Οι 3 κορυφαίες ασκήσεις για γραμμωμένα πόδια
- 9 ΑΠΡ 2024
Οι ασκήσεις ποδιών είναι πολύ σημαντικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας. Τα δυνατά πόδια κυρίως βοηθούν στις ασκήσεις αντοχής, οι οποίες υποστηρίζουν τα οστά, την καρδιά και γενικότερα την υγεία, καθώς μεγαλώνουμε.
Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων για πόδια;
Οι ασκήσεις ποδιών μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών, ενισχύοντας τους μύες, με αποτέλεσμα να έχεις πιο δυνατές αρθρώσεις και καλύτερη συνολική ισορροπία. Επιπλέον, μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση και είναι απαραίτητες για όλα τα αθλήματα και τις σωματικές δραστηριότητες. Τα οφέλη συγκεκριμένα είναι:
- Αυξημένη μυϊκή δύναμη και αντοχή στους μύες των ποδιών.
- Βελτιωμένη ισορροπία και σταθερότητα.
- Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμών.
- Πιο σταθερές αρθρώσεις στο κάτω μέρος του σώματος.
- Βελτιωμένη αθλητική απόδοση.
Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται συχνά, περίπου 2-3 φορές την εβδομάδα, με κενό μία μέρα τουλάχιστον ανάμεσα, καθώς και η ξεκούραση είναι πολύ σημαντική. Παρακάτω εμείς σου παρουσιάζουμε 3 κορυφαίες ασκήσεις για γραμμωμένα πόδια.
Squats
Τα squats ενισχύουν τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους, τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης και βοηθούν στην ισορροπία και τη σταθερότητα.
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Κράτα το στήθος σου ψηλά, την πλάτη ίσια και τον κορμό σε ευθεία γραμμή. Η μέση πρέπει να παραμένει ευθεία καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Τοποθέτησε τα χέρια στους γοφούς ή τέντωσε τα μπροστά.
- Λύγισε τα γόνατά σου, χαμηλώνοντας τους γοφούς προς το πάτωμα, σαν να πρόκειται να κάτσεις σε καρέκλα.
- «Ρίξε» το βάρος στις φτέρνες.
- Χαμήλωσε μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τεντώνοντας τα γόνατα αργά, επέστρεψε στην αρχική θέση.
- Εκτέλεσε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
Βήματα προς τα πάνω (Step Ups)
Τα step-up δουλεύουν τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μηριαίους, όπως η παραπάνω άσκηση, ενώ μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ισορροπία, τη σταθερότητα και τη συνολική δύναμη των ποδιών.
- Στάσου μπροστά σε έναν πάγκο προπόνησης.
- Τοποθέτησε το δεξί πόδι στον πάγκο, κρατώντας το αριστερό πόδι στο έδαφος.
- Βάλε δύναμη στο δεξί, για να σηκώσεις το σώμα σου στο σκαλοπάτι.
- Κράτα το στήθος ψηλά, την πλάτη ίσια και τον κορμό σταθερό.
- Κατέβασε στο πάτωμα το αριστερό πόδι, ακολουθούμενο από το δεξί. Κάνε το ίδιο από την άλλη πλευρά.
- Εκτέλεσε 2 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Σήκωμα στις «μύτες» των ποδίων σου
Τα σήκωμα στις «μύτες» των ποδιών, ενισχύει τους μύες της γάμπας. Ενισχύει επίσης τη δύναμη του αστραγάλου, καθώς και τη συνολική δύναμη τους γενικότερα.
- Στάσου όρθια με τα πόδια κοντά το ένα στο άλλο και τα χέρια στους γοφούς σου.
- Σήκω στις «μύτες» τους, ενεργοποιώντας τους μυς της γάμπας, για μερικά δευτερόλεπτα.
- Κατέβασε ξανά τις φτέρνες στο πάτωμα.
- Επανάλαβε 2 με 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
