Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για γραμμωμένα και δυνατά πόδια
- 30 ΔΕΚ 2023
Αν ακολουθείς πιστά ένα πρόγραμμα γυμναστικής, προκειμένου να αποκτήσεις ένα γραμμωμένο σώμα, αλλά και να διατηρήσεις μία υγιή ισορροπημένη ρουτίνα, τότε θα ξέρεις το leg day, τη μέρα που αφορά αποκλειστικά την εκγύμνασή των ποδιών σου.
Οι ασκήσεις ποδιών ωφελούν τόσο τη φόρμα όσο και τη λειτουργία του σώματός σου και έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην καθημερινότητά σου. Για να πειστείς, αρκεί να αναρωτηθείς, πόσες κινήσεις κάνεις μέσα στην μέρα σου, οι οποίες απαιτούν την λειτουργικότητά τους. Μην ξεχνάς ότι, οι ασκήσεις ποδιών, όπως ένα squat (μία από τις καλύτερες ασκήσεις ποδιών), εμπλέκουν και άλλους μύες. Με αυτή, πέρα από τα πόδια γυμνάζονται γλουτοί, τετρακέφαλοι και σφίγγει όλο το σώμα.
Παρακάτω σού έχουμε τις 5 καλύτερες ασκήσεις για γραμμωμένα και δυνατά πόδια.
1. Κυκλικές κινήσεις ισχίων
- Στήριξε το σώμα σου, βάζοντας το βάρος σου στους αγκώνες και τα γόνατα. Κράτησε τους ώμους πάνω από τους αγκώνες και τους γοφούς πάνω από τα γόνατα.
- Κάνε κύκλους εξωτερικά στον αέρα με το ένα γόνατο, κινούμενοι από το ισχίο. Σχεδίασε έναν κύκλο όσο το δυνατόν ευρύτερα, κρατώντας τον κορμό σταθερό.
- Συνέχισε να κινείς το δεξί γόνατο κυκλικά για 30 δευτερόλεπτα, μετά άλλαξε πόδι και επανάλαβε.
Αυτή η κίνηση κάνει τους γλουτούς σου να «καίγονται», άρα χάνεις από το σημείο λίπος, ενώ παράλληλα η κίνηση σε αυτό το σημείο βοηθά και το ισχίο.
2. Σχοινάκι
- Στάσου όρθια/-ος με τα πόδια κάτω από τους γοφούς και τα χέρια στα πλάγια. (Όχι, δεν είναι απαραίτητο ένα πραγματικό σχοινάκι για να κάνεις αυτή την άσκηση).
- Κάνε μια σειρά από συνεχόμενα μικρά άλματα στη θέση σου, κουνώντας τα χέρια, σαν να περνάει ένα σχοινί από κάτω σου.
Αυτή η κίνηση όχι απλά «ζεσταίνει» και γυμνάζει τα πόδια σου με τον καλύτερο τρόπο, αλλά ενισχύει και τον καρδιακό ρυθμό, για μια πιο υγιή για την καρδιά προπόνηση.
3. Πλάγια βήματα με λάστιχο
- Τοποθέτησε ένα μικρό λάστιχο για αντίσταση, λίγα εκατοστά πάνω από τους αστραγάλους.
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Διατηρώντας το σώμα σου όρθιο, κάνε ένα βήμα με το αριστερό πόδι στο πλάι, με το δεξί να ακολουθεί. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
- Αντίστοιχα και από την άλλη.
Αυτή η κίνηση γυμνάζει τους γλουτούς και τους προσαγωγούς, οι οποίοι συνηθίζεται να παραλείπονται.
4. Ανύψωση στις μύτες των ποδιών σου (Relevé)
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Κρατώντας το υπόλοιπο σώμα ακίνητο, σήκω πάνω στις μύτες των ποδιών σου. (Επιλογή: Κράτησε το για έως και 30 δευτερόλεπτα.)
Extra Tip: Για να μείνεις στις μύτες παραπάνω ώρα, σκέψου ότι είναι μία κλωστή και σε τραβάει από ψηλά. - Ξανά τοποθέτησε τις φτέρνες σου στο πάτωμα. Αυτό είναι μία επανάληψη.
Αυτή η κίνηση γυμνάζει πραγματικά τις γάμπες σου, χωρίς όργανα γυμναστικής.
5. Πλάγια σανίδα
- Ξάπλωσε στη μία πλευρά με τα πόδια λυγισμένα και το ένα δίπλα στο άλλο.
- Τοποθετήστε τον αγκώνα στο πάτωμα κάτω από τον ώμο και το άλλο χέρι στην μέση σου.
- Σπρώχνοντας τον αγκώνα και σφίγγοντας τους γλουτούς και την κοιλιά σου, σήκωσε το σωματικό βάρος από το χαλάκι.
- Μείνε στην θέση.
Αν και αυτή είναι μια βασική άσκηση, επωφελούνται από αυτήν επίσης οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι και το κάτω μέρος των ποδιών, προκειμένου να στηρίξεις ολόκληρο το σώμα, καθώς σηκώνεται από το έδαφος.
