Μύθοι και αλήθειες για τα υποκατάστατα γευμάτων. Όλα όσα πρέπει να ξέρεις

Γιατί υπάρχουν υποκατάστατα γευμάτων;

Υπάρχουν κλινικά και εμπορικά meal replacements. Τα κλινικά σκευάσματα έχουν το καθένα μία ιδιαίτερη σύνθεση έτσι ώστε να παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε ανθρώπους που πάσχουν από κάποια ασθένεια που τους αποτρέπει από τη σίτιση με κανονικό φαγητό ή την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Στο μάρκετινγκ των εμπορικών σκευασμάτων χρησιμοποιούνται πολλοί ισχυρισμοί για το τι προσφέρουν τα meal replacement shakes: εύκολα ισορροπημένη διατροφή, διευκόλυνση στην παρασκευή γευμάτων, δυνατότητα κατανάλωσης γευμάτων ”on the go”, διευκόλυνση στην απώλεια βάρους. Aυτά θα αναλύσουμε παρακάτω:

Χρόνος και ευκολία παρασκευής, γεύση, κορεσμός

Όσον αφορά την προετοιμασία τους, πράγματι, τα υποκατάστατα γευμάτων είναι εύκολο να ετοιμαστούν. Είτε χρειάζεται απλά να ανοίξεις το μπουκάλι, είτε να ρίξεις λίγη σκόνη σε ένα ποτήρι και να την ανακατέψεις με νερό. Συντομότερο από μαγείρεμα; Σίγουρα. Ίδιο αποτέλεσμα; Υποκειμενικό. Σίγουρα οι τεχνητές γεύσεις της βανίλιας, της σοκολάτας κτλ. δεν μπορούν να αντικαταστήσουν μία διατροφή πλούσια σε διάφορες γεύσεις προερχόμενες από μία ποικιλία γευμάτων και η επανάληψη γίνεται μονότονη όταν μιλάμε για καθημερινή κατανάλωση. Χορταίνουν όμως; Σύμφωνα με μία έρευνα σε 108 άτομα, υποκατάστατα γευμάτων σε μορφή μπάρας κατάφεραν να κρατήσουν τον κορεσμό για 5 ώρες μετά την κατανάλωση, ενώ τα υγρά σκευάσματα για 3 μόλις ώρες (Rothacker & Watemberg, 2009). Το πρόβλημα με αυτό είναι πως τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα περιέχουν αρκετά σάκχαρα, με αποτέλεσμα να προκαλούν πολύ γρήγορα αίσθημα πείνας και να οδηγούν στην κατανάλωση περισσότερου φαγητού αργότερα. Πράγματι, σε μία έρευνα βρέθηκε ότι η κατανάλωση αυτού του είδους shakes οδήγησε σε κατανάλωση κατά 13.4% περισσότερου φαγητού (Stull et al., 2008).

Ποιότητα και κόστος

Δεν θα παραθέσω λίστα με εταιρίες και τιμές και δεν θα αναφέρω την ποιότητα της κάθε «μάρκας» καθώς δεν θέλω με αυτό το άρθρο να κάνω θετική ή αρνητική διαφήμιση σε κανένα προϊόν. Το κόστος των σκευασμάτων αυτών μπορεί να είναι χαμηλότερο, ίσο ή μεγαλύτερο σε σχέση με το κόστος ενός γεύματος αλλά αυτό εξαρτάται από την εταιρία που το παρασκευάζει και την ποιότητα των πρώτων υλών του. Είναι γεγονός πως δεν είναι όλα τα προϊόντα φτιαγμένα με τα ίδια υλικά, παρόλα αυτά δεν πρέπει να ξεχνάμε πως πρόκειται για σκευάσματα εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων, τα οποία έχουν την τελική μορφή σκόνης έτσι ώστε να αντέχουν στο χρόνο. Ένα μπουκάλι γάλα, για παράδειγμα, αντέχει από μερικές μέρες ως μερικές εβδομάδες στο ψυγείο. Ένα λαχανικό μερικές μέρες. Η σκόνη ή η μπάρα-υποκατάστατο γεύματος αντέχει μήνες. Αν είστε λάτρης του οικολογικού και του φρέσκου, αυτή δεν είναι μία καλή επιλογή για εσάς.

