Οι αλλαγές που πρέπει να κάνεις στη διατροφή σου για να δεις αποτέλεσμα με τη γυμναστική

Τι νόημα έχει άλλωστε να «λιώνεις» στη γυμναστική αν μετά επιστρέφεις στο σπίτι σου και τρως γλυκά και τηγανητά; Για να καταφέρεις, λοιπόν, να φτάσεις τους προσωπικούς σου στόχους θα πρέπει να έχεις κατά νου πως γυμναστική και σωστή διατροφή πηγαίνουν μαζί. Μόνο αν τα συνδυάσεις θα δεις το αποτέλεσμα που επιθυμείς πάνω σου.

Και πάμε τώρα στο ουσιαστικό κομμάτι. Ποιες είναι αυτές οι αλλαγές που θα σε βοηθήσουν ουσιαστικά στην προπόνησή σου και θα δώσουν ώθηση στον οργανισμό σου για ακόμη πιο δυναμικές και με καλύτερα αποτελέσματα προπονήσεις; 

Ρωτήσαμε την ειδικό Ιωάννα Παπαδοπούλου, διαιτολόγο-διατροφολόγο M.Sc, να μας δώσει τις απαντήσεις. Έχουμε και λέμε:

Τα βασικά «καύσιμα» που χρειάζεται ο οργανισμός σου

Καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας, η βασική πηγή ενέργειας για το σώμα αλλά και τον εγκέφαλό σου είναι η γλυκόζη του αίματος. Πρακτικά, αυτό σημαίνει πως για να είσαι σε θέση να εκτελείς τις καθημερινές σου δραστηριότητες, είναι απαραίτητη η συχνή και ισορροπημένη κατανάλωση υδατανθράκων, τόσο στα κύρια όσο και στα ενδιάμεσα γεύματα. Πολύ καλές επιλογές τροφίμων αποτελούν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα όσπρια, αφού εκτός από υδατάνθρακες, είναι ταυτόχρονα πλούσια σε φυτικές ίνες, συμβάλλοντας έτσι στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σε πιο σταθερά επίπεδα. Για να ενισχύσεις ακόμη περισσότερο το σώμα σου πριν από μια έντονη προπόνηση ή έναν αγώνα, 3-4 ώρες πριν ξεκινήσει, μπορείς να καταναλώσεις ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες.

 

Ο ρόλος της πρωτεΐνης και από πού να την προσλάβεις

Δε χρειάζεται να είσαι body builder για να σε αφορά η μυϊκή σου μάζα.  Βασικό δομικό συστατικό των μυών αποτελεί η πρωτεΐνη, η οποία είναι επίσης απαραίτητη για την αποκατάσταση των ιστών στο μεταπροπονητικό στάδιο. Δεν είναι λίγοι οι αθλητές αλλά και οι αθλούμενοι που, στην προσπάθειά τους να μεγιστοποιήσουν τη απόδοσή τους, καταφεύγουν στη χρήση σκευασμάτων πρωτεΐνης. Είναι, όμως, απαραίτητα;

Στην πραγματικότητα, στη μέγιστη πλειοψηφία των περιπτώσεων, οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορούν εύκολα να καλυφθούν μόνο μέσω της διατροφής. Έτσι, αν θέλεις να εξασφαλίσεις την πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης, μπορείς να εντάξεις στο διαιτολόγιό σου τρόφιμα όμως τα πουλερικά, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τους  ξηρούς καρπούς και τα όσπρια.

Ο ρόλος έκπληξη του καφέ και τα οφέλη του στην υγεία και το αδυνάτισμα

Ο καφές – με κύρια δραστική ουσία την καφεΐνη- είναι ευρέως γνωστός για τη διεγερτική του δράση, αφού μας «ξυπνά» και μας κρατά σε εγρήγορση. Αυτό που πιθανόν να μη γνωρίζεις είναι πως η καφεΐνη επιδρά επίσης και στην αθλητική απόδοση. Πιο συγκεκριμένα, έχει φανεί πως αυξάνει την αντοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης, με τη θετική της επίδραση αυτή να είναι αισθητή κατά κύριο λόγο σε αερόβιες δραστηριότητες, σε ομαδικά σπορ (π.χ. βόλει), αλλά και ασκήσεις αντοχής μεγάλης διάρκειας (π.χ. τρέξιμο, ποδήλατο).

Μπορεί η επίδραση της καφεΐνης στην αθλητική απόδοση να διαφέρει από άτομο σε άτομο, έχει, ωστόσο, φανεί πως σε γενικά πλαίσια, είναι αποτελεσματική ακόμη και όταν προσλαμβάνεται σε μικρές δόσεις (1-3 mg/kg σωματικού βάρους). Αν, για παράδειγμα, είσαι λάτρης του ελληνικού καφέ, αυτό πρακτικά σημαίνει πως μπορείς να καρπωθείς τα οφέλη της καφεΐνης, απολαμβάνοντας 4 φλιτζάνια- ή 2 διπλά- από το αγαπημένο σου ρόφημα.

Ένα ακόμα «συν» που έχει να σου προσφέρει ο καφές- και ειδικότερα ο ελληνικός- είναι η υψηλή του περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες, που αποτελούν πολύτιμο σύμμαχο του οργανισμού. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες του ελληνικού καφέ συμβάλλουν -μεταξύ άλλων- στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και, έτσι, σε βοηθούν να νιώθεις γεμάτος/η ενέργεια και ευεξία.

 

Ο σημαντικός ρόλος της ενυδάτωσης (ειδικά σε όσους αθλούνται)

Σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα, ακόμα και μια μικρή αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της σωματικής απόδοσης. Επομένως, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας υγρών πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα για όσους αθλούνται. Για να είσαι σε θέση να δώσεις τον καλύτερό σου εαυτό, φρόντισε:

2-4 ώρες πριν την άσκηση: να καταναλώνεις ποσότητα υγρών ίση με 5-10ml/kg σωματικού βάρους.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης: να προσλαμβάνεις μικρές ποσότητες υγρών ανά τακτά χρονικά διαστήματα (οι απαιτήσεις μεταβάλλονται σύμφωνα με τον τύπο, την ένταση, τη διάρκεια αλλά και τις συνθήκες της άσκησης).

Μετά το πέρας της άσκησης: να αναπληρώνεις τα υγρά που έχασες- έχε στο νου σου πως πρέπει να καταναλώνεις μεγαλύτερη ποσότητα υγρών από αυτή που αποβάλλεται π.χ. για μια απώλεια της τάξης του 1 kg χρειάζεσαι περίπου 1,25 – 1,5 λίτρα υγρών.

Ακολούθησε, λοιπόν, τις παραπάνω συμβουλές και θα δεις πολύ σύντομα το αποτέλεσμα που επιθυμείς. Αφοσιώσου στο στόχο σου και θα τα καταφέρεις.

* Ευχαριστούμε πολύ την Ιωάννα Παπαδοπούλου Διαιτολόγο-Διατροφολόγο M.Sc., Eπιστημονικό συντάκτη Nutrimed για τις πολύτιμες πληροφορίες.