Πώς να χάσεις λίπος και όχι μυς

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάσαι, είναι ότι για να χάσεις βάρος με ασφάλεια, είναι ότι στόχος σου πρέπει να είναι το λίπος και όχι οι μυς σου. Με τη σωστή προσέγγιση, λοιπόν, μπορείς να απαλλαγείς από το λίπος, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα σου.

Τι χρειάζεται για να χάσεις λίπος

Για να χάσεις λίπος, πρέπει να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που καις και να ασκείσαι τακτικά. Η συχνή σωματική δραστηριότητα, βοηθά στην απαλλαγή από το λίπος. Εάν χάσεις βάρος χωρίς άσκηση, είναι πιο πιθανό να χάσεις και μυς και λίπος.

Επίσης, η γρήγορη απώλεια βάρους, μπορεί να συμβάλει στην απώλεια μυών. Είναι καλύτερο να χάνεις μια μικρή ποσότητα βάρους κάθε εβδομάδα, για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Πώς να διατηρήσεις τη μυϊκή μάζα

Για να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα, ενώ χάνεις λίπος, θα πρέπει να βρεις μια ισορροπία μεταξύ των περιορισμών και της πίεσης για τα επιθυμητά αποτελέσματα. Κάθε άτομο θα έχει διαφορετικά αποτελέσματα. Μην ξεχνάς να ακούς το σώμα σου και μην διστάζεις να προσαρμόσεις ανάλογα το πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής σου

Μην ξεχνάς την ξεκούραση

Δώσε στον εαυτό σου αρκετό χρόνο για να αναρρώσει μεταξύ των προπονήσεων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες και κάνεις έντονες προπονήσεις. Φρόντισε επίσης να κοιμάσαι καλά και αρκετά, κάτι που βοηθά στην αποκατάσταση των επιπέδων ενέργειας.

Μην πιέζεις υπερβολικά τον εαυτό σου

Απόφυγε οποιοδήποτε είδος διατροφικού προγράμματος που είναι πολύ περιοριστικό. Ας μην γελιόμαστε, θα είναι πιο δύσκολο να το ακολουθήσεις με μακροπρόθεσμα.

Με το ίδιο σκεπτικό, φρόντισε να αποφύγεις εξαντλητικές προπονήσεις και μείνε μακριά από οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής μπορεί να σε «κάψει»  ή να προκαλέσει τραυματισμό. Το να πιέζεις τον εαυτό σου υπερβολικά, μπορεί πολύ σύντομα να σε κάνει να εγκαταλείψεις τις προσπάθειες σου, λόγω κόπωσης ή τραυματισμού.

Πώς να χάσεις λίπος και όχι μυς: Η σημασία της σωματικής άσκησης

Η άσκηση είναι μια σημαντική πτυχή της διατήρησης της μυϊκής μάζας. Πλήθος ερευνών διαπιστώνουν ότι όταν τα άτομα που ακολουθούν, ένα πρόγραμμα διατροφής και κάνουν κάποιο είδος άσκησης, αποτρέπουν την απώλεια μυών, λόγω περιορισμού των θερμίδων.

Πες ναι στο cardio

Για να χάσεις λίπος και να αποκτήσεις ή να διατηρήσεις μυϊκή μάζα, η cardio προπονήσεις, μέτριας έως υψηλής έντασης για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, δεν πρέπει να λείπουν από το fitness πρόγραμμά σου. Μπορείς να δοκιμάσεις:

• ποδηλασία
• τρέξιμο
• πυγμαχία
• βόλεϊ
• μπάσκετ
• ποδόσφαιρο

Αύξησε σταδιακά, την ένταση των προπονήσεων σου για να προκαλέσεις το σώμα σου και να κάψεις θερμίδες.

Μην παραλείπεις την προπόνηση ενδυνάμωσης

Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης δύναμης, βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας, ενώ αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, αρκούν. Αυτό μπορεί να είναι ένας συνδυασμός:

• ασκήσεων με βάρη
• ασκήσεων με το βάρος του σώματός σου
• ασκήσεων με λάστιχα
• yoga, pilates ή tai chi

Ξεκίνα πάντα με χαμηλά βάρους και λιγότερες επαναλήψεις. Προχώρησε σταδιακά σε μεγαλύτερα βάρη ή περισσότερες επαναλήψεις. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμού.

Πώς να χάσεις λίπος και όχι μυς: Η σημασία της διατροφής

Για να βελτιστοποιήσεις την απώλεια λίπους, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή σου μάζα, φρόντισε να ακολουθήσεις μια υγιεινή διατροφή, που καλύπτει τις ανάγκες σου.

Η κατανάλωση υγιεινών τροφών μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να αισθάνεσαι χορτάτη, επομένως θα έχεις λιγότερες πιθανότητες να καταναλώσεις υπερβολικές ποσότητες φαγητού.

Σε κάθε περίπτωση, φρόντιζε να είσαι καλά ενυδατωμένη, πίνοντας πολλά υγρά. Αντικατάστησε τα ζαχαρούχα ποτά με ροφήματα, όπως πράσινο τσάι και φρέσκους ​​χυμούς λαχανικών ή φρούτων.

Μετά από την ολοκλήρωση μιας προπόνησης, φρόντισε να καταναλώσεις ένα γεύμα που περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιή λίπη.

Οι υδατάνθρακες που είναι ιδανικοί για κατανάλωση μετά την άσκηση περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως:

• φρέσκα φρούτα
• γλυκοπατάτες
• ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• γάλα
• πλιγούρι βρώμης
• όσπρια
• δημητριακά

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη για να χτίσεις μυς:

• άπαχα κρέατα, όπως γαλοπούλα και κοτόπουλο
• θαλασσινά
• ξηροί καρποί
• αυγά
• γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
• φασόλια
• κινόα
• καστανό ρύζι

Τροφές πλούσιες σε υγιή λιπαρά που μπορείς να καταναλώσεις μετά από μια προπόνηση είναι:

• αβοκάντο
• ξηροί καρποί
• βούτυρο ξηρών καρπών
• σπόροι chia
• μαύρη σοκολάτα
• αυγά
• ελαιόλαδο
• λιπαρά ψάρια
• τυρί