Οι 8 πιο πλούσιες σε μαγνήσιο και κάλιο τροφές

Γιατί οι τροφές με μαγνήσιο και κάλιο είναι πολύτιμες για τον οργανισμό σου

Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση της λειτουργίας των νεύρων και των μυών, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα και τη δημιουργία πρωτεΐνης και DNA. Υπάρχουν επίσης διάφορα είδη μαγνησίου, όπως το κιτρικό μαγνήσιο, το γλυκινικό μαγνήσιο και το οξείδιο του μαγνησίου, όλα τους με διαφορετικές λειτουργίες. Το κάλιο από την άλλη, βοηθά στη συστολή των μυών, στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και των νεφρών και στην υποστήριξη της κυτταρικής λειτουργίας τους οργανισμού. Από τα παραπάνω, εύκολα γίνεται αντιληπτό ότι η επαρκής κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες τόσο σε μαγνήσιο όσο και σε κάλιο, είναι απαραίτητη για την υγεία και την ευεξία μας.

Πόσο μαγνήσιο και κάλιο χρειάζεσαι;

Σύμφωνα με τις οδηγίες των ειδικών, οι ενήλικοι άντρες χρειάζονται 400 έως 420 mg μαγνησίου την ημέρα και 340 mg, ενώ οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται 310 mg έως 320 mg την ημέρα. Για το κάλιο η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) είναι 340mg για τους ενήλικες άντρες και 260mg για τις ενήλικες γυναίκες.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα ψάρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Από την άλλη, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, το γάλα και το γιαούρτι, το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά. Ωστόσο, το να βρεις επιλογές που συνδυάζουν και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά, μπορεί να είναι πιο δύσκολο. Για να ξέρεις τί θα βάλεις λοιπόν στο καλάθι σου την επομένη φορά που θα πας για ψώνια, συνέχισε να διαβάζεις.

Σέσκουλο

Ανά φλιτζάνι:

• Μαγνήσιο: 150,5 mg, 36% της ΣΗΠ
• Κάλιο: 960,8 mg, 20% της ΣΗΠ

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και το σέσκουλο δεν αποτελεί εξαίρεση. Αυτό το λαχανικό δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου και καλίου, αλλά είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο και βιταμίνες A, C, E και K.

Φασόλια Edamame

Ανά φλιτζάνι:

• Μαγνήσιο: 147,9 mg, 35% της ΣΗΠ
• Κάλιο: 885,8 mg, 19% της ΣΗΠ

Τα φασόλια Edamame, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, καθιστώντας τα μια απίστευτα χορταστική επιλογή για σνακ ή φυτική πηγή πρωτεΐνης για κάθε γεύμα. Είναι επίσης πλούσιες σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, χαλκό, θειαμίνη και βιταμίνη Κ.

Σπανάκι

Ανά φλιτζάνι:

• Μαγνήσιο: 156,6 mg, 37% της ΣΗΠ
• Κάλιο: 838,8 mg, 18% της ΣΗΠ

Αν ψάχνεις για μια υγιεινή δόση μαγνησίου και καλίου, αλλά δεν σας αρέσει η ελαφρώς πικρή γεύση του σέσκουλου, το σπανάκι είναι η δική σου κατάλληλη επιλογή. Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε φυλλικό οξύ και βιταμίνες A, C και E. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά, μαζί με το μαγνήσιο, είναι απαραίτητα για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα για την καταπολέμηση των λοιμώξεων.

Λευκά Φασόλια

Ανά φλιτζάνι:

• Μαγνήσιο: 112,8 mg, 27% της ΣΗΠ
• Κάλιο: 1004,2 mg, 21% της ΣΗΠ

Τα όσπρια, όπως τα λευκά φασόλια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Μια διατροφή που περιέχει τουλάχιστον 1 φλιτζάνι όσπρια την ημέρα συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Κολοκύθα

Ανά φλιτζάνι:

• Μαγνήσιο: 88,1 mg, 21% της ΣΗΠ
• Κάλιο: 895,9 mg, 19% της ΣΗΠ

Η κολοκύθα είναι επίσης ένα λαχανικό που κερδίζει μια θέση στη λίστα τροφών που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο και κάλιο. Επίσης είναι πλούσια σε βιταμίνη C και βιταμίνη Α, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Σολομός

Ανά μερίδα 170 γραμμαρίων:

• Μαγνήσιο: 62,9 mg, 15% της ΣΗΠ
• Κάλιο: 1067,6 mg, 23% της ΣΗΠ

Ο σολομός είναι ίσως περισσότερο γνωστός για την υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι επίσης πλούσιος σε πρωτεΐνες, βιταμίνες Β6 και Β12, φυλλικό οξύ και σελήνιο. Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός 2 φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 στον σολομό συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο για τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

 

 

 

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο και κάλιο: Αβοκάντο

Ανά αβοκάντο:

• Μαγνήσιο: 58,3 mg, 14% της ΣΗΠ
• Κάλιο: 974,9 mg, 21% της ΣΗΠ

Είτε είσαι φαν, είτε όχι, δεν μπορείς να αρνηθείς το γεγονός ότι τα εξωτικά αβοκάντο παρέχουν στον οργανισμό μας άφθονα υγιή, ακόρεστα λιπαρά, φυλλικό οξύ και βιταμίνες C, E και K.

Πατάτες

Ανά 1 μέτρια πατάτα:

• Μαγνήσιο: 48,4 mg, 12% της ΣΗΠ
• Κάλιο: 925,6 mg, 20% της ΣΗΠ

Οι πατάτες συχνά δεν κερδίζουν την προσοχή που τους αξίζει. Ενώ πολλοί λοιπόν εξακολουθούν να τις αποφεύγουν, στην πραγματικότητα είναι αρκετά πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά (αρκεί να μην τις τηγανίζεις). Εκτός λοιπόν από έναν κορυφαίο συνδυασμό μαγνησίου και καλίου, οι «ταπεινές» πατάτες κρύβουν βιταμίνη C και B6, σίδηρο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Και ναι, η κατανάλωση πατάτας με ή χωρίς τη φλούδα της έχει μεγάλη διαφορά: Η φλούδα περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων περίπου των μισών φυτικών ινών τους.