Ποια φρούτα και λαχανικά πρέπει να τρως με τη φλούδα (και ποια όχι)

Κανένας δεν μπορεί να αμφισβητήσει ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών μπορεί να ωφελήσει την υγεία μας. Ωστόσο, το εάν αυτά τα φρούτα και τα λαχανικά καταναλώνονται καλύτερα με ή χωρίς φλούδα  γίνεται συχνά αντικείμενο συζήτησης. Πολλοί ξεφλουδίζουν φρούτα και λαχανικά, είτε λόγω προτίμησης, είτε από συνήθεια, ή σε μια προσπάθεια να περιορίσουν την έκθεση σε φυτοφάρμακα. Στις παρακάτω γραμμές λοιπόν, εξετάζουμε τί υποστηρίζουν οι ειδικοί γύρω από το ερώτημα «με φλούδα ή χωρίς»;

Οι φλούδες είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά

Οι ποσότητες των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν οι φλούδες σε φρούτα και λαχανικά, ποικίλλουν ανάλογα με το είδος τους. Ωστόσο γενικά, όταν δεν τα ξεφλουδίζεις, καταναλώνεις υψηλότερες ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και άλλων ευεργετικών φυτικών ενώσεων.

Στην πραγματικότητα, ένα μήλο με φλούδα περιέχει έως και 332% περισσότερη βιταμίνη Κ, 142% περισσότερη βιταμίνη Α, 115% περισσότερη βιταμίνη C, 20% περισσότερο ασβέστιο και έως και 19% περισσότερο κάλιο από ένα αποφλοιωμένο μήλο. Ομοίως, μια βραστή πατάτα με φλούδα μπορεί να περιέχει έως και 175% περισσότερη βιταμίνη C, 115% περισσότερο κάλιο, 111% περισσότερο φυλλικό οξύ και 110% περισσότερο μαγνήσιο και φώσφορο από μια καθαρισμένη.

Οι φλούδες περιέχουν επίσης σημαντικά περισσότερες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Για παράδειγμα, έως και το 31% της συνολικής ποσότητας φυτικών ινών σε ένα λαχανικό μπορεί να βρεθεί στη φλούδα του. Επιπλέον, τα επίπεδα αντιοξειδωτικών μπορεί να είναι έως και 328 φορές υψηλότερα σε σχέση με αυτά που περιέχει το ίδιο λαχανικό χωρίς φλούδα.

Σε κρατάνε χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα

Οι φλούδες φρούτων και λαχανικών, μπορούν να μειώσουν την πείνα και να σε βοηθήσουν να αισθάνεσαι χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν παρατηρήσει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες τείνουν να μειώνουν την πείνα και, ως εκ τούτου, τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα, οδηγώντας δυνητικά σε απώλεια βάρους.

Οι φυτικές ίνες χρησιμεύουν επίσης ως τροφή για τα φιλικά βακτήρια που ζουν στο έντερο. Όταν αυτά τα βακτήρια τρέφονται με φυτικές ίνες, παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία φαίνεται να ενισχύουν περαιτέρω το αίσθημα πληρότητας.

Οι φλούδες μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ευεργετικές φυτικές ενώσεις που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο αρκετών ασθενειών. Η κύρια λειτουργία των αντιοξειδωτικών, είναι να καταπολεμούν τα ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Τα υψηλά επίπεδα ελεύθερων ριζών μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί τελικά να βλάψει τα κύτταρα και ενδεχομένως να αυξήσει τον κίνδυνο ασθενειών.

Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, αλλά σύμφωνα με έρευνες, φαίνεται να είναι πιο συγκεντρωμένα στο εξωτερικό στρώμα τους. Επομένως, εάν θέλεις να μεγιστοποιήσεις την πρόσληψη αντιοξειδωτικών από φρούτα και λαχανικά, θα πρέπει να τα τρως με τη φλούδα τους.

Ορισμένες φλούδες καθαρίζονται δύσκολα ή δεν είναι βρώσιμες

Ορισμένες φλούδες φρούτων ή λαχανικών μπορεί να είναι δύσκολο να καταναλωθούν ή απλά δεν είναι βρώσιμες. Για παράδειγμα, οι φλούδες του αβοκάντο και του πεπονιού θεωρούνται μη βρώσιμες, ανεξάρτητα από το αν αυτά καταναλώνονται μαγειρεμένα ή ωμά.

Άλλες φλούδες φρούτων και λαχανικών, όπως αυτές από ανανά, πεπόνια, κρεμμύδια και σελινόριζα, μπορεί να έχουν μια σκληρή υφή που είναι δύσκολο να μασηθεί και να χωνευτεί. Αυτές οι φλούδες γενικά είναι καλύτερο να αφαιρούνται και να μην καταναλώνονται. Τα εσπεριδοειδή, έχουν επίσης σκληρή και πικρή φλούδα που μπορεί να είναι δύσκολο να καταναλωθούν ωμά. Αυτές γενικά καταναλώνονται καλύτερα ως ξύσμα.

Οι φλούδες μπορεί να περιέχουν φυτοφάρμακα

Τα φυτοφάρμακα χρησιμοποιούνται συνήθως για τη μείωση των ζημιών στις καλλιέργειες και την αύξηση της απόδοσής τους. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, τα φυτοφάρμακα μπορούν να βρεθούν τόσο σε φρούτα και λαχανικά βιολογικής όσο και συμβατικής καλλιέργειας. Αν και ορισμένα φυτοφάρμακα εισέρχονται στη σάρκα των φρούτων και των λαχανικών, πολλά παραμένουν στη φλούδα.

Το πλύσιμο, είναι ένας καλός τρόπος για να απομακρύνεις υπολείμματα φυτοφαρμάκων. Ωστόσο, το ξεφλούδισμα είναι σίγουρα πιο αποτελεσματικό. Για παράδειγμα, σχετική έρευνα, αναφέρει ότι περίπου το 41% ​​των υπολειμμάτων φυτοφαρμάκων που βρέθηκαν στα φρούτα αφαιρέθηκαν με το πλύσιμο με νερό, ενώ έως και το διπλάσιο αφαιρέθηκε με το ξεφλούδισμα.

Ποιες φλούδες είναι ασφαλείς για κατανάλωση;

Ενδεικτικά, παρακάτω θα βρεις μερικά από τα φρούτα και τα λαχανικά που μπορείς να καταναλώσεις με ή χωρίς φλούδα:

Καλύτερα ξεφλουδισμένα:

• αβοκάντο
• εσπεριδοειδή (γκρέιπφρουτ, λεμόνι, λάιμ, πορτοκάλι κ.λπ.)
• σκόρδο
• πεπόνι
• κρεμμύδι
• τροπικά φρούτα (λίτσι, ανανάς, παπάγια κ.λπ.)

Βρώσιμες φλούδες:

• βερίκοκο
• σπαράγγι
• καρότο
• αγγούρι
• μελιτζάνα
• σταφύλι
• ροδάκινο
• αχλάδι
• δαμάσκηνο
• πατάτες
• κολοκύθια