Πώς να πάρω κιλά αν έχω χαμηλό βάρος;

Ενώ τα παχύσαρκα άτομα, αυξάνονται με γρήγορους ρυθμούς στο μεγαλύτερο μέρος της ΕΕ, υπάρχουν επίσης πολλά άτομα με το αντίθετο πρόβλημα. Μερικά άτομα μπορεί να είναι από τη φύση τους λιποβαρή ή να έχουν γρήγορο μεταβολισμό. Τo χαμηλό σωματικό βάρος, μπορεί επίσης να είναι ενδεικτικά μιας κακής διατροφής ή υποκείμενων παθήσεων υγείας.

Αιτίες που μπορεί να οδηγήσουν σε χαμηλό σωματικό βάρος

Υπάρχουν διάφορες ιατρικές καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν ανθυγιεινή απώλεια βάρους, όπως:

• Διατροφικές διαταραχές
• Προβλήματα θυρεοειδούς
• Κοιλιοκάκη
• Διαβήτης
• Καρκίνος
• Λοιμώξεις

Πώς να πάρω κιλά: Οι στρατηγικές

Όποιοι και αν είναι οι λόγοι που θέλεις να πάρεις κιλά, υπάρχουν διάφορες στρατηγικές που μπορείς να ακολουθήσεις για να αυξήσεις το βάρος σου. Φυσικά η πιο ενδεδειγμένη «στρατηγική» κι αυτή που πρέπει πρώτα απ’ όλες να ακολουθήσεις είναι να απευθυνθείς σε έναν διατροφολόγο ο οποίος θα σε κατευθύνει σωστά στο διατροφικό πλάνο που πρέπει να ακολουθήσεις ανάλογα με τις εξειδικευμένες ανάγκες του οργανισμού σου.

Αύξησε τη θερμίδες που παίρνεις

Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείς να κάνεις για να πάρεις κιλά, είναι να δημιουργήσεις ένα πλεόνασμα θερμίδων, που σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σου. Αν θέλεις να πάρεις κιλά αργά και σταθερά, στόχευσε σε 300–500 θερμίδες περισσότερες από όσες καις καθημερινά. Εάν θέλεις να κερδίσεις γρήγορα βάρος, στόχευσε σε περίπου 700-1.000 επιπλέον θερμίδες.

Περισσότερη πρωτεΐνη

Η επαρκής κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας από ζωικά προϊόντα, είναι απαραίτητη για την γενική υγεία. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι τα κρέατα, τα ψάρια, τα αυγά, πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, μπορεί επίσης να σου φανούν χρήσιμα, εάν σού είναι δύσκολο να λάβεις αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή σου.

Πώς να πάρω κιλά: Οι στρατηγικές

Περισσότεροι υδατάνθρακες και υγιεινά λιπαρά

Η περιορισμένη κατανάλωση υδατανθράκων και λιπαρών, μπορεί να δυσκολέψει την αύξηση του σωματικού βάρους και την πρόσληψη αρκετών θερμίδων. Εάν στόχος σου είναι λοιπόν να πάρεις κιλά, φρόντισε να καταναλώνεις τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υγιεινά λιπαρά. Επίσης, απέφυγε προγράμματα διατροφής όπως η διαλειμματική νηστεία. Αυτό το πρόγραμμα διατροφής μπορεί να είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους, αλλά δεν θα σε βοηθήσει να κερδίσεις βάρος. Προσπάθησε να τρως τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα, προσθέτοντας έξτρα σνακ πλούσια σε ενέργεια, όποτε μπορείς.

Αύξησε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια

Είναι πολύ σημαντικό η διατροφή σου να συμπεριλαμβάνει τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα τείνουν να είναι πιο χορταστικά, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο την πρόσληψη αρκετών θερμίδων μέσα στην ημέρα. Τα διάφορα μπαχαρικά βέβαια μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό. Όσο πιο νόστιμο είναι το φαγητό σου, τόσο πιο εύκολα μπορεί να φας περισσότερο.

Επίσης, δώσε έμφαση σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια. Πρόκειται για τροφές που περιέχουν πολλές θερμίδες, σε σχέση με το βάρος τους. Τέτοιες τροφές είναι:

• Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, καρύδια, macadamia και φιστίκια
• Αποξηραμένα φρούτα
• Γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως πλήρες γάλα, γιαούρτι με πλήρη λιπαρά, τυρί και κρέμα γάλακτος
• Λίπη και έλαια όπως έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και λάδι αβοκάντο
• Δημητριακά
• Κρέας, όπως κοτόπουλο, βοδινό, χοιρινό και αρνί. μπορείτε επίσης να επιλέξετε πιο λιπαρά κοψίματα
• Πατάτες και γλυκοπατάτες
• Μαύρη σοκολάτα
• Φυστικοβούτυρο

Πώς να πάρω κιλά: Extra tips:

• Μην πίνεις νερό πριν από τα γεύματά σου

Αυτό μπορεί να γεμίσει το στομάχι σου και να κάνει πιο δύσκολο να καταναλώσεις αρκετές θερμίδες.

• Πιο πολλά γεύματα 

Συμπλήρωσε ένα επιπλέον γεύμα ή σνακ όποτε μπορείς, όπως πριν τον ύπνο.

• Πιες γάλα

Η κατανάλωση πλήρους γάλακτος, μπορεί να είναι ένας απλός τρόπος για να λάβετε περισσότερη πρωτεΐνη και θερμίδες υψηλής ποιότητας.

• Χρησιμοποίησε μεγαλύτερα πιάτα

Ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσεις τις ποσότητες των γευμάτων σου, εάν προσπαθείς να πάρεις περισσότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα.

• Επένδυσε στον ποιοτικό ύπνο

Ο σωστός ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την ανάπτυξη των μυών.

• Πες όχι στο κάπνισμα

Οι καπνιστές τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο από τους μη καπνιστές και η διακοπή του καπνίσματος συχνά οδηγεί σε αύξηση βάρους.