Οι τροφές που πρέπει να τρως ανάλογα με την ηλικία σου
- 17 ΦΕΒ 2023
Καθώς μεγαλώνουμε τα ενδιαφέροντά μας, οι προτεραιότητες και οι διατροφικές μας συνήθειες αλλάζουν. Επομένως, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι αλλάζουν και οι διατροφικές μας ανάγκες.
Οι βασικές αρχές για μια υγιεινή διατροφή παραμένουν οι ίδιες, είτε είσαι 25 ή 65. Χρειαζόμαστε μια ισορροπία διαφορετικών θρεπτικών τροφών που μας επιτρέπουν να δείχνουμε και να νιώθουμε καλύτερα. Ωστόσο, το σώμα μας απαιτεί συγκεκριμένα, θρεπτικά συστατικά καθώς περνάμε από διαφορετικά στάδια της ζωής. Τι πρέπει λοιπόν να φροντίζεις να τρως ανάλογα με την ηλικία σου;
Τι πρέπει να τρως στα 20 και στα 30 σου
Pexels
Η ζωή είναι πολυάσχολη για τις περισσότερες γυναίκες ηλικίας 20-30 ετών και η υγιεινή διατροφή, έρχεται συχνά αρκετά χαμηλά στη λίστα των προτεραιοτήτων τους. Ωστόσο, στα 20s σου η διατροφή για την υγεία των οστών είναι σημαντική για τη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης αργότερα. Το ασβέστιο και οι βιταμίνες Κ και D είναι ζωτικής σημασίας.
Επίσης κακές διατροφικές συνήθειες όπως η παράλειψη του πρωινού γεύματος και η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη, μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών. Φρόντισε λοιπόν να τρως:
- Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Για να διασφαλίσεις ότι λαμβάνεις την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου, πρέπει να τρως τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων κάθε μέρα. Εάν δεν τρως γαλακτοκομικά, δοκίμασε φυτικά προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο, όπως το λάχανο, το μπρόκολο, το σπανάκι και τα φασόλια.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
Αφιερώστε χρόνο για το πρωινό σου γεύμα. Δοκιμάστε εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμη με ψιλοκομμένα φρούτα ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς και σπόρους. Ένα σωστό πρωινό πρέπει να σού παρέχει φυτικές ίνες και πολλά βασικά, μικροθρεπτικά συστατικά.
- Λιγότερο αλάτι
Χρησιμοποίσε εναλλακτικά καρυκεύματα κατά το μαγείρεμα, όπως σκόρδο, μαύρο πιπέρι, τσίλι, χυμό λεμονιού, φρέσκα μυρωδικά και μπαχαρικά. Δοκίμασε πριν προσθέσεις έξτρα αλάτι στο πιάτο σου.
- Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ
Το φυλλικό οξύ, επίσης γνωστό ως φολικό οξύ ή βιταμίνη Β9, είναι κρίσιμης σημασίας για πολλές λειτουργίες του οργανισμού, αλλά και για τη γονιμότητα. Καλές πηγές φυλλικού οξέος είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, τα σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά και τα πορτοκάλια.
Τι πρέπει να τρως στα 40 σου
Σε αυτό το στάδιο της ζωής, πολλοί θεωρούν δεδομένη την καλή υγεία τους και έτσι η υγιεινή διατροφή και η τακτική σωματική άσκηση, τίθενται συχνά σε δεύτερη μοίρα. Καθώς όμως μεγαλώνουμε, η καλή διατροφή και η τακτική άσκηση γίνονται ακόμη πιο σημαντικά. Μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από προβλήματα υγείας όπως οι καρδιακές παθήσεις, το Αλτσχάιμερ, ο καταρράκτης και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
Επίσης μετά την ηλικία των 40 ετών, ο μεταβολικός ρυθμός πέφτει, αλλά η πτώση είναι πολύ μέτρια και ο πραγματικός λόγος που πολλοί αρχίζουν να υποφέρουν από «κρίση μέσης ηλικίας» οφείλεται σε μια αλλαγή σε επίπεδα ορμονών, κακές διατροφικές επιλογές και έλλειψη άσκησης. Φρόντισε λοιπόν η διατροφή σου να είναι πλούσια σε:
- Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά με έντονα χρώματα είναι η καλύτερη πηγή αντιοξειδωτικών. Φρόντισε να τρως τουλάχιστον πέντε μερίδες την ημέρα και να συμπεριλαμβάνεις μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών προϊόντων.
- Τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Το συκώτι και το άπαχο κόκκινο κρέας, είναι οι καλύτερες και πιο εύκολα απορροφήσιμες μορφές σιδήρου (αιμοσίδηρος). Οι χορτοφάγοι και οι vegan της παρέας, μπορούν να τρώνε ενισχυμένα δημητριακά πρωινού, φακές και άφθονα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι και μπρόκολο. Συνδύασε αυτές τις φυτικές τροφές με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C που βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου.
Τι πρέπει να τρως στα 50 σου
Προβλήματα υγείας, όπως η αυξημένη χοληστερόλη, η υψηλή, αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης τύπου 2 είναι πιο συχνά σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα. Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά, είναι ο καλύτερος τρόπος πρόληψης και αντιμετώπισης αυτών των προβλημάτων.
Καθώς οι γυναίκες μπαίνουν στην εμμηνόπαυση, επηρεάζονται με διαφορετικούς τρόπους. Oι ορμονικές αλλαγές, επιταχύνουν την απώλεια ασβεστίου από τα οστά, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Για να αντιμετωπιστεί αυτό, είναι σημαντικό να τρως τουλάχιστον τρεις μερίδες τροφών με χαμηλά λιπαρά, πλούσιες σε ασβέστιο κάθε μέρα.
- Ακολούθησε μια μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται σε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, φιλικά προς την υγεία της καρδιάς.
- Κόψε τα κορεσμένα λίπη
Καθώς μεγαλώνουμε, οι ενεργειακές απαιτήσεις του σώματός μας μειώνονται. Το σωματικό λίπος αυξάνεται, όταν λαμβάνουμε πάρα πολλές θερμίδες και δεν καίμε αρκετές στην καθημερινή μας ζωή. Φρόντισε λοιπόν να καταναλώνεις μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη από ξηρούς καρπούς, σπόρους και τα έλαιά τους, αντί για υπερβολικά κορεσμένα λίπη που περιλαμβάνουν ζωικά προϊόντα.
- Φυτοοιστρογόνα
Τροφές με βάση τη σόγια, όπως το τόφου, το miso και το tempeh, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, να ενισχύσουν την καρδιαγγειακής υγείας και την οστικής πυκνότητας. Άλλες πηγές φυτοοιστρογόνων περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως οι φακές, τα φύτρα φασολιών, τα φιστίκια, οι λιναρόσποροι και οι γλυκοπατάτες.
- Ωμέγα-3 λιπαρά
Στόχος σου σε αυτή τη φάση της ζωής, πρέπει να είναι 3 μερίδες τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 την εβδομάδα. Κονσερβοποιημένα ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί, είναι πλούσια σε ωμέγα-3. Άλλες τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά είναι οι ξηροί καρπούς και σπόροι όπως chia και λιναρόσπορος.
Τι πρέπει να τρως από τα 60 σου και πάνω
Καθώς μεγαλώνουμε, συμβαίνουν διάφορες φυσιολογικές και ψυχολογικές αλλαγές που έχουν άμεση επίδραση στις διατροφικές απαιτήσεις του οργανισμού μας. Το σώμα γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στην απορρόφηση και τη χρήση πολλών βιταμινών και μετάλλων. Δεδομένου ότι η ανάγκη για βιταμίνες και μέταλλα παραμένει η ίδια ή σε ορισμένες περιπτώσεις αυξάνεται, γίνεται ακόμη πιο σημαντικό το φαγητό που τρώμε να είναι υγιεινό και θρεπτικό.
Ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού, επίσης αυξάνεται σταθερά με την ηλικία. Οι κύριοι παράγοντες που συμβάλλουν σε αυτό όπως οι διατροφικές ελλείψεις, η κατανάλωση υπερβολικά κορεσμένων λιπαρών, το αλκοόλ, το κάπνισμα και η έλλειψη άσκησης, είναι παράγοντες που μπορούν να αντιμετωπιστούν. Φρόντισε λοιπόν να τρως:
- Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η βρώμη, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα φασόλια και οι φακές.
- Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12
Βάλε στη διατροφή σου άφθονα τρόφιμα πλούσια σε Β12, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
- Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D
Μικρές ποσότητες βιταμίνης D βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα αυγά και τα πλούσια σε καλά λιπαρά ψάρια, καθώς και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα. Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να παραχθεί από τη δράση του ηλιακού φωτός στο δέρμα. Μη χάνεις λοιπόν ευκαιρία να απολαύσεις τις λιακάδες και να εκθέτεις τα χέρια και το πρόσωπό σου στον ήλιο για τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα.
Ωστόσο, καθώς είναι δύσκολο να επιτευχθεί επαρκής ποσότητα βιταμίνης D από τα τρόφιμα, ένα συμπλήρωμα που περιέχει 10 μικρογραμμάρια βιταμίνης D, θα καλύψει τις ανάγκες σου.
