Οι τροφές που μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου στον οργανισμό
- 25 ΦΕΒ 2023
Μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο δεν είναι μόνο θρεπτική, αλλά και νόστιμη. Είναι μια διατροφή γεμάτη με νόστιμα λαχανικά, κρέατα και δημητριακά. Τι γίνεται όμως με τις τροφές που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου;
Η έρευνα δείχνει ότι ορισμένες από τις πιο κοινές τροφές, βιταμίνες και ενώσεις, μπορεί να δυσκολέψουν το σώμα σου να απορροφήσει σίδηρο και στην πραγματικότητα να μειώσουν τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό. Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις ποια τρόφιμα πρέπει να προσέχεις, αλλά και πώς μπορείς να διατηρήσεις τα επίπεδα σιδήρου σου υψηλά, χωρίς να χρειαστεί να θυσιάσεις τις αγαπημένες σου τροφές.
Τι συμβαίνει όταν το σώμα απορροφά σίδηρο;
Pexels
Ο σίδηρος χρησιμοποιείται για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και βοηθά στην κίνηση του οξυγόνου σε ολόκληρο το σώμα. Εάν το σώμα σου παλεύει να απορροφήσει αρκετό σίδηρο, μπορεί να αναπτύξεις σιδηροπενική αναιμία. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ενοχλητικά και επώδυνα συμπτώματα, όπως κόπωση, ζαλάδες, πονοκεφάλους, κρύα χέρια και πόδια, δύσπνοια και πολλά άλλα.
Η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για τον μέσο άνθρωπο είναι 7 έως 18 mg την ημέρα. Και για τους περισσότερους από εμάς, ο νούμερο ένα τρόπος για να λάβουμε αυτό το σίδηρο είναι μέσω της διατροφής.
Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο;
Ο σίδηρος βρίσκεται συχνότερα στο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά. Αυτές οι τροφές περιέχουν αιμικό σίδηρο, ο οποίος είναι μια από τις καλύτερες μορφές σιδήρου, καθώς το σώμα μας μπορεί να απορροφήσει έως και το 40% του.
Στα καλά νέα για τους χορτοφάγους και τους vegans, ο σίδηρος βρίσκεται και σε φυτικές τροφές, όπως δημητριακά και λαχανικά. Αυτός ο τύπος σιδήρου ονομάζεται μη αιμικός και αποτελεί περίπου το 90% της μέσης διαιτητικής πρόσληψης σιδήρου. Ο μη αιμικός σίδηρος είναι πολύ πιο δύσκολο να απορροφηθεί από τον οργανισμό μας συγκριτικά με τον αιμικό σίδηρο. Επιπλέον, πολλές φυσικές πηγές μη αιμικού σιδήρου, έχει επίσης αποδειχθεί ότι παρεμβαίνουν στην απορρόφησή του.
Ποιες τροφές και βιταμίνες βοηθούν να απορροφήσεις περισσότερο σίδηρο;
Ορισμένες τροφές μπορεί να είναι λίγο ελαφριές για το σίδηρο, αλλά μπορούν να βοηθήσουν το σύστημά σου να απορροφήσει τον σίδηρο από άλλα τρόφιμα. Για παράδειγμα, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα συμπληρώματα σιδήρου υψηλότερης ποιότητας εμποτίζονται με βιταμίνη C – για να κάνουν τα επίπεδα απορρόφησης όσο το δυνατόν υψηλότερα. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή, οι πιπεριές, τα σκούρα φυλλώδη πράσινα και οι φράουλες.
Η βιταμίνη Α και η βήτα-καροτίνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύουν τις ικανότητες απορρόφησης σιδήρου του σώματός σας. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτές τις βιταμίνες περιλαμβάνουν τα καρότα, το σπανάκι, το κατσαρό λάχανο, τις γλυκοπατάτες, τις κόκκινες πιπεριές και τα πορτοκάλια.
Τι εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου;
Όλα τα είδη παραγόντων μπορούν να σταθούν εμπόδιο στα επίπεδα σιδήρου σου. Η απώλεια αίματος, η ανεπαρκής πρόσληψη και οι καταστάσεις υγείας, όπως η κοιλιοκάκη, το IBS ή η νόσος του Crohn μπορούν να παίξουν ρόλο. Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια μεγάλη γκάμα τροφών και βιταμινών ευθύνεται για την κακή απορρόφηση του σιδήρου.
