Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για δυνατούς τρικέφαλους
- 6 ΑΠΡ 2024
Αν υπάρχει ένα σημείο του σώματός μας, το οποίο «χαλαρώνει» και χάνει τη γράμμωση του σχετικά γρήγορα αν το αμελήσεις, αυτό είναι η πίσω πλευρά του μπράτσου, οι τρικέφαλοι. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης επίσης, οι τρικέφαλοι μύες βοηθούν τους μεγαλύτερους μύες, όπως τους δελτοειδής, να ολοκληρώσουν σύνθετες ασκήσεις.
Τι είναι οι τρικέφαλοι;
Ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς ή τρικέφαλος βρίσκεται στο οπίσθιο τμήμα του βραχίονα. Αποτελείται από τρεις εκφυτικές κεφαλές που ενώνονται και συγκλίνουν σε κοινό καταφυτικό τένοντα, ο οποίος καταφύεται στο ωλέκρανο. Με την ενέργειά του, προκαλείται έκταση και προσαγωγή του πήχυ. Επίσης, όταν τεντώνεις το χέρι αυτός μαζεύει, σε αντίθεση με τον δικέφαλο που απλώνεται.
Οι ασκήσεις που τους γυμνάζουν, ονομάζονται ασκήσεις τρικέφαλων. Αυτές μπορούν να γίνουν με πολλούς τρόπους. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις διάφορα όργανα γυμναστικής, όπως αλτήρες, kettlebells, μπάρα, λάστιχα γυμναστικής για αντίσταση, ή αλλιώς το βάρος του σώματός σου. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να κάνεις μια εξαιρετική προπόνηση για εκγύμναση στα χέρια είτε στο γυμναστήριο, είτε στο σαλόνι σου. Εμείς παρακάτω σου παρουσιάζουμε 5 ιδανικές ασκήσεις για δυνατούς τρικέφαλους.
iStock
Επέκταση τρικέφαλου με αλτήρα
- Στάσου όρθια και κράτα ένα βαράκι στο κάθε χέρι. Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι πίσω από το λαιμό, με τους αγκώνες λυγισμένους και στραμμένους προς το ταβάνι. Πίεσε τα βάρη μεταξύ τους, ώστε να ακουμπούν και φέρε όσο πιο κοντά τους αγκώνες στο κεφάλι.
- Χωρίς να μετακινήσεις τα μπράτσα, τέντωσε τους αγκώνες και σήκωσε έτσι τα βάρη προς τα πάνω. Κράτα τους ώμους κάτω, και το σώμα σταθερό.
- Κάνε μία παύση ένα δευτερόλεπτο και ξαναλύγισε σιγά τους αγκώνες, φέροντας τα βάρη στην αρχική θέση.
- Κάνε μία επανάληψη στα παραπάνω.
Σανίδα
- Ξεκίνα με σανίδα, με τις παλάμες σου να ακουμπούν στο πάτωμα, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς και τα πόδια τεντωμένα πίσω. Τοποθέτησε τα πόδια στο πλάτος των γοφών.
- Χαμήλωσε το δεξί χέρι προς τα κάτω, έτσι ώστε ο πήχης να είναι στο πάτωμα και μετά κάνε το ίδιο με το αριστερό. Τώρα θα βρίσκεσαι σε χαμηλή σανίδα. Τοποθετήστε την παλάμη σου ξανά στο πάτωμα, για να τεντώσεις το χέρι και ακολουθώντας το αριστερό, καταλήγεις σε ψηλή σανίδα.
- Κάνε μία επανάληψη στα παραπάνω.
Γυμναστική με μπάρα
- Ξάπλωσε στο χαλάκι γυμναστικής και λύγισε τα γόνατα, λίγο πιο ανοιχτά από τους γοφούς σου.
- Τοποθέτησε το σώμα σου έτσι ώστε τα μάτια σου να είναι ακριβώς κάτω από την μπάρα. Από εκεί, ακούμπα τις ωμοπλάτες σου προς τα κάτω.
- Σήκωσε τη μπάρα και μετά χαμήλωσε την αργά προς το στήθος σου. Οι αγκώνες σου πρέπει να είναι λυγισμένοι, έτσι ώστε το χέρι σου να έχει γωνία περίπου 45 μοίρες από το σώμα και οι πήχεις σου να είναι κάθετοι. Ξανά σήκωσε τη μπάρα.
- Κάνε μία επανάληψη στα παραπάνω.
Επέκταση τρικέφαλου με λάστιχο
- Τοποθέτησε καλά και σταθερά σε ένα χαμηλό σημείο ένα λάστιχο γυμναστικής.
- Κράτησε το λάστιχο με τα 2 χέρια και στάσου όρθια με το δεξί πόδι μπροστά.
- Έχοντας το λάστιχο πίσω από το κεφάλι σου, με λυγισμένους τους αγκώνες, κοντά στο κεφάλι, τέντωσε τα χέρια, φέρνοντας αντίσταση.
- Αφού τα τεντώσεις, λύγισέ τα αργά και επανέφερε τα στη αρχική θέση.
- Κάνε μία επανάληψη στα παραπάνω.
Push Up
- Ξεκίνησε με μια ψηλή σανίδα με τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων τους ώμους στοιβαγμένους ακριβώς πάνω από τους καρπούς και τα πόδια εκτεταμένα πίσω σου.
- Λύγισε τους αγκώνες σου και χαμήωσε το σώμα σου στο πάτωμα. Λύγισε τα γόνατα εάν χρειάζεται.
- Σπρώξε το σώμα σου στην αρχική θέση, για να τεντώσεις τα χέρια σου.
- Κάνε μία επανάληψη στα παραπάνω.
