Ο σωστός χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα sets ανάλογα τον στόχο σου
- 18 ΦΕΒ 2025
Στη γυμναστική όταν έχουμε βάλει ένα στόχο, συνήθως «πέφτουμε με τα μούτρα» στις ασκήσεις και ξεχνάμε να εστιάσουμε στον σωστό ρυθμό της προπόνησης, ο οποίος – πέρα από αυτόν στην κάθε άσκηση – περιλαμβάνει και τα διαλείμματα ανάμεσα στα sets.
Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε τον απαραίτητο χρόνο διαλείμματος ανάμεσα στα sets, αφού ο λίγος χρόνος μπορεί να μην επιτρέψει την σωστή ξεκούραση των μυών και η γρήγορη μετατόπιση στην επόμενη άσκηση, να προκαλέσει τραυματισμό στο σώμα. Το ίδιο και αν έχει περάσει πολύ ώρα και το σώμα έχει «κρυώσει». Επίσης, δίνοντας χρόνο στο σώμα σου να «επαναφορτιστεί» μεταξύ των sets, θα βοηθήσεις το σώμα σου να αποδώσει καλύτερα στον επόμενο γύρο και να σηκώσει ακόμα πιο βαριά βάρη.
Αυτό που θα καθορίσει εν τέλει τον απαραίτητο χρόνο διαλείμματος ανάμεσα στα sets σου, είναι ο στόχος σου. Σε ενδιαφέρει η υπερτροφία, η μυϊκή αντοχή ή η δύναμη; Επειδή η ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σου στην κάθε περίπτωση είναι διαφορετική. Παρακάτω σου παρουσιάζουμε τον χρόνο που απαιτείται σε κάθε περίπτωση.
iStock
Αν θες να «χτίσεις» μυϊκή μάζα
Η υπερτροφία είναι ο σωστός δρόμος. Σε ένα πρόγραμμα για μυϊκή υπερτροφία κυμαινόμαστε σε ένα εύρος μεταξύ 55-85% της μέγιστης δύναμης μας. Για τη βέλτιστη ανάπτυξη μυών, οι ειδικοί συνιστούν συνήθως να κάνεις 3-4 set από 8-12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Μεταξύ κάθε set, το καλύτερο είναι να ξεκουράζεσαι για 30 έως 90 δευτερόλεπτα, για να διατηρήσεις την ένταση υψηλή και παράλληλα να βοηθήσεις το σώμα σου σε αυτό το διάστημα στην μυϊκή ανάπτυξη.
Αν θες να χτίσεις μυϊκή αντοχή
Αν θες να χτίσεις μυϊκή αντοχή, για να μπορείς να τρέχεις μεγάλες αποστάσεις, να κάνεις πιο εύκολα push ups και γενικότερα να μπορείς να αποδόσεις καλύτερα στη γυμναστική, πρέπει να σηκώνεις πιο ελαφριά βάρη και να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις. Από 12 έως 20 επαναλήψεις και 2-3 set. Ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα το πολύ μεταξύ των set, γιατί τα πιο σύντομα διαλείμματα θα κρατήσουν τον καρδιακό σου ρυθμό σε έντονους ρυθμούς και θα εκπαιδεύσεις τους μύες σου να αποδίδουν όσο είσαι ακόμα κουρασμένη/-ος.
Αν θες να γίνεις πιο δυνατή/-ος
Η προπόνηση δύναμης και ισχύος επικεντρώνεται στο να σηκώσεις όσο το δυνατόν μεγαλύτερα βάρη με εκρηκτικές κινήσεις (όπως άρσεις θανάτου, πιέσεις πάγκου κ.λπ.). Εκτελείς λίγες επαναλήψεις (1-3) με βαριά βάρη και 3-6 sets (80-95% του μέγιστου βάρους που μπορείς να σηκώσεις) και κάνεις μεγάλα διαλείμματα έως 5 λεπτά για να αναρρώσεις πλήρως. Η ανάπαυση αυτή βοηθά να αισθάνεσαι έτοιμη/-ος για την επόμενη σειρά, ώστε να μπορείς να δώσεις τον καλύτερό σου εαυτό σε κάθε επανάληψη.
