Πιασμένοι μύες: 8 βήματα για να ανακουφίσεις τον μυϊκό πόνο

Πιασμένοι μύες: Τι ακριβώς συμβαίνει με τους “καμένους” μύες και τον μυϊκό πόνο;

Ο μυϊκός πόνος μετά την άσκηση σημαίνει ότι προκλήθηκε βλάβη στον μυϊκό ιστό. Όταν συμβεί αυτή η βλάβη, το σώμα ξεκινά τη διαδικασία αποκατάστασης πυροδοτώντας φλεγμονή στο τραυματισμένο σημείο. Το υγρό συσσωρεύεται στους μύες, ασκώντας επιπλέον πίεση στις κατεστραμμένες περιοχές, οδηγώντας σε αυτή τη γνωστή αίσθηση σφιξίματος και πόνου που συνήθως αρχίζει να αναπτύσσεται 12 έως 24 ώρες μετά την προπόνηση.

Ο μυϊκός πόνος μπορεί να προκαλείται από έντονη σωματική δραστηριότητα μετά από:

• μια περίοδο αδράνειας
• τη συμμετοχή σε μια νέα ή πιο έντονη ρουτίνα άσκησης
• την εκτέλεση κινήσεων που κουράζουν συγκεκριμένες, μυϊκές ομάδες
• σωματική άσκηση χωρίς κατάλληλη προθέρμανση

Οι πιασμένοι μύες δεν είναι πάντα κακό σημάδι

Οι “καμένοι”, πιασμένοι μύες δεν είναι ευχάριστη εμπειρία. Σίγουρα θέλουμε να ελαχιστοποιήσουμε τη φλεγμονή στην καθημερινή μας ζωή, καθώς σχετικές έρευνες έχουν δείξει ότι η χρόνια φλεγμονή συμβάλλει σε πολλές χρόνιες ασθένειες. Ωστόσο, κάποιος βαθμός φλεγμονής μπορεί να είναι ένα σημαντικό μήνυμα, για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Εάν βοηθήσεις τους μύες σου να ανακάμψουν από τη ζημιά, πιθανότατα θα ξαναγίνουν μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί. Επομένως, στόχος δεν πρέπει να είναι η αποφυγή εμφάνισης φλεγμονής, αλλά το να τη θέσουμε υπό έλεγχο το συντομότερο δυνατό.

Πιασμένοι μύες: 8 βήματα για να ανακουφίσεις τον μυϊκό πόνο

Αν και δεν υπάρχουν άμεσες λύσεις – οι μύες σου χρειάζονται απλώς χρόνο για να επουλωθούν – υπάρχουν ορισμένες στρατηγικές που μπορείς να χρησιμοποιήσεις για να ανακουφίσεις τον μυϊκό πόνο και να υποστηρίξεις την ανάρρωση τους.

1. Κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση: Ενυδατώσου

Μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά η επαρκής ενυδάτωση είναι μια σημαντική πτυχή της μυϊκής αποκατάστασης. Το νερό διατηρεί τα υγρά που κινούνται μέσα στο σώμα μας, γεγονός που μειώνει τη φλεγμονή, απομακρύνει τα άχρηστα προϊόντα και παρέχει θρεπτικά συστατικά στους μύες. Το πρόβλημα είναι ότι μπορεί να είναι δύσκολο να αναγνωρίσεις, εάν και πότε είσαι αφυδατωμένη. Το χρώμα των ούρων παρέχει μια καλή ένδειξη: Το μεσαίο ή σκούρο κίτρινο σηματοδοτεί αφυδάτωση, ενώ το ανοιχτό κίτρινο σημαίνει ότι είσαι ενυδατωμένη.

2. Αμέσως μετά την προπόνηση χρησιμοποίησε ένα foam roller

Το foam roller είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται για την απελευθέρωση της έντασης στους μυς και τους συνδετικούς ιστούς, βοηθώντας στην κίνηση των υγρών που συσσωρεύονται στους μυς μετά την άσκηση.

