Οι 5 βιταμίνες που χρειάζεσαι περισσότερο και σε ποιες τροφές θα τις βρεις
- 31 ΟΚΤ 2022
Απλές αλλαγές στην καθημερινή διατροφή σου, μπορούν να σου δώσουν την πλήρη ποσότητα βιταμινών, που χρειάζεται ο οργανισμός σου για την ομαλή λειτουργία του. Μια ισορροπημένη διατροφή, είναι άλλωστε και ένας ασφαλής τρόπος για να ενισχύσεις τη γενική σωματική και ψυχική σου υγεία.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι λαμβάνουμε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα που χρειαζόμαστε για την προστασία από χρόνια προβλήματα υγείας. Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, οικονομικοί παράγοντες που επηρεάζουν την πρόσβαση σε τρόφιμα, τα στάδια της ζωής και ειδικές δίαιτες, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για ανεπάρκεια βιταμινών που μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία μας. Ποιες είναι λοιπόν οι βιταμίνες εκείνες που μπορεί να χρειαζόμαστε περισσότερο και πώς μπορούμε να τις προσθέσουμε στη διατροφή μας;
Pexels
Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη)
Γιατί τη χρειάζεσαι
Η βιταμίνη Β12 βοηθά στη διατήρηση της υγείας των νεύρων και των αιμοσφαιρίων, ενώ ταυτόχρονα υποστηρίζει την παραγωγή ενέργειας και DNA του σώματος. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι για να απολαμβάνουμε αυτά τα οφέλη, η σωστή απορρόφηση της B12, είναι καθοριστικής σημασίας. Με την ηλικία, μειώνεται το οξύ στο στομάχι που διασπά την πρωτεΐνη, απελευθερώνοντας τη βιταμίνη Β12 από τα τρόφιμα. Επίσης, ιατρικές καταστάσεις όπως η νόσος του Crohn, μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφησή της.
Τροφές για να αυξήσεις την πρόσληψή της
Άτομα άνω των 50 ετών ή άλλα άτομα που κινδυνεύουν με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, θα πρέπει να αναζητήσουν ιατρική συμβουλή για το εάν πρέπει να λάβουν ένα συμπλήρωμα. Αλλά συνήθως μπορείς να βρεις Β12 μέσω τροφών όπως:
- Ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός και η πέστροφα.
- Μύδια
- Κρέας
- Πουλερικά
- Αυγά
- Γάλα
- Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί ή άπαχο γιαούρτι
- Εμπλουτισμένο γάλα σόγιας
Οι χορτοφάγοι και οι vegan, μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για έλλειψη Β12. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορούν να είναι καλές πηγές. Απλώς φρόντισε να αποφύγεις τα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης.
Eviol Vitamin B12 1000μg - Βιταμίνη Β12 (30caps)
Β9 (φολικό οξύ)
Γιατί το χρειάζεσαι
Το φυλλικό οξύ είναι ένας γενικός όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τις πολλές διαφορετικές μορφές της Β9. Η Β9 είναι μία από τις οκτώ βιταμίνες Β. Είναι σημαντικό για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και για την υγιή ανάπτυξη και λειτουργία των κυττάρων. Είναι επίσης ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες να καταναλώνουν φυλλικό οξύ κατά τις πρώτες τρεις εβδομάδες της εγκυμοσύνης για την πρόληψη γενετικών ανωμαλιών.
Τροφές για να αυξήσεις την πρόσληψή της
Μπορείς να πάρεις περισσότερο φυλλικό οξύ, αυξάνοντας την πρόσληψη των παρακάτω τροφών:
- Όσπρια
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι)
- Μπρόκολο
- Αβοκάντο
- Αυγά
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Σπαράγγια
Βιταμίνη D
Γιατί τη χρειάζεσαι
Η λήψη επαρκούς βιταμίνης D, είναι ζωτικής σημασίας, για να απορροφήσει το σώμα το ασβέστιο που χρειάζεται για υγιή οστά και δόντια. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει επίσης συνδεθεί με ορισμένους καρκίνους και καρδιακές παθήσεις. Αλλά σε αντίθεση με άλλες βιταμίνες, η κύρια πηγή βιταμίνης D μας δεν είναι τα τρόφιμα, είναι ο ήλιος. Έτσι, οι παράγοντες κινδύνου για χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, περιλαμβάνουν τη ζωή σε χώρες με μεγάλο γεωγραφικό πλάτος, υψηλά επίπεδα ατμοσφαιρικής ρύπανσης, συννεφιά, ρούχα που πάντα καλύπτουν το δέρμα και υπερβολική χρήση αντηλιακού.
Τροφές για να αυξήσεις την πρόσληψή της
Πολλά τρόφιμα σήμερα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως ο χυμός πορτοκαλιού, το γάλα και τα δημητριακά πρωινού. Οι φυσικές πηγές βιταμίνης D, περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια όπως:
- Σολομός
- Ρέγγα
- Τόνος
- Σαρδέλες
- Μανιτάρια
- Ολόκληρα αυγά
Εάν δεν τρως ψάρια, εξέτασε την πιθανότητα για ένα συμπλήρωμα.
Lamberts - Vitamin D 1000iu -120caps
Βιταμίνη Β6
Γιατί τη χρειάζεσαι
Η βιταμίνη Β6, είναι μέρος σχεδόν 200 βιοχημικών αντιδράσεων στο ανθρώπινο σώμα, αλλά είναι περισσότερο γνωστή για το ρόλο της στη ρύθμιση του ύπνου, της όρεξης και της διάθεσης. Παίζει βασικό ρόλο στις γνωστικές ικανότητες και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Επίσης, βοηθά στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αν και η ανεπάρκεια της, είναι σπάνια, πολλοί δεν λαμβάνουν τη Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα (ΣΗΠ) για Β6.
Τροφές για να αυξήσεις την πρόσληψή της
- Κόκκινο κρέας
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Λαχανικά
- Ξηροί καρποί
Άλλες τροφές πλούσιες σε Β6 περιλαμβάνουν:
- Ψημένες πατάτες
- Μπανάνες
- Κοτόπουλο
Women A-Zinc - Γυναικείες Πολυβιταμίνες 60 Δισκία
Βιταμίνη Α
Γιατί τη χρειάζεσαι
Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την όραση, το υγιές δέρμα και το ανοσοποιητικό. Βρίσκεται στην προσχηματισμένη βιταμίνη Α (ρετινόλη) και στη βήτα-καροτίνη, η οποία μετατρέπεται από το σώμα, σε μια ενεργή μορφή βιταμίνης Α.
Τροφές για να αυξήσεις την πρόσληψή της
Τα πράσινα, πορτοκαλί ή κίτρινα λαχανικά και φρούτα είναι καλές πηγές βήτα-καροτίνης:
- Καρότα
- Γλυκοπατάτες
- Χειμερινό σκουός
- Σπανάκι
- Μπρόκολο
Άλλες τροφές πλούσιες σε ρετινόλη:
- Αυγά
- Γάλα
- Βούτυρο
- Τυρί
- Συκώτι
