Οι 3 καλύτερες ασκήσεις χωρίς βάρη για δυνατούς κοιλιακούς
- 22 ΜΑΙ 2024
iStock
Όσοι άνθρωποι αγαπούν τη γυμναστική, πέρα από την εκγύμναση των ποδιών, των χεριών και των γλουτών, εστιάζουν και στην εκγύμναση των κοιλιακών, καθώς είναι σημάντικοι για τη συνολική υγεία και τη φυσική κατάσταση.
Οι κοιλιακοί μύες, ειδικά ο εγκάρσιος κοιλιακός, παίζουν καθοριστικό ρόλο στη σταθερότητα του κορμού και την υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης. Ένας ισχυρός κορμός βοηθά στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών, ειδικά κατά την άρση βαρέων αντικειμένων ή την εκτέλεση έντονων σωματικών δραστηριοτήτων. Εμείς παρακάτω έχουμε συλλέξει τις 3 καλύτερες ασκήσεις χωρίς βάρη, για δυνατούς κοιλιακούς.
Χτυπήματα ώμων
- Ξεκίνα σε θέση σανίδας με τα χέρια τεντωμένα και το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα πόδια.
- Οι ώμοι πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους καρπούς.
- Σήκωσε το δεξί χέρι και άγγιξε τον αριστερό ώμο σου.
- Επέστρεψε το δεξί χέρι στην αρχική του θέση.
- Σήκωσε το αριστερό χέρι και άγγιξε τον δεξί ώμο.
- Επέστρεψε το αριστερό χέρι στην αρχική του θέση.
- Συνέχισε να εναλλάσσεις τα χέρια με σταθερό ρυθμό, διατηρώντας το σώμα όσο το δυνατόν πιο σταθερό και τους γοφούς, περίπου για 30 δεύτερα.
Άσκηση «Ορειβάτες»
- Ξεκίνα σε θέση σανίδας με τα χέρια τεντωμένα και το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα πόδια.
- Οι ώμοι πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους καρπούς και τα πόδια ενωμένα.
- Φέρε το δεξί γόνατο προς το στήθος όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και επέστρεψε το πόδι πίσω στην αρχική θέση.
- Αμέσως μετά, φέρε το αριστερό γόνατο προς το στήθος και επέστρεψε το πόδι πίσω στην αρχική θέση.
- Συνεχίσε να εναλλάσσεις τα πόδια με γρήγορο ρυθμό, σαν να «τρέχεις» σε θέση σανίδας για 45 δευτερόλεπτα.
Reverse Table Top Pull-Through
- Κάθισε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο έδαφος.
- Τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω, με τις παλάμες στο έδαφος και τα δάχτυλα να κοιτούν προς τα πόδια.
- Σήκωσε τους γοφούς προς τα πάνω μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια οριζόντια ευθεία από τα γόνατα μέχρι τους ώμους, δημιουργώντας μια «αντίστροφη τραπεζοειδή» θέση.
- Κατέβασε τους γοφούς προς τα κάτω, ανάμεσα από τα χέρια σου, ενώ ταυτόχρονα εκτείνεις τα πόδια.
- Κράτα παράλληλα τους γοφούς μακριά από το έδαφος.
- Στη συνέχεια, επανέφερε το σώμα σου πίσω στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση.
- Κάνε όσες επαναλήψεις μπορείς για 45 δευτερόλεπτα.
