Ο εξωτικός ξηρός καρπός που δεν ήξερες ότι πρέπει να τρως κάθε μέρα
- 27 ΣΕΠ 2024
Ίσως γνωρίζεις καλά ότι οι ξηροί καρποί έχουν εξαιρετικές θρεπτικές ιδιότητες. Αμύγδαλα, φουντούκια, κάσιους, βρίσκονται όλα ψηλά στη λίστα με τις αγαπημένες αντιφλεγμονώδεις τροφές των διατροφολόγων. Από την άλλη, είναι αρκετά πιθανό να αφήνεις εκτός έναν από τους πιο πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά «σούπερ σταρ» στον κόσμο των ξηρών καρπών: τα brazilian nuts δηλαδή, τα βραζιλιάνικα φιστίκια.
Πλούσιοι σε υγιή λίπη, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και βιταμίνες, τα βραζιλιάνικα φιστίκια είναι από τους πιο θρεπτικούς ξηρούς καρπούς. Αν και πολλοί τρώνε σπάνια τον συγκεκριμένο ξηρό καρπό, τα brazilian nuts κερδίζουν ολοένα και μεγαλύτερη δημοτικότητα στον κόσμο της ευεξίας (και στα social media), με wellness influencers να ορκίζονται στα οφέλη τους. Παρακάτω αναλύουμε γιατί θα πρέπει να προσθέσεις τους εξωτικούς αυτούς ξηρούς καρπούς στην καθημερινή σou διατροφή, με συμβουλές για το πόσους ακριβώς πρέπει να τρως κάθε μέρα για να απολαύσεις τα μέγιστα οφέλη για την υγεία σου.
Ένας ξηρός καρπός πολύτιμος για την υγεία
Τα βραζιλιάνικα φιστίκια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο, ένα ιχνοστοιχείο που ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ρυθμίζει το μεταβολισμό και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους βοηθώντας στην καύση λίπους, στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας και στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το σελήνιο υποστηρίζει επίσης την υγεία του θυρεοειδούς, του ανοσοποιητικού συστήματος, της υγείας του εγκεφάλου και της υγείας της καρδιάς. Έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει τη γονιμότητα και τη διάθεση, και ακόμη προστατεύει από ορισμένα είδη καρκίνου. Η κατανάλωση μόνο ενός ξηρού καρπού Βραζιλίας περιέχει περισσότερο από αρκετό σελήνιο για να καλύψει την ημερήσια συνιστώμενη απαίτηση των 55 mcg.
Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Ε, βιταμίνη Β6, ψευδάργυρο και ωμέγα 3 και 6, συστατικά που υποστηρίζουν ένα υγιές, λαμπερό δέρμα. Περιέχουν επίσης μέταλλα όπως το μαγνήσιο, το οποίο ρυθμίζει τη μελατονίνη για να προάγει έναν καλύτερο ύπνο και να υποστηρίζει την υγεία των οστών, καθώς και ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως το ελλαγικό οξύ, το οποίο είναι ευεργετικό για τα εγκεφαλικά κύτταρα και προστατεύει από νευροεκφυλιστικές ασθένειες. Κι αν όλα αυτά δεν σε έχουν πείσει ακόμα για το πόσο πολύτιμα είναι για την υγεία σου τα brazilian nuts:
- έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
- υποστηρίζουν την υγεία του ήπατος .
- περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης, υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και μειώνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Η διατροφική αξία ενός ξηρού καρπού- superfood
3 μόλις βραζιλιάνικα φιστίκια περιέχουν:
- Θερμίδες: 99 kcal
- Πρωτεΐνη: 2,15 γρ
- Λίπη: 10,06 γρ
- Υδατάνθρακες: 1,76 γρ
- Φυτικές ίνες: 1,10 γρ
- Φώσφορος: 109 mg
- Κάλιο: 99 mg
- Σελήνιο: 288 mcg
- Μαγνήσιο: 56 mg
- Ασβέστιο: 24 mg
- Ψευδάργυρος: 0,61 mg
- Σίδηρος: 0,36 γρ
- Νάτριο: 0 mg
Πόσα βραζιλιάνικα φιστίκια πρέπει να τρως την ημέρα;
Οι ειδικοί συνιστούν να περιορίζεις την πρόσληψη των συγκεκριμένων ξηρών καρπών σε όχι περισσότερο από 3 έως 5 την ημέρα. Και, φυσικά, είναι αυτονόητο, αλλά εάν είσαι αλλεργική/ός στους ξηρούς καρπούς, θα πρέπει να τους αποφύγεις.
Πώς να βάλεις τα βραζιλιάνικα φιστίκια στην καθημερινή διατροφή σου
Τα brazilian nuts μπορούν να καταναλωθούν με διάφορους τρόπους. Μπορείς να τα απολαύσεις ως ένα γρήγορο σνακ, ή μπορείς να τους φας μαζί με χουρμάδες για να δημιουργήσεις έναν γλυκό συνδυασμό γεμάτο με πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες που δεν προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Ή μπορείς να συνδυάσεις με αποξηραμένα σύκα, χουρμάδες, κακάο, κανέλα και νιφάδες καρύδας για να δημιουργήσεις θρεπτικά energy balls.
Στο πρωινό σου, μπορείς να τα προσθέσεις σε smoothies, στο πλιγούρι βρώμης ή στα δημητριακά σου, αλλά και στο γιαούρτι.
Για μεσημεριανό γεύμα ή στο δείπνο, δίνουν νοστιμιά σε σαλάτες και σούπες. Μπορείς επίσης να φτιάξεις ένα πέστο αντικαθιστώντας το κουκουνάρι με βραζιλιάνικα φιστίκια.
