Περπάτημα: Πώς να κάψεις περισσότερες θερμίδες και λίπος
- 23 ΜΑΡ 2024
Το τακτικό περπάτημα προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους. Είναι επίσης μια από τις πιο εύκολες και οικονομικά αποδοτικές μορφές άσκησης που μπορείς να δοκιμάσεις.
Οι γιατροί συμφωνούν πως η καθιστική ζωή, είναι μια πιθανή αιτία πίσω από ιατρικές καταστάσεις που μπορούν να προληφθούν, όπως οι καρδιακές παθήσεις και η παχυσαρκία.
Για παράδειγμα, μια μελέτη στο Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry Trusted Source έδειξε τα θετικά αποτελέσματα που θα μπορούσε να έχει το περπάτημα στην καύση λίπους και στη μείωση της περιφέρειας της μέσης στις παχύσαρκες γυναίκες. Οι γυναίκες περπάτησαν μεταξύ 50-70 λεπτών, 3 ημέρες την εβδομάδα για συνολικά 12 εβδομάδες. Μετά τη μελέτη, διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη έχασαν κατά μέσο όρο 1,5% σωματικό λίπος και 2,7 εκατοστά γύρω από τη μέση τους.
Αν και οποιαδήποτε αύξηση στο επίπεδο δραστηριότητας θα φέρει οφέλη, υπάρχουν μερικά tips που μπορεί να σε βοηθήσουν να κάψεις περισσότερο λίπος και θερμίδες, ενώ απλά περπατάς.
Περπάτημα με ανεβασμένο ρυθμό
Όπως συμβαίνει με το τρέξιμο, το κολύμπι και άλλες μορφές αερόβιας άσκησης, ο ρυθμός κάνει τη διαφορά. Ένα άτομο καίει περισσότερες θερμίδες περπατώντας με γρήγορο ρυθμό σε σύγκριση με το να περπατάει πιο αργά.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports and Exercise έδειξε ότι όταν οι άνθρωποι αύξησαν τον ρυθμό τους σε ένα τρέξιμο, έκαιγαν περισσότερες θερμίδες. Αυτή η μελέτη έδειξε επίσης ότι η ομάδα των δρομέων ζύγιζε λιγότερο συνολικά από τους περιπατητές, υποδηλώνοντας ότι η ταχύτητα, επηρεάζει άμεσα τον αριθμό των θερμίδων που καίει ένα άτομο κατά την άσκηση.
Ωστόσο, η αύξηση του ρυθμού δεν σημαίνει ότι ένα άτομο πρέπει να τρέξει. Αντίθετα, το γρήγορο περπάτημα θα κάψει επιπλέον θερμίδες για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Περπάτημα σε ανηφόρα
Για να ενισχύσεις την αύξηση της καύσης θερμίδων, φρόντισε να περπατάς τακτικά σε ανηφόρες. Αυτό μπορεί να σημαίνει αύξηση της κλίσης του διαδρόμου, ενώ αν συνηθίζεις να περπατάς έξω φρόντισε να συμπεριλάβεις στη βόλτα σου ανοδικούς δρόμους. Και οι σκάλες λειτουργούν με τον ίδιο ακριβώς τρόπο στη ρουτίνα σου.
Δώσε σημασία στη στάση του σώματος
Όταν μιλάμε για περπάτημα, η στάση του σώματος, είναι ιδιαίτερα σημαντική. Φρόντισε να κοιτάς πάντα μπροστά, καθώς αυτό βοηθά στην αύξηση της ταχύτητας σου, καθώς και στην επιμήκυνση του βηματισμού σου. Κράτα επίσης σφιχτούς τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου, καθ’ όλη τη διάρκεια της βόλτας ή για μικρά διαστήματα. Αυτή η τεχνική μπορεί να σε βοηθήσει να αποκτήσεις μυϊκή δύναμη χωρίς τραυματισμούς.
Στην αντίσταση
Για να ενισχύσεις την καύση περισσότερων θερμίδων και να αυξήσεις την ανάπτυξη νέων μυών, μπορείς επίσης να προσθέσεις μια προπόνηση με αντιστάσεις, κατά τη διάρκεια της βόλτας σου. Μερικές ασκήσεις που μπορείς να δοκιμάσεις:
- καθίσματα
- κάμψεις
- burpees
- βυθίσεις τρικεφάλου
- lunges
Τα σύντομα διαστήματα άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του καρδιακού παλμού και στην οικοδόμηση μυών. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν να γίνει πιο ενδιαφέρουσα η ρουτίνα του περπατήματος.
Δυναμικό περπάτημα
Το δυναμικό περπάτημα ανά διαστήματα, μπορεί επίσης να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσεις τον αριθμό των θερμίδων που καις ενώ περπατάς. Τι πρέπει να κάνεις; Θα πρέπει πρώτα να περπατήσεις για περίπου 5 έως 10 λεπτά για να ζεσταθείς. Στη συνέχεια, αύξησε το ρυθμό και συνέχισε για 10 έως 15 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψεις σε στον κανονικό σου ρυθμό βαδίσματος. Μπορείς να επαναλάβεις σε όλη τη διάρκεια της βόλτας ή και για όσο διάστημα μπορείς να το αντέξεις.
Μικρότερες βόλτες μέσα στην ημέρα
Αν και οι μεγάλες βόλτες είναι καλές, οι πιο σύντομοι, πιο συχνοί περίπατοι μπορούν επίσης να προσφέρουν οφέλη. Για πολλούς μπορεί να είναι πιο εύκολο να διατηρήσουν την καθημερινή τους άσκηση, κάνοντας μικρότερους περιπάτους κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί να βγουν για περπάτημα μία φορά την ημέρα. Οι ειδικοί πιστεύουν επίσης, ότι το περπάτημα μετά από κάθε γεύμα φέρνει επίσης οφέλη. Σύμφωνα με σχετική μελέτη σε άτομα άνω των 60 ετών, το περπάτημα για 15 λεπτά, 3 φορές την ημέρα μετά τα γεύματα, μπορεί να βοηθήσει περισσότερο στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, από ότι το περπάτημα μία φορά την ημέρα για 45 λεπτά.
