Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για τους πόνους στη μέση
- 25 ΜΑΡ 2024
Ο πόνος στη μέση και στην πλάτη είναι ένα εξαιρετικά συχνό πρόβλημα και ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους, για τους οποίους οι άνθρωποι αναζητούν ιατρική περίθαλψη.
Συγκεκριμένα, η οσφυαλγία, όπως δηλώνουν και τα δύο συνθετικά της λέξης, οσφύς που σημαίνει μέση και άλγος, που σημαίνει πόνος, αποτελεί ένα σύμπτωμα σύνηθες σε ένα υψηλό ποσοστό ανθρώπων. Πρόκειται για τον πόνο που εμφανίζεται χαμηλά στη μέση (low back pain στη διεθνή βιβλιογραφία). Το 23% του ενήλικου πληθυσμού πάσχει από χρόνια οσφυαλγία, ενώ το 85% κάποια στιγμή αντιμετώπισε ή εκτιμάται ότι θα αντιμετωπίσει ενόχληση στη μέση. Μερικοί από τους παράγοντες που μπορεί να προκαλέσει πόνο στη μέση, είναι το να σηκώνεις συχνά και λάθος τρόπο βάρη, η κακή φυσική κατάσταση και η λάθος στάση σώματος, ειδικά όταν κάθεσαι.
Όταν πονά η μέση σου, μπορεί να πιστεύεις ότι το μόνο που θα σε ανακουφίσει, είναι το να ξαπλώσεις στο κρεβάτι σου. Στην πραγματικότητα όμως, αυτό που θα σε ανακουφίσει είναι μερικές ασκήσεις. Συγκεκριμένες ασκήσεις ήπιας έντασης μάλιστα, βοηθούν στην σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και στην ενδυνάμωση των κοιλιακών, των ποδιών και των μυών της ράχης, γεγονός που ανακουφίζει από τον πόνο. Η καθημερινή επανάληψή τους θα σε βοηθήσει ακόμα περισσότερο.
Οι 5 καλύτερες ασκήσεις που θα σε ανακουφίσουν από τους πόνους στη μέση
1. Γόνατα στο στήθος
Ξάπλωσε ανάσκελα και φέρε απαλά τα γόνατα στο στήθος σου. Κράτησε τα για 1 δευτερόλεπτο και μετά τέντωσε τα χέρια σου προς τα πίσω σε ευθεία γραμμή. Μείνε για 20 δευτερόλεπτα και επανέλαβε την άσκηση 5 φορές. Ιδανικά εκτέλεσε την άσκηση 3 φορές την ημέρα. Η συγκεκριμένη άσκηση βοηθά στην επιμήκυνση της περιοχής της μέσης και του κάτω μέρους της πλάτης, μειώνοντας την ένταση και πόνο.
2. Περιστροφή των γονάτων
Ξάπλωσε με τα πόδια σου στο έδαφος, λύγισε τα γόνατα και μετακίνησε τα απαλά από τη μία πλευρά στην άλλη με μια κίνηση που θυμίζει την κίνηση του υαλοκαθαριστήρα. Περίστρεψε προς κάθε πλευρά 10 φορές και επανεκτέλεσε 3 φορές. Το περιστροφικό τέντωμα της σπονδυλικής στήλης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης στο κάτω μέρος της πλάτης, της μέσης και στον κορμό. Δουλεύει επίσης τους μυς του πυρήνα για να βελτιώσει τη σταθερότητα του.
3. Επεκτάσεις
Κάθισε μπρούμυτα, πίεσε απαλά προς τα πάνω και τέντωσε το κάτω μέρος της πλάτης σου. Συνέχισε επαναλαμβάνοντας την ίδια κίνηση 10 φορές, για 3 σετ, τρεις φορές την ημέρα. Εάν αυτό το τέντωμα το αισθανθείς πολύ δυνατό, μπορείς να το προσαρμόσεις, λυγίζοντας τους αγκώνες σου.
4. Περιστροφή της μέσης
Ξάπλωσε και λύγισε το ένα πόδι και πέρασέ το, πάνω από το άλλο τεντωμένο πόδι. Μετά τράβηξε απαλά το πόδι σου κατά μήκος. Κράτησε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα, επανέλαβε 5 φορές κάθε πόδι και εκτέλεσε επίσης 3 φορές την ημέρα.
5. Γάτα – Καμήλα
Γονάτισε σαν γάτα σε ένα μαλακό χαλί ή στρωματάκι. Άνοιξε τα χέρια σου περίπου στο πλάτος των ώμων και τα γόνατά σου στο μήκος των γοφών σου. Προκειμένου να μιμηθείς το τέντωμα της γάτας, λύγισε την πλάτη προς τα κάτω, πιέζοντας το στομάχι προς το πάτωμα, ενώ παίρνεις μια βαθιά αναπνοή. Όταν εκπνεύσεις, πέρασε στη στάση καμήλας: Φέρε την κοιλιά σου προς τα μέσα, σπρώχνοντας την πλάτη στο ταβάνι και κατεβάζοντας το κεφάλι και τη λεκάνη σας προς τα κάτω.