3. Φαγητό μέσα σε 30′ μετά από μια έντονη προπόνηση

Τροφοδοτώντας τους μυς με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να επιδιορθωθούν και να ξαναγίνουν πιο δυνατοί, ίσως μπορέσεις να επιταχύνεις τη διαδικασία αποκατάστασής τους. 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 20 έως 40 γραμμάρια υδατάνθρακες, μέσα σε 30′ από μια έντονη ή μεγάλης διάρκειας προπόνηση, είναι ιδανικές ποσότητες “καυσίμων” για το σώμα σου.

4. Ύπνος

Ο ύπνος είναι κρίσιμης σημασίας για πολλούς λόγους. Eίναι επίσης ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά της αποκατάστασης κατά την άσκηση. Μπορεί να μην φαίνεται ότι έχει άμεση επίδραση στον μυϊκό πόνο, αλλά μπορεί να είναι σίγουρα χρήσιμος. To στάδιο REM του ύπνου για παράδειγμα, αυξάνει την πρωτεϊνοσύνθεση (τη δημιουργία νέων πρωτεϊνών), η οποία είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυών, σύμφωνα με μια ανασκόπηση στο Sports Medicine.

5. Την επόμενη μέρα μιας σκληρής προπόνησης, κάνε ελαφριά άσκηση

Οι πονεμένοι μύες πρέπει να ξεκουραστούν, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι καλύτερο να περάσεις την μέρα σου στον καναπέ. Η ήπια άσκηση μέσω δραστηριοτήτων όπως η yoga, το stretching, το περπάτημα, ή ακόμα και ελαφριά προπόνηση αντίστασης, είναι ιδανικές λύσεις. Το κλειδί είναι να αποφύγεις άλλη έντονη προπόνηση στην οποία χρησιμοποιείς τις ίδιες μυϊκές ομάδες. Σε μια κλίμακα προσπάθειας από το 0 έως το 10 (όπου το 10 είναι η μέγιστη ένταση), στόχευσε σε επίπεδο προσπάθειας 3. Το αίμα που κινείται στους πιασμένους μύες, παρέχει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την αποκατάστασή τους, χωρίς να προκαλείται μεγαλύτερη βλάβη στους μυϊκούς ιστούς.

6. Η θερμότητα μπορεί να βοηθήσει

Εάν οι μύες σου εξακολουθούν να πονούν μετά από 48 ώρες, δοκίμασε ένα ζεστό (όχι καυτό) μπάνιο ή ζεστά επιθέματα στην περιοχή. Η θερμότητα μπορεί να διεγείρει τη ροή του αίματος στους μυς και να μειώσει το σφίξιμο και το αίσθημα τραβήγματος. Αλλά πρόσεχε. Η ζέστη έρχεται με πολλές κόκκινες σημαίες. Μπορεί να προκαλέσει εγκαύματα, μαζί με περαιτέρω φλεγμονή των μυών. Απόφυγε την άμεση επαφή με οποιαδήποτε συσκευή θέρμανσης.

7. Κάνε μασάζ

Το μασάζ μπορεί να ανακουφίσει την ένταση των μυών, να ενισχύσει τη ροή του αίματος και να αυξήσει το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις. Είναι επίσης ένα εξαιρετικό δώρο για τον εαυτό σου. Όταν οι μύες σου πονούν, προτίμησε ένα χαλαρωτικό μασάζ με ελαφριά πίεση, όπως ένα σουηδικό μασάζ.

8. Πάρε ένα αντιφλεγμονώδες

Οι μη συνταγογραφούμενες εκδόσεις αυτών των φαρμάκων μπορούν να μειώσουν το πρήξιμο και να ανακουφίσουν τον μυϊκό πόνο. Δοκίμασε ασπιρίνη, ιβουπροφαίνη ή ναπροξένη.