Οι 5 κορυφαίες διατροφικές συνήθειες για γερά κόκαλα σε κάθε ηλικία
- 2 ΑΥΓ 2022
Με το πέρασμα του χρόνου, η εμφάνισή μας αρχίζει να αλλάζει. Λίγες λεπτές γραμμές, αλλαγές στα μαλλιά, καλύτερο στιλ (τι σκεφτόμασταν πριν από 10 χρόνια;). Αλλά πέρα από τις προφανείς αλλαγές στην εμφάνιση, καθώς μεγαλώνουμε, πολλές λειτουργίες του σώματος φθίνουν, κάτι που ισχύει και για τα κόκαλα. Η οστική μάζα κορυφώνεται στην ηλικία των 30 ετών, ενώ μετά την ηλικία των 40, τα οστά αρχίζουν να διασπώνται πιο γρήγορα από ό,τι δημιουργούνται.
Τα κόκαλα είναι ένας ζωντανός ιστός
Τα κόκαλά μας καθημερινά χτίζονται και αποδομούνται. Στο τέλος της ημέρας πρέπει να υπάρχει ένα θετικό ισοζύγιο, ώστε να υπερτερεί ως σχηματισμός νέου οστού. Εάν υπερτερεί η αποδόμηση, οδηγούμαστε στην οστεοπόρωση, μια ασθένεια που λεπταίνει και εξασθενεί τα οστά, οδηγώντας συχνά σε κατάγματα. Ευτυχώς, έχεις κάποιο έλεγχο σχετικά με το πόσο αργά ή γρήγορα αποδομούνται τα κόκαλά σου, με τις επιλογές του τρόπου ζωής σου, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης και των διατροφικών σου συνηθειών.
Για γερά κόκαλα περιόρισε το αλάτι στη διατροφή σου
Δεν αποτελεί ιδιαίτερη έκπληξη το γεγονός ότι τα επεξεργασμένα και γεμάτα αλάτι τρόφιμα, μπορούν να βλάψουν την υγεία σου. Μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι, μπορεί όχι μόνο να αυξήσει την αρτηριακή σου πίεση, αλλά και να αυξήσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση. Ενώ λίγο αλάτι είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση των υγρών και τη μετάδοση ηλεκτρικών σημάτων στο σώμα, η υπερβολική ποσότητα, μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα. Το αλάτι σε μεγάλες ποσότητες, ουσιαστικά προκαλεί την απομάκρυνση του ασβεστίου από τα οστά.
Μην ξεχνάς το ασβέστιο και τη βιταμίνη D
Σχεδόν όλο το ασβέστιο στο σώμα σου βρίσκεται στα κόκαλά σου. Έτσι, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι αν δεν καταναλώνεις επαρκείς ποσότητες ασβεστίου, επηρεάζεται άμεσα η υγεία των οστών. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου για ενήλικες είναι 1.000 mg. Αυτή η ποσότητα αυξάνεται στα 1.200mg ημερησίως, μετά την ηλικία των 51 ετών.
Για να απορροφήσεις πλήρως το ασβέστιο που παίρνεις μέσα από τη διατροφή σου, θα χρειαστείς αρκετή βιταμίνη D. Η βιταμίνη D έχει επίσης πιο άμεσο ρόλο στην υγεία των οστών καθώς τα κύτταρα που είναι υπεύθυνα για την ανάπτυξη των οστών, τη χρειάζονται για να λειτουργήσουν καλύτερα.
Για γερά κόκαλα χρειάζεσαι πρωτεΐνη
Μπορεί το ασβέστιο και η βιταμίνη D, να έχουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία των οστών, ωστόσο, η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης είναι επίσης απαραίτητη για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Σύμφωνα με σχετική έρευνα, η πρωτεΐνη βοηθά το σώμα να απορροφήσει περισσότερο ασβέστιο, να μειώσει τη διάσπαση των οστών και να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας. Φρόντισε να πρόσθεσες τουλάχιστον μία τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε κάθε σου γεύμα. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν ζωικά προϊόντα όπως κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά, καθώς και επιλογές πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης.
Μην ξεχνάς τα φρούτα και τα λαχανικά
Αυξάνοντας τις μερίδες των λαχανικών και φρούτων που καταναλώνεις μέσα στην ημέρα, μόνο όφελος έχεις. Πέρα από το γεγονός ότι έτσι εξασφαλίζεις τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που χρειάζεται ο οργανισμός σου, φροντίζεις επίσης την υγεία των οστών σου, επιβραδύνοντας την οστική απώλεια. Πώς; Το σώμα «κλέβει» το ασβέστιο από τα οστά για να βοηθήσει στην εξουδετέρωση ενός όξινου περιβάλλοντος από την κατανάλωση αναψυκτικών, αλμυρών τροφών, ποτών με καφεΐνη και αλκοόλ. Πολλά φρούτα και λαχανικά έχουν αλκαλική δράση στο σώμα, βοηθώντας στην εξουδετέρωση των οξέων, έτσι ώστε το ασβέστιο να μπορεί να παραμείνει ακριβώς εκεί που χρειάζεται. Στα οστά.
Για γερά κόκαλα περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ
Μια ανασκόπηση του 2019 στο Drug and Alcohol Dependence βρήκε μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αλκοόλ και της οστεοπόρωσης. Όσοι έπιναν 1 έως 2 ποτά την ημέρα, αύξησαν τον κίνδυνο για οστεοπόρωση κατά 34% σε σύγκριση με όσους δεν έπιναν. Πίνοντας περισσότερα από 2 ποτά την ημέρα, ο κίνδυνος αυξήθηκε κατά 63%. Το αλκοόλ μπορεί να επιταχύνει την οστική απώλεια, καθώς παρεμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου και της βιταμίνης D. Δύο θρεπτικών συστατικών, που όπως είδαμε παραπάνω, είναι απαραίτητα για γερά οστά. Αυξάνει επίσης τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα, μια ορμόνη του στρες που επιταχύνει τη διάσπαση των οστών και τα εμποδίζει να ξαναδημιουργηθούν.
