Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης B12 για εσένα που δεν τρως κρέας
- 5 ΦΕΒ 2023
Οι φυτικές δίαιτες παραμένουν αρκετά δημοφιλείς και πολλοί χορτοφάγοι ή όσοι απλώς προσπαθούν να τρώνε λιγότερο κρέας, αναζητούν εναλλακτικές λύσεις στα ζωικά προϊόντα ως τρόπο για να θωρακίσουν την υγεία τους. Και έχουν αρκετά σοβαρό λόγο: Σε σύγκριση με όσους τρώνε κρέας, οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακή πίεση, τα οποία με τη σειρά τους συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Ωστόσο, μια μη ισορροπημένη, χορτοφαγική διατροφή μπορεί να προκαλέσει ελλείψεις σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως η Β12, μια βιταμίνη που δεν είναι μόνο απαραίτητη για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου, αλλά και όλο και πιο δύσκολο να απορροφήσει το σώμα μας καθώς μεγαλώνουμε.
Η έλλειψη βιταμίνης Β12, μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα κόπωσης, ναυτίες, μυϊκή αδυναμία και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια. Μπορεί επίσης να επηρεάζει τη μνήμη, να προκαλεί αίσθημα άγχους και γενικότερης ανησυχίας. Ταυτόχρονα, η έλλειψη της συγκεκριμένης βιταμίνης του συμπλέγματος Β, μπορεί να κάνει το δέρμα να δείχνει θαμπό και να επηρεάσει αρνητικά την όραση. Η βιταμίνη Β12 βοηθά επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα να παραμείνει ισχυρό και εμπλέκεται στον μεταβολισμό, το DNA και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Επειδή η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως στο κρέας και σε άλλα ζωικά προϊόντα και όχι σε φυτικές τροφές, μπορεί να χρειαστείς ένα καθημερινό συμπλήρωμα. Ή, μπορείς να εμπλουτίσεις τη διατροφή σου, καταναλώνοντας τις παρακάτω τροφές.
Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
Ξεκίνα τη μέρα σου έξυπνα, με μια ενισχυμένη γκρανόλα ή δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Βεβαιώσου ότι έχεις ελέγξει την ετικέτα του προϊόντος. Εάν περιέχει το 100% της συνιστώμενης διατροφικής δόσης Β12, θα πρέπει να λαμβάνεις τουλάχιστον 2,4 μικρογραμμάρια σε μια μερίδα. Εάν δεν σου αρέσουν τα δημητριακά για πρωινό, μπορείς να δοκιμάσεις ως σνακ, οποιαδήποτε στιγμή μέσα στη μέρα.
Αγελαδινό γάλα
Για μερικούς ανθρώπους, η λακτόζη μπορεί να επηρεάζει σημαντικά το πεπτικό τους σύστημα. Αλλά αν δεν έχεις δυσανεξία στη λακτόζη, το αγελαδινό γάλα, είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και, ναι, βιταμίνη Β12. Πίνοντας 2 φλιτζάνια γάλα την ημέρα μπορεί να φτάσεις τον καθημερινό σου στόχο. Για έξτρα δόση B12, πρόσθεσε λίγο γάλα στα ενισχυμένα δημητριακά.
Αυγά
Ένα μεγάλο αυγό, σου χαρίζει μια μερίδα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας συν 0,6 μικρογραμμάρια αυτής της απαραίτητης βιταμίνης. Αλλά ξέχνα τα ασπράδια των αυγών. Ο κρόκος είναι εκείνος που είναι γεμάτος Β12.
Γιαούρτι
Όπως το αγελαδινό γάλα, έτσι και το γιαούρτι, περιέχει άφθονη πρωτεΐνη και Β12. Απλώς προτίμησε τα απλά, χωρίς προσθήκη ζάχαρης γιαούρτια. Για φυσική γλυκύτητα, μπορείς να προσθέσεις στο γιαούρτι σου φρέσκα φρούτα όπως βατόμουρα ή φράουλες ή λίγο μέλι.
Τέμπε (Tempeh)
Με γεύση καρυδιού και σταθερή υφή, το τέμπε (tempeh) που παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να προσθέσει την απαραίτητη δόση βιταμίνης Β12 στην καθημερινή σου διατροφή. Προϊόν αρκετών ημερών ζύµωσης της σόγιας µε τον μύκητα Oligosporus Rhizopus σε θερμοκρασίες 29-32 ° C, έχει λιγότερο υδαρή υφή από το τόφου και μια ξεχωριστή γεύση που θυμίζει ξηρούς καρπούς και μανιτάρια.
