Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για εσένα που δεν τρως κρέας
- 30 ΙΟΥΛ 2022
Μια κοινή ανησυχία σχετικά με τις χορτοφαγικές και vegan δίαιτες, είναι ότι μπορεί να μην παρέχουν στον οργανισμό επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης. Ωστόσο, πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι μια καλά σχεδιασμένη διατροφή χωρίς κρέας, μπορεί να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης.
Oρισμένες φυτικές τροφές αποτελούν καλύτερες πηγές πρωτεΐνης σε σύγκριση με άλλες. Αξίζει να σημειωθεί ότι πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι οι δίαιτες υψηλότερης πρωτεΐνης μπορούν να προάγουν τη μυϊκή δύναμη, τo αίσθημα πληρότητας και την απώλεια βάρους.
Pexels
Φυτική VS ζωική πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αλυσίδες μορίων, γνωστά ως αμινοξέα. Υπάρχουν 20 αμινοξέα, που το σώμα μας μπορεί να χρησιμοποιήσει για να δημιουργήσει πρωτεΐνη. Από αυτά τα 20 αμινοξέα, τα 9 θεωρούνται απαραίτητα και πρέπει να τα λαμβάνονται από τη διατροφή μας.
Τα υπόλοιπα 11 θεωρούνται μη απαραίτητα, καθώς το σώμα μπορεί να τα παράγει από μόνο του. Η ζωική πρωτεΐνη περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες. Οι πηγές φυτικής πρωτεΐνης, περιέχουν επίσης και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, εκτός από μερικές εξαιρέσεις, τα περισσότερα προσφέρουν συνήθως περιορισμένη ποσότητα. Εξαιτίας αυτού, πολλοί άνθρωποι αναφέρονται στις φυτικές τροφές ως «ατελείς» πηγές πρωτεΐνης. Ωστόσο, εφόσον καταναλώνεις ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών, δεν αποτελεί πρόβλημα.
Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης: Tofu, τέμπε και edamame
Το tofu, το τέμπε (tempeh) και τα φασόλια edamame προέρχονται από τη σόγια και είναι ιδιαίτερα δημοφιλή στην κουζίνα της Ανατολικής Ασίας. Η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να χρησιμεύσει ως καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης για ανθρώπους που δεν καταναλώνουν ζωικές πρωτεΐνες. Αυτό σημαίνει ότι παρέχει, όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται. Τα edamame είναι φασόλια σόγιας με γλυκιά γεύση. Πρέπει να μαγειρευτούν στον ατμό ή να βράσουν πριν καταναλωθούν. Στη συνέχεια, μπορείς να τα απολαύσεις σκέτα ή να τα προσθέσεις σε σούπες, σαλάτες, wraps. Τόσο το tofu όσο και το τέμπε, μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία συνταγών, από μπιφτέκια μέχρι σούπες και μαγειρευτά.
Φακές
Με 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (198 γραμμάρια), οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Αποτελούν επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, παρέχοντας πάνω από το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επιπλέον, ο τύπος των ινών που βρίσκεται στις φακές έχει αποδειχθεί ότι τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο παχύ έντερο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της καλής υγείας του εντέρου. Επιπλέον, είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και σίδηρο. Περιέχουν επίσης μια πλούσια δόση αντιοξειδωτικών και άλλων φυτικών ενώσεων που προάγουν την υγεία.
Φασόλια
Oι περισσότερες ποικιλίες φασολιών είναι εξαιρετικά σημαντικές βασικές τροφές σε όλους τους πολιτισμούς και περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης ανά μερίδα. Τα ρεβίθια, ανήκουν στην ίδια κατηγορία, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Τα περισσότερα είδη φασολιών περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (170 γραμμάρια). Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, σιδήρου, φυλλικού οξέος, φωσφόρου, καλίου, μαγγανίου και πολλών ευεργετικών φυτικών ενώσεων. Επιπλέον, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φασόλια και άλλα όσπρια, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και ακόμη και στη μείωση του λίπους στην κοιλιά.
Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης: Αρακάς
Ο αρακάς περιέχει σχεδόν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (160 γραμμάρια). Επιπλέον, μια μερίδα αρακά, καλύπτει περισσότερο από το 25% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες, θειαμίνη, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και βιταμίνη Α, C και Κ. Είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, χαλκού και πολλών βιταμινών Β.
Αμάρανθος και κινόα
Ο αμάρανθος και η κινόα, τεχνικά θεωρούνται ψευδοδημητριακά. Παρέχουν 8-9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (185 γραμμάρια) και είναι πλήρεις πηγές πρωτεΐνης.
Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας, παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας και συνήθως εμπλουτίζεται με βιταμίνες και μέταλλα. Μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική, για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (244 mL) και είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης D και βιταμίνης Β12.
Άγριο ρύζι
Το άγριο ρύζι περιέχει περίπου 1,5 φορές περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες ποικιλίες ρυζιού, συμπεριλαμβανομένου του καστανού ρυζιού και του μπασμάτι. Ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι (164 γραμμάρια) παρέχει σχεδόν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, εκτός από υγιείς ποσότητες φυτικών ινών, μαγγανίου, μαγνησίου, χαλκού, φωσφόρου και βιταμινών Β.
Βρώμη και πλιγούρι
Η κατανάλωση βρώμης είναι ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνη σε οποιαδήποτε δίαιτα. Μισό φλιτζάνι (40 γραμμάρια) ξηρή βρώμη παρέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Η βρώμη περιέχει επίσης μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο και φυλλικό οξύ.
Σπόροι Chia
Με 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 28 γραμμάρια, οι σπόροι chia αξίζουν σίγουρα τη θέση τους στη λίστα με τις κορυφαίες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Αυτοί οι μικροί σπόροι περιέχουν υψηλά επίπεδα σιδήρου, ασβεστίου, σεληνίου και μαγνησίου, καθώς καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και άλλες ευεργετικές φυτικές ενώσεις.
Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης: Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών
Οι ξηροί καρποί και τα παράγωγά τους προϊόντα, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Αποτελούν επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και υγιεινών λιπών. Με αυτή την επιλογή εξασφαλίζεις επίσης πρόσληψη σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, σεληνίου, φωσφόρου, βιταμίνης Ε και βιταμίνες Β.
Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες
Αν και όλα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πρωτεΐνες, ορισμένα περιέχουν περισσότερες από άλλα. Ανάμεσα σε αυτά είναι το μπρόκολο, το σπανάκι, τα σπαράγγια, τις αγκινάρες, οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες και τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα οποία συνήθως περιέχουν 4-5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Αν και τεχνικά είναι δημητριακό, το γλυκό καλαμπόκι είναι μια άλλη με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Τα φρέσκα φρούτα έχουν γενικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από τα λαχανικά. Αυτά που περιέχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα είναι τα βατόμουρα, τα νεκταρίνια και οι μπανάνες, δίνοντας περίπου 2-4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.
