Ο μικροσκοπικός καρπός που σε βοηθά να χάσεις βάρος
- 4 ΜΑΡ 2024
Είναι ένα θρεπτικό σνακ που μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή ψητό. Μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, να πασπαλιστεί πάνω από αλμυρά ή γλυκά πιάτα και να αναμειχθεί ως μέρος της σάλτσας πέστο. Ο λόγος, για τα κουκουνάρια.
Τα κουκουνάρια, είναι οι σπόροι που βρίσκονται στις φολίδες των κουκουναριών που παράγει το πεύκο. Θεωρούνται από τους ξηρούς καρπούς με την υψηλότερη διατροφική αξία, ιδίως όσον αφορά την περιεκτικότητά τους σε πολυακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα. Πιο συγκεκριμένα, ανά 100 γραμμάρια:
- Θερμίδες: 693
- Πρωτεΐνες: 14 γραμμάρια
- Συνολικά λιπαρά: 68,6 γραμμάρια
- Κορεσμένα: 4,6 γραμμάρια
- Μονοακόρεστα (ωμέγα-9): 19,9 γραμμάρια
- Πολυακόρεστα (ωμέγα-3): 41,1 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 1,9 γραμμάρια
Όπως μπορείς να διακρίνεις, τα κουκουνάρια είναι καλή πηγή πρωτεϊνών και ακόρεστων λιπαρών, όπως τα ωμέγα-3, τα οποία αντιπροσωπεύουν το 60%. Ποια είναι, λοιπόν, τα οφέλη που χαρίζει στον οργανισμό μας, η κατανάλωση του συγκεκριμένου ξηρού καρπού;
Τα κουκουνάρια προάγουν την υγεία της καρδιάς
Τα υψηλά επίπεδα «κακής» χοληστερόλης στο αίμα ή λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Το πινολενικό οξύ είναι ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ που απομονώνεται αποκλειστικά σε κουκουνέλαιο. Το πινολενικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης στο αίμα. Μελέτες σε αρουραίους έχουν δείξει ότι το πινολενικό οξύ αναγκάζει το συκώτι να προσλαμβάνει και να μεταβολίζει περισσότερη LDL χοληστερόλη από το αίμα.
Μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση εκχυλίσματος κουκουναριού, μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Η αντικατάσταση μιας τροφής πλούσιας σε υδατάνθρακες με ακόρεστα λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στο κουκουνάρι, μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Μια μελέτη με περισσότερους από 10.000 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν μεγαλύτερη από την επαρκή ποσότητα μαγγανίου (4,5 mg/ημέρα) είχαν χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, τα κουκουνάρια παρέχουν πολυφαινόλες, ή φαινολικές ενώσεις, που έχουν αντιοξειδωτικές δραστηριότητες και άλλα οφέλη που προάγουν την υγεία.
Οι φαινολικές ενώσεις που βρίσκονται στα κουκουνάρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των αντιδραστικών ειδών οξυγόνου (ROS) που βρίσκονται στο σώμα και επομένως να βελτιώσουν τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα. Πιστεύεται ότι το μαγγάνιο, εκτός από τις φαινολικές ενώσεις, μειώνει το ROS, το οποίο συμβάλλει στην ενεργοποίηση των μονοπατιών του στρες στον οργανισμό που έχουν ως αποτέλεσμα την εξέλιξη του διαβήτη.
Μπορεί να βοηθήσει τη μείωση και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους
Τα κουκουνάρια περιέχουν έναν συνδυασμό πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιεινών λιπών, τα οποία σε βοηθούν να αισθάνεσαι χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Παρόλο που οι ξηροί καρποί είναι τροφή με πολλές θερμίδες, δεν συμβάλλουν στην αύξηση βάρους, αλλά στο αίσθημα πληρότητας, με υγιεινό τρόπο.
Η επιλογή ξηρών καρπών για ένα σνακ, αντί για πιο επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι επίσης ένας τρόπος για να αποφύγεις την κατανάλωση κενών θερμίδων. Τα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα κουκουνάρια έχουν επίσης συσχετιστεί με τη διαχείριση του βάρους.
Ένας καρπός που θωρακίζει την υγεία του εγκεφάλου
Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που πρέπει να καταναλώνεις μέσω της διατροφής σου. Υπάρχουν τρεις τύποι ωμέγα-3: άλφα λινολεϊκό οξύ (ALA), εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Το EPA και το DHA βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου συμβάλλοντας στην επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης, στη μείωση τους κινδύνου άνοιας, αλλά και συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Δυστυχώς, ένα μεγάλο μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού δεν καταναλώνει αρκετά ωμέγα-3.
Τα κουκουνάρια, είναι πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (περιέχουν 31,4 mg ανά 28 γραμμάρια). Σύμφωνα με τους ειδικούς, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες είναι 1,1 γραμμάρια για τις γυναίκες και 1,6 γραμμάρια για τους άνδρες.
Ο τύπος των ωμέγα-3 στα κουκουνάρια είναι το ALA, το οποίο θεωρείται απαραίτητο, αλλά το σώμα πρέπει να το μετατρέψει στις πιο χρήσιμες μορφές, EPA και DHA.
Μπορείς λοιπόν να αυξήσεις την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών, πασπαλίζοντας μια χούφτα κουκουνάρι στα ζυμαρικά σου ή προσθέτοντάς τα ως τραγανό στοιχείο πάνω από ένα τοστ με αβοκάντο.
