Οι 6 ασκήσεις που θα σου χαρίσουν τέλειο κορμί

Για να ζεσταθείς, ξεκίνα με τρία λεπτά στο κωπηλατικό μηχάνημα κάνοντας τα τελευταία 500 μέτρα σε sprint. Στη συνέχεια κάνε 20 λεπτά διάδρομο σε μεσαία ταχύτητα. Στόχος είναι οι καρδιακοί σου παλμοί να φτάσουν τα 150 bpm μέχρι να τελειώσεις την προθέρμανση. Μετά το τέλος των ασκήσεων, εννοείται πως πρέπει να κάνεις διατάσεις για αποθεραπεία.

Εναλλασσόμενα push-ups

Φωτογραφία:Total Body Transformation

Θα χρειαστείς κάτι που να μοιάζει με σκαλί (ίσως μερικά βιβλία ή ένα ξύλινο κουτί) το οποίο θα χρησιμοποιείς ώστε να στηρίζεις το ένα από τα δύο χέρια σου, ενώ το άλλο θα είναι στο πάτωμα. Θα πρέπει να έχεις τα χέρια σου λίγο περισσότερο ανοιχτά απ’ ότι το φάρδος των ώμων σου, ώμοι μακριά από τ’ αυτιά, λαιμός τεντωμένος, σαγόνι προς τα μέσα και βλέμμα ευθεία στο πάτωμα. Λυγίζεις τα χέρια και εισπνέεις καθώς πλησιάζεις το πάτωμα με το πάνω μέρος του κορμιού σου. Εκπνέεις καθώς τεντώνεις τα χέρια και επιστρέφεις στην αρχική θέση για να αλλάξεις χέρια και να περάσεις στην άλλη μεριά. Αυτή ήταν μία επανάληψη, κάνε 20.

Άλματα μπρος-πίσω

Φωτογραφία:Total Body Transformation

Άνοιξε τα πόδια στο φάρδος των γοφών, με τα δάχτυλα και τα γόνατά σου να δείχνουν ευθεία μπροστά. Κοιλιά μέσα και στήθος προς τα πάνω. Πήδα πάνω από μια γραμμή προς τα μπρος και έπειτα πάλι προς τα πίσω. Κάνε 20 επαναλήψεις.

Άρση βαρών

Φωτογραφία:Total Body Transformation

Ξεκίνα με δέκα κιλά και πρόσθεσε ή αφαίρεσε ανάλογα με τις ανάγκες σου. Στάσου όρθια με το ένα πόδι μπρος και το άλλο πίσω. Το βάρος σου πρέπει να είναι στο μπροστινό σου πόδι και το πίσω να στηρίζεται στα δάχτυλα, ώστε να σε κρατάει απ’ όταν πας να γείρεις προς τα πίσω. Σήκωσε το βάρος χωρίς να κλείσεις τους αγκώνες σου και χωρίς να το στέλνεις πίσω από το κεφάλι σου. Κάνε 20 επαναλήψεις.

Ice Skaters

Φωτογραφία:Total Body Transformation

Βάλε μια πετσέτα στο πάτωμα και κάνε ένα μεγάλο χαμηλό άλμα από πάνω της και προς το πλάι. Κούνα τα χέρια σου προς την κατεύθυνση την οποία κινείσαι και προσγείωσε το πόδι με τα δάχτυλα και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα. Επανάλαβε στην αντίθετη μεριά και κάνε 20 επαναλήψεις.

Έκταση προς τα πίσω

Φωτογραφία:Total Body Transformation

Στάσου ίσια, πάρε εισπνοή και κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω, με τα πόδια ανοιχτά σε απόσταση ίδια με το φάρδος των γοφών σου και το βάρος ισόποσα κατανεμημένο στα μπροστινά και τα πίσω πόδια. Λύγισε το κάθε πόδι σε γωνία ενενήντα μοιρών. Στην εκπνοή έλα στην αρχική σου θέση και επανάλαβε με το αντίθετο πόδι. Κάνε 20 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Κοιλιακοί

Φωτογραφία:Total Body Transformation

Χρησιμοποίησε βάρη για να συγκρατήσεις τα πόδια σου κολλημένα στο πάτωμα – ή στερέωσέ τα ακόμα και κάτω από το κρεβάτι. Κράτα με τεντωμένα τα χέρια μια ελαφριά μπάλα και εξέπνευσε καθώς σηκώνεις το πάω μέρος του κορμιού σου. Επιστρέφεις αργά στην αρχική σου θέση. Κάνε 20 επαναλήψεις.