Είναι το υποκατάστατο γεύματος light ή «αδυνατιστικό»;

Το υποκατάστατο γεύματος δεν είναι αυτό-καθαυτό ένα ”light” προϊόν. Δεν είναι χαμηλό σε θερμίδες, λίπη ή σάκχαρα εκτός εάν κάτι τέτοιο αναγράφεται στη συσκευασία και πρόκειται για ειδικό προϊόν. Καθώς ο στόχος αυτού του σκευάσματος είναι να αντικαταστήσει ένα γεύμα, το να είναι light είναι αντίθετο στο σκοπό του, ο οποίος είναι να παρέχει θρέψη. Συνήθως, η σύστασή τους αντιπροσωπεύει τη σύνθεση ενός ισορροπημένου γεύματος και οι θερμίδες που παρέχονται από τη συνιστώμενη δόση είναι 500-600. Στις συσκευασίες ανάλογων προϊόντων ενδέχεται να αναγράφονται πολλά μεγέθη σερβιρίσματος με αποτέλεσμα να υπάρξει μπέρδεμα κατά την παρασκευή τους και αυτό να επηρεάσει την προσπάθεια απώλειας βάρους. Το υποκατάστατο γεύματος επίσης δεν είναι «αδυνατιστικό». Αν η υπόλοιπη διατροφή της ημέρας – η οποία δεν καλύπτεται από τα γεύματα – δεν είναι ισορροπημένη, τότε το υποκατάστατο αυτό δεν θα προσφέρει απώλεια βάρους, καθώς, θερμιδικά μιλώντας, είναι το ίδιο με ένα κανονικό, ισορροπημένο γεύμα.

Απώλεια βάρους

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα σκευάσματα αντικατάστασης γευμάτων μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, ειδικά σε ανθρώπους με χαμηλό εισόδημα, οι οποίοι δεν μπορούν να συμβουλευθούν κάποιο διαιτολόγο (Heymsfield et al., 2003· Huerta et al., 2004· Noakes et al., 2004). Ωστόσο, μία ανασκόπηση 7 μελετών (Barron, 2011) έδειξε ότι η αντικατάσταση γευμάτων δεν οδηγεί στη μακροχρόνια απώλεια βάρους, η οποία βασίζεται στην εκπαίδευση του ατόμου γύρω από την ποιότητα και την ποσότητα στην κατανάλωση φαγητού, κάτι που τα υποκατάστατα γευμάτων δεν προσφέρουν. Δεν μπορείς να μάθεις να τρως ισορροπημένα αν δεν είσαι εσύ υπεύθυνος για την επιλογή των τροφίμων που τρως. Επιπρόσθετα, παρά το ότι ένας περιορισμένος αριθμός υποκαταστάτων προσφέρουν πλήρη διατροφή, τα περισσότερα δεν παρέχουν όλα τα μακρο- και μικρο-θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά κτλ.) ούτε την πλήρη ποσότητα φυτικών ινών που είναι απαραίτητη.

Γιατί να τα προτιμήσω;

1. Αν είσαι εξαιρετικά πολυάσχολος άνθρωπος και δεν έχεις χρόνο να μαγειρέψεις κάθε μέρα, τα υποκατάστατα γευμάτων είναι μία καλύτερη επιλογή από ένα λιπαρό γεύμα fast food.

2. Αν είσαι κουρασμένη ή αισθάνεσαι τεμπέλα (ε, συμβαίνει πού και πού) και θέλεις να αποφύγεις το φαγητό απ’ έξω.

3. Αν πάσχεις από παχυσαρκία και θέλεις να αντικαταστήσεις ανθυγιεινά και ενεργειακά πλούσια σνακ (π.χ. milk shake) με κάτι πιο ισορροπημένο και θρεπτικό.

4. Αν δεν έχεις πρόσβαση σε διαιτολόγο και θέλεις να χάσεις βάρος.

Γιατί να μην τα προτιμήσω;

1. Αν θέλεις μακροχρόνια απώλεια βάρους και υγιεινό τρόπο ζωής, καλύτερα να στραφείς στην επιλογή του διατροφολόγου.

2. Γιατί περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.

3. Γιατί περιέχουν τεχνητά συστατικά.

4. Γιατί περιέχουν συντηρητικά και πρόσθετα τροφίμων (αρωματικές και χρωστικές ύλες).

5. Γιατί είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.

6. Γιατί δεν προσφέρουν ποικιλία τροφίμων και γεύσεων όπως το φαγητό.

7. Γιατί δεν προσφέρουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι και ενδέχεται να δημιουργηθούν ελλείψεις.

8. Αν έχεις κάποια αλλεργία και δεν εμπιστεύεσαι τις λίστες συστατικών στις ετικέτες των σκευασμάτων.

9. Αν θέλεις να έχεις υγιή σχέση με το φαγητό, τότε το φαγητό πρέπει να αποτελείται από πραγματικά τρόφιμα τα οποία επιλέγεις εσύ.

10. Ειδικά στην περίπτωση υπάρχουσας διατροφικής διαταραχής, τα υποκατάστατα γευμάτων δεν αποτελούν μία βιώσιμη επιλογή και δεν οδηγούν στη θεραπεία.

*Ευχαριστούμε την Κατσιρμά Ζωή RD, MSc

Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, Διδακτορική ερευνήτρια στο King’s College London