Οι 4 καλύτερες ασκήσεις για σύσφιξη γλουτών
- 5 ΜΑΡ 2024
Όταν παίρνεις την απόφαση να ξεκινήσεις γυμναστική, πρέπει να έχεις υπόψιν σου, ότι στο πρόγραμμα που θα ακολουθήσεις, θα εμπεριέχονται σίγουρα ασκήσεις και για τους γλουτούς σου.
Το κάτω μέρος του σώματός σου, πρέπει να είναι το ίδιο δυνατό με το πάνω μέρος. Διαφορετικά, είναι πιθανόν να τραυματιστείς, ειδικά αν σηκώνεις βάρη. Ασκήσεις όπως τα squad, ή ασκήσεις γλουτών με τη βοήθεια ενός λάστιχου, είναι αρκετές. Και αυτό γιατί η χρήση και των δύο ποδιών για να κάνεις μια κίνηση, διευκολύνει την άρση βαρών και αυξάνει τη δύναμη, ενώ οι κινήσεις με ένα πόδι επηρεάζουν την ισορροπία και βοηθούν στο να εντοπίσεις οποιοδήποτε τυχόν μυϊκό θέμα έχεις, σε οποιαδήποτε πλευρά του σώματος σου.
Παρακάτω σού παρουσιάζουμε τις 4 καλύτερες ασκήσεις για εκγύμναση των ποδιών και σύσφιξη των γλουτών. Για τις παρακάτω ασκήσεις θα χρειαστείς kettlebell (Σφαίρες- βάρη με ειδική λαβή που είναι κατάλληλα για διάφορους τύπους ασκήσεων), διαφορετικά χρησιμοποίησε βαράκια που ζυγίζουν τόσο, ώστε οι τελευταίες 2 έως 3 επαναλήψεις κάθε άσκησης να είναι δύσκολες, αλλά όχι αδύνατο να γίνουν.
Squat (βαθύ κάθισμα)
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά, στο πλάτος των ώμων. Κράτησε ένα kettlebell σε κάθε χέρι.
- Λύγισε τα χέρια μπροστά σου και γύρνα τα kettlebell, κρατώντας τα από τις λαβές, έτσι ώστε οι μπάλες να αγγίζουν τον κάθε ώμο ξεχωριστά και οι παλάμες να είναι στραμμένες η μία προς την άλλη.
- Kρατώντας τον κορμό σε ευθεία γραμμή, κάνε βαθύ κάθισμα, μέχρι το ύψος των γονάτων, σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατα. Επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη, ενός squat.
Split Squat
- Φέρε το ένα πόδι μπροστά σαν να κάνεις βηματισμό και μείνε εκεί. Κράτα σε ευθεία γραμμή το πάνω μέρος του σώματός σου, κρατώντας από το αριστερό μόνο χέρι ένα kettlebell. Αυτή είναι η αρχική θέση.
-
Λύγισε και τα δύο γόνατα, για να δημιουργήσεις γωνίες 90 μοιρών με τα πόδια σου. Το αριστερό πόδι σε κάθε κάθισμα, πρέπει να ακουμπάει ελαφρώς το έδαφος.
-
Τέντωσε το μπροστινό πόδι και επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Κάνε 8-10 επαναλήψεις στο ένα πόδι και αντίστοιχα και με το άλλο.
Άρση βάρους
- Στάσου όρθια, κρατώντας ένα βαράκι kettlebell στο δεξί χέρι. Αυτή είναι η αρχική θέση.
-
Μετατόπισε το βάρος στο αριστερό σου πόδι. Κρατώντας την πλάτη επίπεδη, κάνε ελαφριά κάμψη μπροστά και παράλληλα σήκωσε το δεξί πόδι 90 μοίρες. Πρέπει το σώμα να είναι σε «στάση Τ» ή αλλιώς «τραπεζάκι».
- Επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Κάνε 8-10 επαναλήψεις από τη μία πλευρά και αντίστοιχα από την άλλη.
Πλαϊνό κάθισμα
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κράτησε ένα kettlebell από τη λαβή με τα δύο χέρια, μπροστά από το στήθος σου. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά, λυγίζοντας το δεξί γόνατο και κρατώντας τεντωμένο το αριστερό. Παράλληλα, τη στιγμή που λυγίσεις το γόνατο, σκύβεις μπροστά, κρατώντας σε ευθεία τον κορμό. Επέστρεψε στην αρχική θέση.
- Αυτό είναι μία επανάληψη. Κάνε 8-10 με το δεξί πόδι και αντίστοιχα και με το αριστερό.
