ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Οι πιο πλούσιες τροφές σε ωμέγα-3 για γερή καρδιά

iStock

Λίγο – πολύ όλοι έχουμε ακούσει πόσο σημαντικά είναι τα λιπαρά ωμέγα-3 για τη συνολική μας υγεία και ότι βρίσκονται σε ορισμένα είδη ψαριών. Πρόκειται για πολυακόρεστα λίπη που είναι ζωτικής σημασίας για διάφορες σωματικές λειτουργίες.

Τα ωμέγα-3 έχουν 3 κύριους τύπους: Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Ορισμένα ωμέγα-3 το σώμα σου δε μπορεί να τα παράγει και γι’αυτό οφείλεις να τα λαμβάνεις μέσα από τη διατροφή σου.

  • Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) υπάρχει σε μερικούς ξηρούς καρπούς και σπόρους και τα έλαια που παράγονται από αυτούς.
  • Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) είναι κυρίως στα λιπαρά ψάρια, αλλά και στα λευκά ψάρια και στα θαλασσινά.
  • Το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) επίσης βρίσκεται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, τα λευκά ψάρια και τα θαλασσινά.

Τροφές με ωμέγα-3 που βοηθούν στην υγεία της καρδιάς iStock

Το EPA και το DHA στον οργανισμό έχουν συνδεθεί με μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, αφού:

  • Μειώνουν ένα τύπο λίπους στο αίμα σου, τα τριγλυκερίδια. Τα υψηλά επίπεδα αυτών, συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.
  • Βελτιώνουν την κυκλοφορία.
  • Βοηθούν στην πρόληψη θρόμβων αίματος.
  • Μειώνουν την αρτηριακή πίεση.
  • Συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς καρδιακού ρυθμού.

Πέρα από τα παραπάνω οφέλη, ο οργανισμός αποκομίζει και μερικά ακόμα, από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα:

  • Το DHA, ένας από τους τύπους ωμέγα-3, παίζει καθοριστικό ρόλο στη γνωστική λειτουργία, τη μνήμη και τη συνολική ανάπτυξη του εγκεφάλου.
  • Έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
  • Συμβάλλουν στην ελαστικότητα, την ενυδάτωση και την προστασία του δέρματος από την ηλιακή ακτινοβολία.
  • Έχουν συσχετιστεί με μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε ωμέγα-3;

Τα λιπαρά ψάρια είναι η καλύτερη πηγή EPA και DHA, όπως το σκουμπρί, ο σολομός, η πέστροφα, οι σαρδέλες και ο γαύρος. Τα λιπαρά ψάρια που είναι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσέρβες είναι όλα κατάλληλα, αλλά περιόρισε τα καπνιστά, τα παστά ψάρια ή ψάρια κονσερβοποιημένα σε άλμη, τα οποία έχουν παραπάνω αλάτι.

Εάν δεν προτιμάς τα ψάρια, τότε μπορείς να πάρεις ωμέγα-3 από λιναρόσπορο, σπόρους chia, καρύδια, σπόρους σόγιας και τα έλαια, που παράγονται από αυτά.