Με τo Challenge των 200 επαναλήψεων θα κερδίσεις γράμμωση και θα χάσεις βάρος

Γυμναστική μπορείς να κάνεις παντού- στο σπίτι σου, σε εξωτερικούς χώρους, στο πάρκο, στο στάδιο, αρκεί φυσικά να γνωρίζεις τις κατάλληλες ασκήσεις.

Και όπου «κατάλληλες» εννοούμε ασκήσεις που λειτουργούν για όλους (δεδομένου ότι δεν έχεις κάποιο μυικό πρόβλημα που να χρήζει ιδιαίτερης προσοχής και χρειάζεται να συμβουλευτείς κάποιον ειδικό).

Αυτές είναι οι βασικές ασκήσεις που γυμνάζουν τις κυριότερες μυικές ομάδες και σε βοηθούν να χάσεις βάρος. Απλές και αποτελεσματικές. Στόχος του Challenge δεν είναι απλώς να συμπληρώσεις 200 επαναλήψεις, αλλά να τις ολοκληρώσεις όσο ταχύτερα μπορείς (και αυτό συνεπάγεται χωρίς διάλειμμα). Σκοπός είναι να κάνεις την κάθε άσκηση από 5 φορές για 10 επαναλήψεις ώστε να φτάσεις  συνολικά τις 200 επαναλήψεις.

1. Βαθύ κάθισμα (με παραλλαγή στα χέρια)

 

1. Ξεκίνα τοποθετώντας τα πόδια σου ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα της λεκάνης σου. Αν δοκιμάσεις την παραλλαγή, σήκωσε τα χέρια σου ψηλά σε τέτοια θέση ώστε να βρίσκονται παράλληλα με τα αυτιά σου.

2. Φέρνοντας το βάρος στις φτέρνες σου και «σπάζοντας» τη μέση σου πραγματοποίησε βαθύ κάθισμα, προσέχοντας τα γόνατα σου να μην φεύγουν μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σου. Επανάλαβε δέκα φορές.

2. Προβολές

 

1. Στάσου όρθια τοποθετώντας τα πόδια σου στο άνοιγμα της λεκάνης σου. Τοποθέτησε τα χέρια σου πάνω στους γοφούς σου.

2. Φέρε το ένα πόδι προς τα εμπρός και λύγισε το χαμηλώνοντας μέχρι να σχηματίσεις μια γωνία 90 μοιρών.
Κράτησε το μπροστινό πόδι στην ίδια ευθεία με τον αστράγαλό σου (δηλαδή χωρίς το γόνατο να φεύγει προς τα εμπρός) και  χαμήλωσε το άλλο πόδι χωρίς όμως να το ακουμπήσεις στο έδαφος. Κράτα το βάρος σου στις φτέρνες σου καθώς σηκώνεσαι για να επιστρέψεις σε ουδέτερη θέση.

3. Επανάλαβε φέρνοντας το άλλο πόδι μπροστά και συνέχισε τις εναλλαγές μέχρι να συμπληρώσεις δέκα επαναλήψεις.

3. Μountain climbers

 

1. Φέρε το σώμα σου σε θέση σανίδα με τα χέρια και τα πόδια σου ευθεία χωρίς να λυγίζουν σε κανένα σημείο. Πρόσεξε οι ώμοι σου να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τους καρπούς σου.

2. Λύγισε το ένα πόδι προς το στήθος σου και στο πλάι ώστε (ιδανικά) να ακουμπήσει τον αγκώνα του αντίθετου χεριού. Αυτό μετράει σαν μια επανάληψη. Κάνε το ίδιο και για το άλλο πόδι. Επανάλαβε δέκα φορές.

4. Crunches με γόνατα

 

1. Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος με τις παλάμες να αγκαλιάζουν το κεφάλι σου και τα πόδια σου λυγισμένα και ελαφρώς ανασηκωμένα από το έδαφος. Ανασήκωνε τον κορμό σου (χωρίς να δίνεις ώθηση με τα χέρια σου!) και την ίδια στιγμή φέρνε και τα γόνατα σου προς το στήθος σου.

Για να γυμνάσεις και πλάγιους κοιλιακούς κάνε το ίδιο οδηγώντας τον δεξί σου αγκώνα προς το αριστερό γόνατο και αντίστοιχα τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο εναλλάξ.