απόσταση χωρίς, όμως μία ξεκάθαρη και ολοκληρωμένη προετοιμασία;
Για πολλούς δρομείς, η επιθυμία να κάνουν έναν μαραθώνιο είναι προσωπική πρόκληση. Μπορεί να θέλεις να δοκιμάσεις τα όριά σου ή να αποδείξεις ότι μπορείς να διανύσεις την απόσταση.
Ίσως κάποιος φίλος σου μίλησε για αυτό. Ίσως θέλεις να χάσετε βάρος, να γίνεις πιο υγιής ή να αυξήσεις την ευαισθητοποίηση για μια φιλανθρωπική οργάνωση.
Όποιος κι αν είναι ο λόγος, παρακάτω θα βρεις τις συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τον στόχο σου.
Καλή διατροφή
Μια εβδομάδα πριν τον μαραθώνιο η διατροφή σου πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.
Η αύξηση πρόσληψης λευκών υδατανθράκων (μακαρόνια, ψωμί και ρύζι) θα βοηθήσουν τον οργανισμό σου να αποθηκεύσει ενέργεια και να την απελευθερώσει γρήγορα την ημέρα του αγώνα.
Ταυτόχρονα, κράτησε στα γεύματα σου τις πρωτεΐνες. Μείωσε τις ποσότητες φυτικών ινών και κυρίως τα πολλά λιπαρά, τα βαριά γεύματα και το fast food.
Τα φρούτα και τα λαχανικά θα σε γεμίσουν με αντιοξειδωτικά στοιχεία τα οποία είναι αναγκαία κατά την διάρκεια έντονης άσκησης όπου ο οργανισμός παράγει πολλές τοξίνες.
Η πρόσληψη μαγνησίου, σιδήρου, καλίου, νατρίου και άλλων ιχνοστοιχείων θα δυναμώσουν τον οργανισμό για τη δύσκολη συνέχεια.
Ο μαραθώνιος απαιτεί σωματική και ψυχική ηρεμία
Προσπάθησε να κοιμάσαι τουλάχιστον 8 ώρες κάθε μέρα και να επισκέπτεσαι το κρεβάτι σου την ίδια ώρα.
Ο καλός ύπνος θα σε ξεκουράσει ψυχοσωματικά βοηθώντας τον οργανισμό σου να απορροφήσει την πλούσια τροφή που έχεις καταναλώσει τις τελευταίες ημέρες.
Προτεραιότητα σου θα πρέπει να είναι η ξεκούραση και η αποχή από κάθε είδους δραστηριότητα που μπορεί να σε γεμίσει άγχος.
Η ψυχική ηρεμία είναι αρκετά σημαντική, γι’ αυτό προσπάθησε να εστιάσεις τον χρόνο σου σε ευχάριστες στιγμές που σε χαλαρώνουν.
Μαραθώνιος και εξοπλισμός
Διάλεξε κατάλληλα αθλητικά παπούτσια
Το βασικότερο του εξοπλισμού σου είναι τα αθλητικά παπούτσια.
Για να τρέξεις μία τόσο μεγάλη απόσταση πρέπει να επιλέξεις κατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο σε μαραθώνιο και φυσικά να τα δοκιμάσεις αρκετές φορές στην προπόνησή σου πριν τον επίσημο αγώνα.
Οργανώσου
Πριν τρέξεις τον μαραθώνιο προσπάθησε να οργανωθείς για την ημέρα του αγώνα.
Συγκέντρωσε ρουχισμό και εξοπλισμό, κάνε ίσως μια λίστα με ενεργειακές μπάρες ή gels που θα έχεις μαζί σου, ρύθμισε το ρολόι σου και μελέτησε τη διαδρομή.
Τρέξιμο και περπάτημα
Είναι πιθανό μερικές ημέρες πριν το μαραθώνιο, να νιώσεις την ανάγκη να τρέξεις, καθώς έχεις ήδη μειώσει σημαντικά τις προπονήσεις και τα χιλιόμετρα που καλύπτεις.
Μπορείς να δοκιμάσεις μικρές προπονήσεις (ήπιο και χαλαρό τρέξιμο) μεταξύ 20 και 40 λεπτών, που θα κρατήσουν τους μύες σου ενεργούς και εσένα σε αθλητική εγρήγορση.
Ακόμα και μια ημέρα πριν το μαραθώνιο ένα χαλαρωτικό τρέξιμο είναι βοηθητικό, ενώ μια βόλτα για περπάτημα θα συμβάλει στην ψυχοσωματική ξεκούραση που απαιτείται πριν τον αγώνα.
Αισιοδοξία και ηθικό
Ίσως το πιο σημαντικό από όλα!
Αισιοδοξία και αποφασιστικότητα είναι τα απαραίτητα εφόδια που πρέπει να έχεις μαζί σου για να βγάλεις εις πέρας τον μαραθώνιο άθλο.
Οραματίσου τον εαυτό σου να φτάνει στο τέλος της διαδρομής και νιώσε το νικητήριο συναίσθημα του τερματισμού!
Μαραθώνιος πριν και μετά
Πριν τον μαραθώνιο
- Απόφυγε κάθε είδους άγχους
- Κάνε ό,τι χρειάζεται για την προετοιμασία σου χωρίς να ξοδέψεις ενέργεια – θα χρειαστείς και την τελευταία σταγόνα
- Διάλεξε τον κατάλληλο μέσο ρυθμό (pace)
- Μη σταθείς μόνο στην επιθυμία. Να ξεκινήσεις με αυτό που είναι εφικτό, με βάση την προπόνησή σου και την εμπειρία σου.
- Οι δύσκολες καιρικές συνθήκες, τα απρόοπτα της τελευταίας στιγμής και η διάθεσή μάς επιβάλλουν μερικές φορές την αναπροσαρμογή των στόχων μας.
Μετά τον μαραθώνιο
Αμέσως μετά τον τερματισμό μείνε σε κίνηση, ντύσου σύντομα με στεγνά ρούχα. Ως το τέλος της μέρας να πίνεις και να τρως πολύ συχνά και από λίγο.
