Οι μόνες ασκήσεις που χρειάζεσαι για τέλειους γλουτούς
- 19 ΟΚΤ 2023
Οι γλουτιαίοι μύες είναι οι μεγαλύτεροι μύες στο σώμα και έχουν πολύ σημαντικές λειτουργίες. Είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση της ισορροπίας και της δύναμης όταν περπατάς, τρέχεις, χοροπηδάς ή απλά στέκεσαι όρθια. Κι ακριβώς επειδή είναι οι μεγαλύτεροι στο σώμα, όσο πιο δυνατοί είναι, τόσο περισσότερες θερμίδες καις καθημερινά.
Οι πιο αποδοτικές ασκήσεις για γλουτούς
Αν τώρα αναρωτιέσαι πώς μπορείς να ενδυναμώσεις τους γλουτιαίους σου, είμαστε εδώ για να σε ενημερώσουμε για τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείς να συμπεριλάβεις στην προπόνησή σου. Με το συνδυασμό όλων αυτών των κινήσεων, γυμνάζονται και οι τρεις ζώνες των γλουτών. Πρόκειται για σύνθετες κινήσεις που σημαίνει ότι γυμνάζουν ταυτόχρονα πολλούς μύες, με αποτέλεσμα να καίγονται πολλές θερμίδες. Το τελικό αποτέλεσμα θα είναι εκπληκτικό και σίγουρα αξίζει τον κόπο. Συνέχισε να διαβάζεις, για να μάθεις περισσότερα σχετικά με τις πιο αποδοτικές ασκήσεις για τέλειους γλουτούς.
Ασκήσεις για τέλειους γλουτούς: Squats
Τα squats ή καθίσματα, είναι ίσως η πιο αποδοτική άσκηση για γυμνασμένους γλουτούς. Ξεκίνα με 10 έως 15 επαναλήψεις των 3 έως 4 σετ. Tα squats είναι μια δυναμική άσκηση ενδυνάμωσης, που απαιτεί αρκετούς μύες του πάνω και κάτω μέρος του σώματός να συνεργαστούν ταυτόχρονα.
Η σωστή τεχνική για το βασικό squat
Ο πιο βασικός τύπος squat χρησιμοποιεί μόνο το σωματικό σου βάρος για αντίσταση.
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο άνοιγμα των ώμων και σταθερά στο έδαφος, τα χέρια μπροστά σου ή πάνω στους γοφούς σου.
- Κράτα σφιχτό τον κορμό και, κρατώντας τον έλεγχο του σώματος. Λύγισε τα γόνατα και τα ισχία σε κάθισμα μέχρι οι μηροί σου να είναι περίπου παράλληλα με το έδαφος.
- Πάτησε καλά στα πόδια για να σηκωθείς. Σφίξε τους γλουτούς σου στο ανέβασμα για να κρατήσεις σταθερό το σώμα σου.
Ασκήσεις για τέλειους γλουτούς: Hip Thrust
Η κυριολεκτική μετάφραση αυτής της άσκησης σημαίνει «ανύψωση της λεκάνης». Έτσι ακριβώς δουλεύει και το Hip Thrust. Η βασική κίνηση της άσκησης είναι η ανύψωση της λεκάνης και η επακόλουθη σύσφιξη των γλουτιαίων μυών. Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, καθώς μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας με την προσθήκη βάρους στην περιοχή της λεκάνης. Αυτό μπορεί να είναι συνήθως σε μορφή barbell, αλτήρα, ή άλλου αξεσουάρ με βάρος.
Ξεκίνα με 3 σετ των 12 επαναλήψεων και αύξησε σταδιακά μέχρι τις 20. Επιπλέον, αυτή η άσκηση θα αυξήσει την απόδοση και τη δύναμή σου σε άλλες πιο σύνθετες ασκήσεις, όπως τα squats και τα deadlifts και θα βελτιώσει την κινητικότητα ολόκληρου του σώματος.
Ασκήσεις για τέλειους γλουτούς: Kickbacks
Μια από τις ασκήσεις που δεν πρέπει να λείπουν από την προπόνησή σου για να γυμνάσεις τους γλουτούς είναι τα kickbacks. Κάνε 12 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Επανάλαβε 3 φορές. Για ακόμα μεγαλύτερη απόδοση, χρησιμοποίησε βάρη ή αντιστάσεις και κάνε περισσότερες επαναλήψεις.
