Οι βιταμίνες που καταπολεμούν το άγχος και το στρες με φυσικό τρόπο
- 25 ΝΟΕ 2021
Τα συμπτώματα ανάμεσα στο στρες και στο άγχος είναι τόσο παρόμοια, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τους όρους προσπαθώντας να περιγράψουν το ίδιο πράγμα.
Ωστόσο, είναι χρήσιμο να κατανοήσουμε τη διαφορά ανάμεσά τους, καθώς πολλές βιταμίνες βοηθούν στην καταπολέμηση και των δύο. Τα κοινά συμπτώματα μεταξύ άγχους και στρες περιλαμβάνουν:
- Δυσκολία στον ύπνο
- Δυσκολία στη συγκέντρωση
- Αλλαγές στη διάθεση
- Χρόνια κόπωση
Βέβαια, ενώ το στρες είναι ένα βραχυπρόθεσμο πρόβλημα (όπως ένα email από το αφεντικό σου), το άγχος είναι ένα επίμονο συναίσθημα που δεν φεύγει ποτέ.
Είτε βιώνουμε μακροχρόνιο άγχος είτε βραχυπρόθεσμο στρες, οι ψυχολόγοι επισημαίνουν ότι και οι δύο είναι συναισθηματικές αντιδράσεις στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα.
Ένα διευρυνόμενο σύνολο ερευνών, διερευνά πώς η διατροφή επηρεάζει το πώς αισθανόμαστε και εάν συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλό μας να μετριάσει καλύτερα τις συναισθηματικές αντιδράσεις στις δυσκολίες της ζωής.
Οι βιταμίνες που καταπολεμούν το άγχος και το στρες – Βιταμίνες Β
Το σώμα μας χρειάζεται οκτώ βιταμίνες Β για βέλτιστη υγεία:
- Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)
- Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)
- Βιταμίνη Β3 (νιασίνη)
- Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ)
- Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη)
- Βιταμίνη Β7 (Βιοτίνη)
- Βιταμίνη Β9 (Φολικό οξύ)
- Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνες)
Όλες οι βιταμίνες Β παίζουν ευεργετικό ρόλο στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση της διάθεσής μας. Σχετική μελέτη, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β είδαν σημαντικές βελτιώσεις στο άγχος και το στρες, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β.
Ωστόσο, το «βαρύ όπλο» στην αντιμετώπιση του άγχους και του στρες είναι η βιταμίνη Β12. Η βιταμίνη Β12 είναι ιδιαίτερα ισχυρή για τη διαχείριση της διάθεσής μας, καθώς υπάρχει ισχυρή συσχέτιση, μεταξύ των χαμηλών επιπέδων Β12 και των αυξημένων ποσοστών άγχους και κατάθλιψης.
Η βιταμίνη B12 έχει επίσης πρόσθετα οφέλη για τη φροντίδα του εγκεφάλου, όπως η αύξηση της ικανότητας για συγκέντρωση.
Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα για τη βιταμίνη Β12:
- Ενήλικες: 2,4 mg/ημέρα
- Έγκυοι: 2,6 mg/ημέρα
- Θηλάζουσες: 2,8 μg/ημέρα
Κορυφαίες πηγές τροφής για βιταμίνη Β12:
- Οστρακόδερμα θαλασσινά όπως μύδια, μύδια και καβούρι
- Ψάρια, ιδιαίτερα σκουμπρί και σολομός
- Άπαχα πουλερικά, όπως γαλοπούλα ή κοτόπουλο
SOLGAR Vitamin B-12 2000μg with B-Complex Liquid 59ml
Οι βιταμίνες που καταπολεμούν το άγχος και το στρες – Βιταμίνη C
Μπορεί να έχουμε συσχετίσει τη βιταμίνη C ως φυσικό ενισχυτικό του ανοσοποιητικού μας, αλλά είναι επίσης ένα ενισχυτικό του εγκεφάλου και μια από τις καλύτερες βιταμίνες για το άγχος.
Αυτό το αντιοξειδωτικό παίζει ζωτικό ρόλο στη διατήρηση της ομοιόστασης (δηλαδή της ισορροπίας) στο κεντρικό νευρικό σας σύστημα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης C σχετίζεται ευρέως με ασθένειες που σχετίζονται με το στρες και ότι η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης C μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να μειώσει το άγχος.
Επιπλέον, το χρόνιο άγχος οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης (μια ορμόνη του στρες ,που συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη και πολλών άλλων ασθενειών).
Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει το σώμα μας να διαχειριστεί καλύτερα τα επίπεδα κορτιζόλης.
Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα για βιταμίνη C:
- Ενήλικοι άνδρες: 90 mg/ημέρα
- Ενήλικες γυναίκες: 75 mg/ημέρα
Κορυφαίες πηγές τροφίμων για βιταμίνη C:
- Εσπεριδοειδή
- Πολύχρωμα λαχανικά, όπως κόκκινες πιπεριές
- Ντομάτες
KORRES Βιταμίνη C Συμπλήρωμα Διατροφής 1+1
LANES Vitamin C 1000mg 20 αναβρ. ταμπλ.
Οι βιταμίνες που καταπολεμούν το άγχος και το στρες – Βιταμίνη D
Περίπου το 40% των Ευρωπαίων δεν λαμβάνει αρκετή βιταμίνη D.
Και ενώ δεν είναι σαφές εάν η ανεπάρκεια βιταμίνης D προκαλεί άγχος και κατάθλιψη, υπάρχει συσχέτιση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D και των υψηλότερων ποσοστών άγχους και άλλων διαταραχών διάθεσης.
Μελέτη διαπίστωσε ακόμη ότι η λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης D, βοήθησε στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα για βιταμίνη D:
- Ενήλικες: 600 IU/ημέρα
- Ενήλικες άνω των 70 ετών: 800 IU/ημέρα
Κορυφαίες πηγές τροφίμων για βιταμίνη D:
- Ψάρια, όπως σολομός ή σαρδέλες
- Κρόκοι αυγών
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως γάλα ή δημητριακά
KORRES Calcium & Vitamin D3 Συμπλήρωμα Διατροφής 1+1 Δώρο
Brands » Lamberts | Lamberts - Vitamin D 1000iu -120caps
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο κατά του άγχους, είναι ένα από τα πιο κοινά συμπληρώματα. Εκτός από το ότι ωφελεί τα συμπτώματα του στρες και του άγχους, το μαγνήσιο έχει επίσης συνδεθεί με τη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα χρειάζονται μαγνήσιο για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και για τη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών.
Υπολογίζεται ότι το 75% των ανθρώπων δεν λαμβάνει αρκετό μαγνήσιο. Εάν επιλέξεις να δοκιμάσεις συμπληρώματα μαγνησίου για το άγχος, φρόντισε να τα πάρεις αρκετές ώρες πριν ή μετά τη λήψη οποιουδήποτε άλλου συμπληρώματος. Το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει το πόσο καλά απορροφά το σώμα μας, άλλα θρεπτικά συστατικά.
Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα για μαγνήσιο:
- Ενήλικες γυναίκες ηλικίας 30 ετών και κάτω: 310 mg/ημέρα
- Ενήλικες γυναίκες ηλικίας 31 ετών και άνω: 320 mg/ημέρα
Κορυφαίες πηγές τροφίμων για μαγνήσιο
- Ξηροί καρποί, όπως κάσιους ή φιστίκια
- Φασόλια
- Καστανό ρύζι ολικής αλέσεως
- Αβοκάντο
Health Aid MagCitra 1900mg 60tabs - Συμπλήρωμα Διατροφής
Ωμέγα 3
Τα ωμέγα 3 είναι ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ και ο λόγος που το μουρουνέλαιο ήταν παλιά αναπόσπαστο κομμάτι στην παιδική διατροφή.
Έρχεται σε διάφορες μορφές, αλλά οι πιο σημαντικές είναι το DHA και το EPA. Το DHA ειδικότερα μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στην προστασία της ψυχικής υγείας και η λήψη αρκετού έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης. Μάλιστα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη ενός καθημερινού συμπληρώματος θα μπορούσε να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης συμπτωμάτων έως και 30%.
Ένας λόγος για αυτό μπορεί να είναι ότι το DHA είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή σεροτονίνης, μιας ορμόνης που μας βοηθά να ρυθμίζουμε τη διάθεσή μας φυσικά. Η υγιής παραγωγή και ρύθμιση της σεροτονίνης μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα άγχους και στρες.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν καθόλου λιπαρά ψάρια και το ποσοστό που φτάνει τη συνιστώμενη πρόσληψη ωμέγα 3 είναι μόνο περίπου 16%. Για όλους τους άλλους, τα συμπληρώματα, αξίζει να εξεταστούν ως επιλογή.
Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα για ωμέγα 3
Δεν υπάρχει συγκεκριμένη Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα για τα ωμέγα 3. Ωστόσο, η γενική σύσταση περιλαμβάνει δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, που φτάνει περίπου τα 400 mg την ημέρα.
Κορυφαίες πηγές τροφίμων για ωμέγα 3
- Λιπαρά ψάρια σολομός, οι σαρδέλες, η ρέγκα και σκουμπρί
- Ξηροί Καρποί όπως λιναρόσπορος, καρύδια
