Πεινάς συνέχεια; Να τι φταίει και τι μπορείς να κάνεις για να το αντιμετωπίσεις

Από την Ζωή Κατσιρμά

Η γκρελίνη (που δικαίως το όνομά της σου θυμίζει γκρέμλιν) είναι η ορμόνη η οποία μας κάνει να πεινάμε. Παράγεται κυρίως στο στομάχι και οι βασικές λειτουργίες της είναι η διέγερση της όρεξης και η αποθήκευση λίπους. Η γκρελίνη παράγεται όταν δεν υπάρχει κάτι στο στομάχι μας, ενώ στην αντίθετη περίπτωση η έκκρισή της σταματά.

Η λεπτίνη από την άλλη μεριά, όπως μας λέει και το όνομά της, είναι λίγο-πολύ το αντίθετο της γκρελίνης. Παράγεται από τα λιποκύτταρα και ”στέλνει το μήνυμα” στον εγκέφαλο για να σταματήσουμε να τρώμε. Στην περίπτωση που κάποιος πάσχει από παχυσαρκία, το σώμα του, λόγω του αυξημένου λίπους, παράγει περισσότερη λεπτίνη. Αντί όμως αυτό να έχει θετικό αποτέλεσμα, όπως θα περιμέναμε, ο οργανισμός του αναπτύσσει ανοχή στη λεπτίνη κι έτσι το μήνυμά της παραμένει στο «Παραδόθηκε» αλλά δε φτάνει στο «Διαβάστηκε».

Η ινσουλίνη είναι μία ορμόνη που εκκρίνεται από το πάγκρεας όταν αυξηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, και σηματοδοτεί την αποθήκευση λίπους. Με απλά λόγια, όταν καταναλώνεις υδατάνθρακες, τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα σου αυξάνονται, η περίσσεια των σακχάρων μετατρέπεται σε λίπος, αποθηκεύεται και στη συνέχεια επανέρχεται το αίσθημα της πείνας. Αυτός είναι και ο λόγος που όταν καταναλώνεις απλούς υδατάνθρακες (γλυκά, αμυλώδη, κ.τ.λ.) δε μένεις χορτάτη για πολλή ώρα.

Εκτός των βασικών αυτών ορμονών, υπάρχουν και άλλα πεπτίδια που επηρεάζουν την πείνα. Η κορτιζόλη είναι μία στεροειδής ορμόνη που εκκρίνεται από τα επινεφρίδια και μεταξύ άλλων διεγείρει την όρεξη. Η έλλειψη ύπνου και το χρόνιο στρες έχουν βρεθεί ότι προκαλούν την αύξηση της. Το νευροπεπτίδιο Υ είναι ακόμη ένας νευροδιαβιβαστής που διεγείρει το αίσθημα της πείνας και η παραγωγή του έχει φανεί ότι αυξάνεται σε περιπτώσεις στρες και διατροφής υψηλής σε υδατάνθρακες και λίπη. Τέλος, η ορεξίνη είναι ακόμη μία ορμόνη που εμπλέκεται στη διέγερση της πείνας και αποτελεί τον βασικό κρίκο που ενώνει τις διαταραχές ύπνου με τις διαταραχές στην όρεξη.

Τώρα που γνώρισες τους εχθρούς σου, πάρε και μερικές συμβουλές για να τους πολεμήσεις:

1. Γέμισε το στομάχι σου για να αποφύγεις το «γκρέμλιν»

Οι τροφές μεγάλου όγκου/χαμηλών θερμίδων είναι οι καλύτεροι μαχητές για τη γκρελίνη. Μία μεγάλη πράσινη σαλάτα, φρούτα, μία ψητή πατάτα, βραστό μπρόκολο με κουνουπίδι ή λίγο γιαούρτι είναι μερικά παραδείγματα τέτοιων τροφών. Άλλος ένας βασικός σύμμαχός σου ενάντια στην γκρελίνη είναι και το νερό. Φρόντισε να πίνεις αρκετό νερό μέσα στη μέρα, αλλά και μαζί με τα γεύματά σου, έτσι ώστε το στομάχι σου να μένει γεμάτο. Ακόμη καλύτερα, μπορείς να δοκιμάσεις να εντάξεις στη μέρα σου ένα ή δύο φλιτζάνια πράσινο τσάι, που περιέχει και αντιοξειδωτικά, πιάνοντας δύο τρυγόνια με ένα σμπάρο.

