Οι μη ζωικές τροφές με τα υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης

Αυτές είναι οι ζωικές πρωτεΐνες. Τι γίνεται όμως όταν είτε για λόγους συνείδησης, είτε για λόγους υγείας, έχεις αποφασίσει να απέχεις από όλα ή κάποια από τα παραπάνω; Κανένας λόγος ανησυχίας δεν υφίσταται αφού η φύση έχει φροντίσει για ένα σωρό εναλλακτικές και μάλιστα εξαιρετικά γευστικές.

Αν αποφάσισες λοιπόν να ακολουθήσεις έναν πιο veggie τρόπο ζωής και να γίνεις είτε vegeterian, είτε αυστηρός vegan, αυτές είναι οι τροφές από τις οποίες μπορείς να παίρνεις την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεσαι καθημερινά.

Καταναλώνοντάς τις μάλιστα τακτικά βοηθάς τη συνολική βελτίωση της υγείας σου αφού, σταδιακά, μειώνεται η HDL χοληστερίνη και ο κίνδυνος εμφάνισης παθήσεων όπως διαβήτης, καρδιακά νοσήματα, αλλά και εκφυλιστικών νόσων όπως αυτή του καρκίνου. 

1. Τα όσπρια

 

Φακές: Τρώγονται με πολλούς τρόπους: Είτε σε σούπα, είτε βραστές μέσα σε σαλάτα, ακόμα και ως συνοδευτικό σε ψάρι. 100 γραμμάρια φακές περιέχουν 26 γρ. πρωτεΐνης για να μην μιλήσουμε για τις φυτικές ίνες (31 γραμμάρια), το σίδηρο, το μαγγάνιο και το φυλλικό οξύ.

Φασόλια: Στην κατηγορία φασόλια συμπεριλαμβάνονται τόσο τα λευκά, όσο και οι γίγαντες, όσο και τα μαυρομάτικα. Όποια κι αν επιλέξεις, τα 100 γρ. μπορούν να σου χαρίσουν, κατά μέσο όρο, 7,5 γρ. πρωτεΐνης. 

Ρεβίθια: Από την παραδοσιακή σούπα, τα μαγειρευτά πιάτα, τις σαλάτες και τα γνωστά σε όλους στραγάλια, έως τα ανατολίτικα φαλάφελ και το χούμους, τα ρεβίθια προσφέρουν πλήθος πολύτιμων θρεπτικών συστατικών, τα 100 γρ. ρεβίθια σου δίνουν 19 γρ. πρωτεΐνης. 

Επειδή σε ορισμένες από τις παραπάνω τροφές, η πρωτεΐνη δεν περιέχουν το αμινοξύ κυστεΐνη, αυτή η ανεπάρκεια μπορεί να ξεπεραστεί συνδυάζοντάς τις με ρύζι ή άλλα δημητριακά, σπόρους ή ξηρούς καρπούς, ή μαύρο ψωμί.

Πιο συγκεκριμένα προτείνεται να τρως:

τις φακές ή τα ρεβίθια με το ρύζι ή το ψωμί ολικής άλεσης.

τα φασόλια μαζί με καλαμπόκι ή με αρακά ή με ψωμί ολικής άλεσης.

2. Τα λαχανικά

Εδώ τον πρωταγωνιστικό ρόλο τον έχουν τα πράσινα λαχανικά. Έχουμε και λέμε: Το σπανάκι (2,9 γρ./100 γρ.), το μπρόκολο (2,8 γρ.), τα σπαράγγια (2,2 γρ.), το κουνουπίδι (2 γρ.), το αβοκάντο (2.γρ) έρχονται πρώτα στη λίστα. Ακολουθούν το καλαμπόκι, οι αγκινάρες, αλλά και οι πατάτες (με τη φλούδα τους όμως!). Με άλλα λόγια, άρχισε να ψάχνεις συνταγές για να τα εντάξεις στο εβδομαδιαίο σου διαιτολόγιο.

 

3. Οι ξηροί καρποί

 

Με «βασιλιά» τα αμύγδαλα τα οποία ανά 30 γρ. δίνουν 6 γρ. πρωτεΐνης, όλοι οι ξηροί καρποί είναι τίμιες πηγές. Επιπλέον, αξίζει να βάλεις στην κουζίνα σου και τα προϊόντα που παράγονται από αυτούς όπως π.χ. τανίχι (από το σουσάμι), αμυγδαλοβούτυρο ή φυστικοβούτυρο.  

4. Τα δημητριακά

Εδώ έχουμε να κάνουμε με εντυπωσιακά νούμερα. Το ρύζι, ανά 100 γρ. περιέχει 2,7 γρ. πρωτεΐνης ενώ η αντίστοιχη ποσότητας βρώμης φτάνει στα 17 γραμμάρια !  Με άλλα λόγια, έχουμε να κάνουμε με άριστες πηγές, των απαραίτητων για την υγεία μας, πρωτεϊνών. 

5. Τα φρούτα

 

Αν και τα φρούτα δεν φημίζονται για την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, αυτά που θα μπορούσαν να τα εκπροσωπούν σε αυτή τη λίστα είναι τα μούρα, τα μήλα, οι καρύδες, τα βατόμουρα, τα δαμάσκηνα, τα αχλάδια, το καρπούζι, το πεπόνι, οι μπανάνες και τα κεράσια ενώ και κάποια φρούτα (π. χ. μούρα ή σύκα) στην αποξηραμένη τους μορφή περιέχουν σημαντικά υψηλότερα ποσοστά πρωτεΐνης (προσοχή όμως γιατί παράλληλα έχουν και πολλές θερμίδες!).