Ποιες τροφές μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου;
1. Τροφές με φυτικό οξύ
Βρίσκονται συχνότερα σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα δημητριακά, η σόγια, το καλαμπόκι, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια. Αποδεδειγμένα εμποδίζουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Τα καρύδια π.χ έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά οξέα.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα φυτικά μπορούν να αφαιρεθούν πριν από το φαγητό. Βεβαιώσου ότι έχεις μουλιάσει καλά τα φασόλια και τις φακές (συνήθως όλη τη νύχτα) για να απαλλαγείς από κάθε φυτικό οξύ και εκμεταλλεύσου πλήρως όλο το υπέροχο φυσικό σίδηρο που κρύβουν.
Επίσης, αν πρόκειται να καταναλώσεις τροφές σε φυτικά οξέα, συνδύασέ τις με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.που βοηθά στην ενίσχυση της απορρόφησης σιδήρου.
2. Ασβέστιο
Άσχημα νέα για εσένα που αγαπάς τα γαλακτομικά. Η έρευνα δείχνει ότι το ασβέστιο, αν και απαραίτητο για υγιή οστά, μπορεί να επηρεάσει τη βραχυπρόθεσμη απορρόφηση του σιδήρου. Tροφές πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι, καθώς και σαρδέλες, τόφου, κονσερβοποιημένο σολομό, μπρόκολο, σύκα και άλλα.
Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι πρέπει να πεις αντίο στο αγαπημένο σου τυρί. Εάν καταναλώνεις λιγότερο από 50 mg ασβεστίου, έχει μικρή έως καθόλου επίδραση στην απορρόφηση του σιδήρου. Μπορείς επίσης να καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, σε ασφαλή χρονική απόσταση από την κατανάλωση τροφών με σίδηρο. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα σου μπορεί να απορροφήσει όλο το σίδηρο και όλο το ασβέστιο, χωρίς να ακυρώνει το ένα το άλλο. Win win!
3. Πολυφαινόλες
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πολυφαινολών με τροφές πλούσιες σε σίδηρο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του σιδήρου. Οι πιθανότητες είναι ότι η διατροφή σου, είναι ήδη γεμάτη με πολυφαινόλες. Μπορούν να βρεθούν σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, όσπρια, κακάο, τσάι, κρασί και καφέ. Μόνο ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του σιδήρου έως και 60%.
Οι πολυφαινόλες είναι μια υγιής φυτική ένωση με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Γι’ αυτό από την άλλη, δεν πρέπει να διαγράψεις εντελώς αυτές τις τροφές από τη διατροφή σου. Αντίθετα, πρόσεξε το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων σου σε σχέση με τροφές πλούσιες σε σίδηρο ή συμπληρώματα σιδήρου. Οι γιατροί συνήθως συνιστούν τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου τουλάχιστον 2 ώρες πριν ή μετά την κατανάλωση καφέ, τσαγιού ή κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε πολυφαινόλες.
4. Τροφές με οξαλικό οξύ
Όπως οι περισσότερες από τις παρατηρήσεις σε αυτήν τη λίστα, τα οξαλικά άλατα βρίσκονται πιο συχνά σε φυτικά τρόφιμα όπως τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι μπάμιες, η σόγια, το σιτάρι, οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα ξηρών καρπών. Είναι επίσης ιδιαίτερα κοινό στο τσάι. Και, φυσικά, το οξαλικό οξύ έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την απορρόφηση σιδήρου. Ωστόσο, εάν η διατροφή σου είναι γεμάτη από αυτά τα τρόφιμα, το μαγείρεμά τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της περιεκτικότητας σε οξαλικό άλας.
5. Κρόκοι αυγών
Κι όμως οι κρόκοι των αυγών, μπορεί να στέκονται εμπόδιο στην απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό σου. Ο κρόκος αυγού περιέχει μια πρωτεΐνη που ονομάζεται φωσβιτίνη, η οποία μπορεί να αναστείλει την απορρόφηση σιδήρου έως και 30%.
Εάν, ωστόσο, δεν νιώθεις ακριβώς έτοιμη να βγάλεις τα αυγά από τη διατροφή σου εντελώς, μπορείς να μείνεις στα ασπράδια αυγών, τουλάχιστον μέχρι να αυξηθούν τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό σου. Τα ασπράδια αυγών δεν περιέχουν φωσβιτίνη, επομένως είναι λιγότερο πιθανό να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Εάν παίρνεις συμπλήρωμα σιδήρου, βεβαιώσου ότι η λήψη του γίνεται τουλάχιστον 2 ώρες πριν ή αφού φας τα νόστιμα αυγουλάκια σου. Αυτό, είναι επίσης ένα καλό tip το οποίο θα μειώσει τις πιθανότητές να εμποδίσεις την απορρόφηση του σιδήρου.