2. Απόφυγε τα απλά σάκχαρα, ειδικά όταν είναι «ασυνόδευτα»

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, όταν και όσο ανεβαίνουν τα επίπεδα σακχάρων στο αίμα, ανεβαίνει και η συγκέντρωση ινσουλίνης. Η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνεις όμως δεν είναι το μοναδικό κριτήριο για να συμβεί αυτό. Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου περιγράφει το ρυθμό με τον οποίο αυξάνεται το σάκχαρο του αίματός σου όταν το τρως. Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη επηρεάζουν λίγο ή καθόλου την παραγωγή ινσουλίνης, ενώ τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν βίαιη έκκριση μεγάλης ποσότητας της ορμόνης. Ο γλυκαιμικός δείκτης επηρεάζεται από το είδος των υδατανθράκων αλλά και από την ποσότητα του λίπους, των πρωτεϊνών και των φυτικών ινών που περιέχει το τρόφιμο. Όσο πιο σύνθετοι είναι οι υδατάνθρακες, τόσο περισσότερη ώρα χρειάζεται το σώμα για να τους διασπάσει σε απλά σάκχαρα (τις δομικές μονάδες των υδατανθράκων) και να «στείλει» τα τελευταία στο αίμα. Ταυτόχρονα, όσο μεγαλύτερη ποσότητα λίπους, πρωτεϊνών και φυτικών ινών υπάρχει στο τρόφιμο, τόσο μικραίνει ο γλυκαιμικός δείκτης, καθώς αυτά καθυστερούν την πέψη.

Ένα ισορροπημένο γεύμα, λοιπόν, που περιέχει υδατάνθρακες, λίπος, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, όχι μόνο έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αποφεύγοντας μεγάλη έκκριση ινσουλίνης, αλλά μένει περισσότερη ώρα στο στομάχι, κρατώντας το γεμάτο και τη γκρελίνη χαμηλή. Αν οργανώσεις όλα τα γεύματα της ημέρας έτσι ώστε να περιέχουν λίγο απ’ όλα, οι παραπάνω ορμόνες θα μένουν σε σταθερά, σχετικά, επίπεδα κι εσύ θα μένεις μακριά από το ψυγείο.

3. Δημιούργησε μία ρουτίνα

Ανεξάρτητα από το πόσο πλήρωσες για το ρολόι σου, το σώμα σου υπακούει σε ένα δικό του ρολόι, τον λεγόμενο κιρκάδιο ρυθμό. Ο ρυθμός αυτός δεν είναι παρά ένας κύκλος που διαρκεί περίπου 24 ώρες και επηρεάζεται από διάφορους ερεθισμούς, όπως το φως και ο ύπνος. Βάσει αυτού του ρυθμού ο ανθρώπινος οργανισμός εκκρίνει συγκεκριμένες ορμόνες, σε συγκεκριμένες ώρες. Η διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση μεταβολικών διαταραχών και την αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό που έχεις να κάνεις εσύ, είναι να βεβαιωθείς ότι κοιμάσαι αρκετά (6-8 ώρες ανά εικοσιτετράωρο) και να δημιουργήσεις ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, αποφεύγοντας τον αποσυντονισμό του μεταβολισμού σου.

4. Διώξε το στρες

Σίγουρα κάποιος επαγγελματίας, κάποια στιγμή στη ζωή σου, σου είπε ότι το άγχος είναι ο ένοχος για κάτι φαινομενικά άσχετο. Το στρες, ωστόσο, επηρεάζει έντονα μία σειρά από ορμόνες, μεταξύ των οποίων βρίσκονται και αυτές που σε κάνουν να πεινάς. Δυστυχώς, σε αυτή την περίπτωση, δεν υπάρχει ένα κοινό αγχολυτικό για όλους. Δεν έχει σημασία αν το άγχος σου μειώνεται με διαλογισμό στο γρασίδι ή ακούγοντας Slayer, σημασία έχει να δίνεις στον εαυτό σου αυτό που χρειάζεται για να ηρεμήσει. Αν πάλι αυτό που σε αγχώνει είναι οι θερμίδες, σκέψου πως πριν αρχίσεις να προσέχεις τη διατροφή σου, έτρωγες πολλές θερμίδες κάθε μέρα χωρίς αυτό να σε γεμίζει τύψεις. Τώρα τρως συνολικά λιγότερες, ακόμη και με τις αμαρτίες σου, απλά τις προσέχεις περισσότερο. 

Ευχαριστούμε την Ζωή Κατσιρμά

Διαιτολόγο – Διατροφολόγο MSc

FB: Zoe Katsirma