Περπάτημα: Πώς να χάσεις βάρος και λίπος από την κοιλιά
- 26 ΟΚΤ 2022
Εάν θέλεις να παραμείνεις σε φόρμα και υγιής, είναι σημαντικό να ασκείσαι τακτικά. Αυτό συμβαίνει επειδή η φυσική κατάσταση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, ακόμα και καρκίνου.
Εκτός από το ότι προσθέτει χρόνια και υγεία στη ζωή, η άσκηση μπορεί επίσης να είναι ευεργετική στη διαχείριση του βάρους. Ευτυχώς, το περπάτημα είναι μια εξαιρετική μορφή σωματικής δραστηριότητας, χαμηλού κινδύνου και μια από τις πιο εύκολες μορφές άσκησης που μπορείς να ενσωματώσεις στην καθημερινότητά σου. Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις πώς το περπάτημα μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος και λίπος στην κοιλιά.
Pexels
Το περπάτημα καίει θερμίδες
Tο σώμα σου χρειάζεται ενέργεια, για όλες τις πολύπλοκες χημικές αντιδράσεις που σου επιτρέπουν να κινείσαι, να αναπνέεις, να σκέφτεσαι και να λειτουργείς. Ωστόσο, οι ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες διαφέρουν από άτομο σε άτομο και επηρεάζονται από παράγοντες όπως η ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο, τα γονίδια και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.
Στην προσπάθεια να χάσεις βάρος, πρέπει να κάψεις περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνεις. Επιπλέον, οι άνθρωποι που είναι πιο δραστήριοι σωματικά, καίνε περισσότερες θερμίδες από εκείνους που έχουν καθιστική ζωή. Ωστόσο, τα σύγχρονα περιβάλλοντα διαβίωσης και εργασίας, μπορεί να σημαίνουν ότι περνάς μεγάλο μέρος της ημέρας σου καθιστή, ειδικά αν έχεις δουλειά γραφείου. Δυστυχώς, ο καθιστικός τρόπος ζωής, όχι μόνο μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας.
Η προσπάθεια να ασκηθείς περισσότερο, περπατώντας πιο συχνά, μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες και να μειώσεις αυτούς τους κινδύνους. Στην πραγματικότητα, περπατώντας 1,6 χλμ. καις περίπου 100 θερμίδες.
Βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας
Όταν μειώνεις τις θερμίδες και χάνεις βάρος, εκτός από σωματικό λίπος, μπορεί να χάσει και μυϊκή μάζα. Αυτό μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό, καθώς το να έχεις περισσότερους μυς σε βοηθά να καις περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα. Η άσκηση, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος, μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση αυτής της επίδρασης, διατηρώντας τη μυϊκή σου μάζα, ενώ χάνεις βάρος.
Η διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας, βοηθά στη μείωση της πτώσης του μεταβολικού ρυθμού που συμβαίνει συχνά με την απώλεια βάρους, κάνοντας τα αποτελέσματά πιο εύκολο να διατηρηθούν. Επιπλέον, η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία, βοηθώντας να διατηρήσεις περισσότερη μυϊκή δύναμη, ενώ μεγαλώνεις.
Το περπάτημα μειώνει το λίπος στην κοιλιά
Η αποθήκευση πολύ λίπους γύρω από την κοιλιά (κοιλιακό λίπος) έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους μείωσης του λίπους στην κοιλιά, είναι να κάνεις τακτικά, αερόβια άσκηση, όπως είναι το περπάτημα.
Σε μια επιστημονική μελέτη, παχύσαρκες γυναίκες, που περπατούσαν για 50-70 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες, μείωσαν την περίμετρο της μέσης τους και το σωματικό τους λίπος. Το λίπος ακριβώς κάτω από το δέρμα (υποδόριο) και το κρυμμένο λίπος στην κοιλιακή κοιλότητα (σπλαχνικό), μειώθηκαν σημαντικά.
Το περπάτημα μπορεί να κρατήσει μακριά τα παραπανίσια κιλά
Πολλοί όταν χάνουν βάρος, καταλήγουν να παίρνουν πάλι όλα τα κιλά. Ωστόσο, η τακτική άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της απώλειας βάρους.
Η τακτική άσκηση, όπως το περπάτημα, δεν βοηθά μόνο στην αύξηση των θερμίδων που καις καθημερινά, αλλά βοηθά επίσης να χτίσεις περισσότερους άπαχο μύες, ώστε να καις ακόμα περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Επιπλέον, η συμμετοχή σε τακτική, μέτριας έντασης άσκηση, όπως το περπάτημα, μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σου, καθιστώντας πιο πιθανό να παραμείνεις δραστήρια μακροπρόθεσμα.
Ωστόσο, εάν έχεις χάσει πολύ βάρος, μπορεί να χρειαστεί να ασκείσαι περισσότερα από 200 λεπτά την εβδομάδα, προκειμένου να μην ανακτήσεις τα χαμένα κιλά. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ασκούνται περισσότερο, είναι συνήθως οι πιο επιτυχημένοι στη διατήρηση της απώλειας βάρους τους. Ενώ τα άτομα που ασκούνται λιγότερο έχουν περισσότερες πιθανότητες να ανακτήσουν τα χαμένα κιλά.
Πώς να εντάξεις το περπάτημα στον τρόπο ζωής σου
Εξαιτίας όλων των παραπάνω, οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει περπάτημα για περίπου 2,5 ώρες την εβδομάδα (τουλάχιστον 10 λεπτά τη φορά) με γρήγορο ρυθμό. Πώς μπορείς λοιπόν να πετύχεις αυτόν τον στόχο; Ευτυχώς υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσεις τα βήματά σου στην καθημερινότητά σου/
Ακολουθούν μερικές ιδέες:
- Χρησιμοποίησε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης για να μετράς τα βήματά σου, παρακινώντας τον εαυτό σου να κινηθεί περισσότερο.
- Κάνε συνήθεια ένα γρήγορο περπάτημα στο μεσημεριανό διάλειμμα σου ή/και μετά το δείπνο.
- Ζήτησε από μία φίλη να πάτε μαζί για μια βραδινή βόλτα.
- Κάνε μια βόλτα με την οικογένεια και τα παιδιά.
- Πήγαινε με τα πόδια στο σούπερ μάρκετ και στα μαγαζιά της γειτονιάς σου
- Περπάτησε μέχρι τη δουλειά. Αν είναι πολύ μακριά, πάρκαρε πιο μακριά ή κατέβα από το λεωφορείο μερικές στάσεις νωρίτερα και περπάτησε την υπόλοιπη διαδρομή.
- Δοκίμασε να επιλέξεις νέες και απαιτητικές διαδρομές, για να διατηρήσεις τις βόλτες σαου ενδιαφέρουσες.
Κάθε έξτρα βήμα βοηθάει, γι’ αυτό ξεκίνα από όπου μπορείς και προσπάθησε να αυξήσεις σταδιακά το χρόνο που περπατάς καθημερινά.
