Οι 4 καλύτερες ασκήσεις χωρίς βάρη για σφιχτούς γλουτούς
- 24 ΜΑΙ 2024
iStock
Η εκγύμναση των γλουτών είναι τόσο σημαντική, όσο και του υπόλοιπου σώματος και δεν πρέπει να αμελείται. Πέραν του αισθητικού αποτελέσματος που μπορεί να επιθυμεί να έχει κάποιος άνθρωπος, αυτό που έχει μεγάλη σημασία είναι ότι, όσο πιο γυμνασμένους γλουτούς έχεις, τόσο περισσότερο βελτιώνεται η στάση του σώματος.
Ωστόσο, τα οφέλη είναι πολλά ακόμα. Μερικά από αυτά είναι: H αποφυγή οσφυαλγίας, η βελτιστοποίηση βαδίσματος, η σταθεροποίηση λεκάνης, η πρόληψη τραυματισμών στα ισχία, τη μέση και τη λεκάνη και η ενίσχυση της αυτοπεποίθησης. Καθηγήτρια yoga μοιράστηκε στα social media 4 ιδανικές ασκήσεις χωρίς βάρη, προκειμένου να αποκτήσεις σφιχτούς γλουτούς. Παρακάτω στις παρουσιάζουμε.
Narrow lunge
- Κάνε ένα μικρό βήμα μπροστά με το δεξί πόδι, αυτό που θα έκανες και σε μια παραδοσιακή προβολή. Το πίσω πόδι παραμένει στη θέση του.
- Λύγισε και τα 2 γόνατα για να κατεβάσεις τους γλουτούς προς το έδαφος.
- Το πίσω γόνατο πρέπει να αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος, ενώ το μπροστινό γόνατο να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών.
- Βεβαιώσου ότι το μπροστινό γόνατο παραμένει ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο και δεν εκτείνεται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών.
- Πίεσε με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού, για να σηκωθείς πίσω στην αρχική θέση.
- Κάνε 15 από κάθε πλευρά.
Slide squats
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
- Σιγά σιγά σύρε το πόδι στο πλάι, ενώ λυγίζεις το άλλο γόνατο.
- Χαμήλωσε τους γοφούς σε καθιστή θέση (squat), κρατώντας το γόνατο του σταθερού ποδιού ευθυγραμμισμένο με τα δάχτυλα.
- Κατέβα όσο πιο χαμηλά μπορείς, ώστε να νιώθεις το «κάψιμο» των γλουτών.
- Κάνε την άσκηση και από την άλλη πλευρά και συνέχισε εναλλάξ, ακουμπώντας με το χέρι σου τα δάχτυλα των ποδιών του αντίθετου ποδιού.
- Κάνε 30 squats.
Reverse lunge kick
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
- Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι, κατεβαίνοντας σε γωνία 90 μοιρών στο αριστερό γόνατο.
- Το δεξί γόνατο πρέπει να είναι κοντά στο έδαφος, αλλά όχι να το αγγίζει.
- Σήκω από την προβολή και φέρε το δεξί γόνατο προς τα εμπρός και ρίξε κλωτσιά, κρατώντας τον κορμό σταθερό.
- Τοποθέτησε το πόδι στη προηγούμενη θέση.
- Επανάλαβε 15 φορές από την κάθε πλευρά.
Drop squats
- Στάσου όρθια με τα πόδια ενωμένα
- Με ελαφρύ χοροπήδημα άνοιξε τα πόδια και κατέβα κάνοντας squat
- Κράτα ίσια την πλάτη, ενώ μην ανοίξεις πολύ παραπάνω τα πόδια από το πλάτος των ώμων
- Επέστρεψε με ελαφρύ χοροπήδημα στην αρχική θέση
- Επανάλαβε 30 φορές.
