Ο κορυφαίος σε ασβέστιο ξηρός καρπός
- 24 ΣΕΠ 2023
Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
Το ασβέστιο αποτελεί βασικό δομικό στοιχείο των οστών και των δοντιών και παίζει ρόλο στην υγεία της καρδιάς, στην λειτουργία των μυών και στη σηματοδότηση των νεύρων. Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) ασβεστίου είναι 1.000 mg για τους περισσότερους ενήλικες, αν και οι γυναίκες άνω των 50 ετών και όλοι άνω των 70 πρέπει να λαμβάνουν 1.200 mg την ημέρα, ενώ τα παιδιά ηλικίας 4-18 ετών συνιστάται να καταναλώνουν 1.300 mg. Ωστόσο, ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού δεν ικανοποιεί τις ανάγκες σε ασβέστιο μέσω της διατροφής. Τα κύρια τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι. Ωστόσο, πολλές μη γαλακτοκομικές πηγές έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το μέταλλο. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν και οι ξηροί καρποί.
Ξηροί καρποί με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο
Υπάρχει πολύ μεγάλη διαφορά μεταξύ των διαφορετικών ξηρών καρπών σε ό,τι αφορά στην περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο. Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα αμύγδαλα, αναδεικνύονται κορυφαία επιλογή, καθώς έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Με περίπου 270 mg σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων, παρέχουν λίγο περισσότερο από το ένα τέταρτο της ΣΗΠ για τους περισσότερους ανθρώπους.
Τα φιστίκια Βραζιλίας (Brazilian nuts) είναι οι αμέσως επόμενη καλύτερη επιλογή ξηρού καρπού πλούσιου σε ασβέστιο, καλύπτοντας το 16% της ΣΗΠ σε μια μερίδα. Τα φουντούκια συμπληρώνουν την κορυφαία τριάδα, καθώς ανά μερίδα καλύπτουν το 11,4% της ΣΗΠ.
Άλλοι ξηροί καρποί έχουν περίπου 90-100 mg ασβεστίου ανά μερίδα. Αναλυτικά:
- Φιστίκια Αιγίνης – 10.6% της ΣΗΠ
- Καρύδια – 9.7% της ΣΗΠ
- Macadamia – 8.5% της ΣΗΠ
- Καρύδια pecan – 7.1 της ΣΗΠ
- Κάσιους – 4.5 της ΣΗΠ
- Κουκουνάρι – 1.6 % της ΣΗΠ
Είναι οι ξηροί καρποί καλή πηγή ασβεστίου σε σύγκριση με εναλλακτικές;
Τα αμύγδαλα είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές για το συγκεκριμένο πολύτιμο μέταλλο, ενώ οι άλλοι ξηροί καρποί, μπορούν να καταναλωθούν στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Οι ζωικές πηγές ασβεστίου όπως το γάλα, το γιαούρτι και διάφοροι τύποι τυριών, μπορεί να είναι οι πιο δημοφιλείς πηγές ασβεστίου, ωστόσο δεν είναι οι μόνες. Έτσι εκτός από τα αμύγδαλα, μπορείς να εξασφαλίσεις την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό σου από φυτικές τροφές, οι οποίες συνήθως έχουν επίσης πολύ λιγότερες θερμίδες.
Μπρόκολο
Αυτό το συχνά αδικημένο λαχανικό, είναι από τις πιο πλούσιες σε ασβέστιο τροφές που μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου, ενώ περιέχει μια σειρά θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες Α, C και Β6. Το λες και έναν μικρό, πράσινο, διατροφικό θησαυρό.
Σπόροι
Πολλοί σπόροι είναι καλές πηγές ασβεστίου. Για παράδειγμα, 1 κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια) σπόρων παπαρούνας έχει το 13% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης, ενώ η ίδια μερίδα σουσάμι έχει το 9% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης. Πρόσθεσέ τους σε σαλάτες ή κατανάλωσέ τους ως σνακ. Οι ηλιόσποροι από την άλλη, εκτός από πηγή ασβεστίου είναι επίσης μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, πλούσια σε βιταμίνη Ε και χαλκό, ένα θρεπτικό συστατικό που διατηρεί υγιή τα λευκά αιμοσφαίρια.
Πορτοκάλια
Περισσότερο γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C, τα πορτοκάλια αποτελούν επίσης άριστη πηγή για το συγκεκριμένο μέταλλο. Ένα μεγάλο πορτοκάλι κρύβει 74 mg ασβεστίου.
Εμπλουτισμένα δημητριακά
Το να βρεις υγιεινά δημητριακά μπορεί να είναι απαιτητική διαδικασία, όμως αξίζει απόλυτα τον κόπο. Στα ράφια των super markets θα βρεις δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης εμπλουτισμένα σε βιταμίνες και μέταλλα, που, εκτός από τις φυτικές ίνες, μπορούν να σε βοηθήσουν να καλύψεις τις ανάγκες σου και σε άλλα πολύτιμα, θρεπτικά συστατικά. Ορισμένα από αυτά, όπως για παράδειγμα ο σίδηρος, το φολικό οξύ, η βιταμίνες D και Β6 συμβάλλουν στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Όσον αφορά στο ασβέστιο; Κάθε μερίδα μπορεί να σου δώσει από 100 έως 1.000 mg.
