Περπάτημα για αδυνάτισμα: Πώς θα κάψεις περισσότερες θερμίδες
- 10 ΝΟΕ 2023
Αναζητάς μια ρουτίνα προπόνησης που μπορείς να ξεκινήσεις εύκολα και μπορεί να προσφέρει αποτελέσματα, χωρίς να χρειάζεται να πας γυμναστήριο, να μάθεις περίπλοκες κινήσεις ή να ξοδέψεις χρήματα σε εξοπλισμό; Δοκίμασε το περπάτημα.
Το περπάτημα μπορεί να μην φαίνεται η πιο αποτελεσματική μορφή σωματικής άσκησης, αλλά οι ειδικοί, λένε ότι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, στην ψυχική υγεία και στη γενική υγεία. Ακόμα και λίγα λεπτά την ημέρα, μπορούν να κάψουν αρκετές θερμίδες και να μειώσουν τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών. Πώς μπορεί όμως πραγματικά το περπάτημα να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος;
Το περπάτημα είναι πιο απλός τρόπος για να κάψεις θερμίδες
Πρόκειται για μια αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης, που σε βοηθά να κάψεις θερμίδες. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε που πολλοί γιατροί και ειδικοί σε θέματα fitness, το συνιστούν ως μια αποτελεσματική μορφή σωματικής άσκησης, λόγω της απλότητας του. Ειδικά αν είσαι αρχάρια.
Εάν λοιπόν επενδύεις στο περπάτημα για να χάσεις βάρος, οι ειδικοί συνιστούν 45 έως 60 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Δηλαδή περίπου 15 έως 30 λεπτά περισσότερο από τη βασική οδηγία για τη γενική υγεία και ευεξία, η οποία κυμαίνεται στα 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την ημέρα, τις περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.
Ο στόχος αυτός δεν είναι ανάγκη να επιτευχθεί μονομιάς, σε μια βόλτα. Μπορείς άνετα να περπατήσεις σε «σπαστά» χρονικά διαστήματα μέσα στη μέρα.
Πόσο βάρος μπορείς να χάσεις περπατώντας;
Οι ειδικοί τονίζουν πως οι ανάγκες του καθενός για σωματική δραστηριότητα, διαφέρουν. Σε γενικές γραμμές πάντως, μπορείς να κάψεις περίπου 100 θερμίδες ανά 1000 βήματα. Το πόσο βάρος μπορείς να περιμένεις ότι θα χάσεις, εξαρτάται συνήθως από το πόσο συχνά περπατάς μέσα στην εβδομάδα, τι διάρκεια αλλά και τι ένταση έχουν οι βόλτες σου.
Η μέση γυναίκα 40 ετών με ύψος 1,65 και 74 κιλά, μπορεί να χάσει 5 κιλά σε δύο μήνες, αν ξεκινά να πηγαίνει για περπάτημα για 1 ώρα, 5 φορές την εβδομάδα. Φυσικά, θα πρέπει να γίνουν και κάποιες υγιεινές αλλαγές στη διατροφή, οι οποίες να έχουν ως αποτέλεσμα ένα ελαφρύ έλλειμμα θερμίδων.
Η διατήρηση αυτής της ρουτίνας προπόνησης και των υγιεινών διατροφικών συνηθειών, μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη διαχείριση βάρους, αλλά το περπάτημα από μόνο του δεν είναι πιθανό να οδηγήσει σε επιπλέον απώλεια βάρους.
Πώς μπορείς να κάψεις περισσότερες θερμίδες ενώ περπατάς;
Εάν αναζητάς μια προπόνηση για όλο το σώμα, μπορείς να ενισχύσεις την αποτελεσματικότητα του περπατήματος, με μερικές μικρές αλλαγές. Το περπάτημα σε ανηφόρα ή η κλίση στον διάδρομο, αυξάνει την ένταση και την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις να αλλάζεις τον ρυθμό και την ταχύτητα του περπατήματός σου. Μπορείς επίσης να προσθέσεις βάρη στα χέρια ή τα πόδια σου. Αν τώρα θέλεις να κάψεις περισσότερες θερμίδες, χωρίς εξοπλισμό, μπορείς απλά να δοκιμάσεις κάτι τόσο απλό, όσο το να κουνάς τα χέρια σου. Σχετική επιστημονική μελέτη, διαπίστωσε ότι η δυναμική κίνηση των χεριών κατά τη διάρκεια του περπατήματος, δαπανά περισσότερες θερμίδες.
Δώσε σημασία στη στάση του σώματος
Όταν μιλάμε για περπάτημα, η στάση του σώματος, είναι ιδιαίτερα σημαντική. Φρόντισε να κοιτάς πάντα μπροστά, καθώς αυτό βοηθά στην αύξηση της ταχύτητας σου, καθώς και στην επιμήκυνση του βηματισμού σου. Κράτα επίσης σφιχτούς τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου, καθ’ όλη τη διάρκεια της βόλτας ή για μικρά διαστήματα. Αυτή η τεχνική μπορεί να σε βοηθήσει να αποκτήσεις μυϊκή δύναμη χωρίς τραυματισμούς.
Στην αντίσταση
Για να ενισχύσεις την καύση περισσότερων θερμίδων και να αυξήσεις την ανάπτυξη νέων μυών, μπορείς επίσης να προσθέσεις μια προπόνηση με αντιστάσεις, κατά τη διάρκεια της βόλτας σου. Μερικές ασκήσεις που μπορείς να δοκιμάσεις:
- καθίσματα
- κάμψεις
- burpees
- βυθίσεις τρικεφάλου
- lunges
Τα σύντομα διαστήματα άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του καρδιακού παλμού και στην οικοδόμηση μυών. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν να γίνει πιο ενδιαφέρουσα η ρουτίνα του περπατήματος.
Δυναμικό περπάτημα
Το δυναμικό περπάτημα ανά διαστήματα, μπορεί επίσης να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσεις τον αριθμό των θερμίδων που καις ενώ περπατάς. Τι πρέπει να κάνεις; Θα πρέπει πρώτα να περπατήσεις για περίπου 5 έως 10 λεπτά για να ζεσταθείς. Στη συνέχεια, αύξησε το ρυθμό και συνέχισε για 10 έως 15 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψεις στον κανονικό σου ρυθμό βαδίσματος. Μπορείς να επαναλάβεις σε όλη τη διάρκεια της βόλτας ή και για όσο διάστημα μπορείς να το αντέξεις.
