Πώς θα ρυθμίσεις το βάρος σου στην εμμηνόπαυση; Ο ειδικός απαντά
- 24 ΟΚΤ 2023
Ένα από τα κυριότερα προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι γυναίκες που βρίσκονται στην προεμμηνόπαυση ή την εμμηνόπαυση είναι η αύξηση του σωματικού βάρους.
Η μείωση του βάρους στην εμμηνόπαυση ακολουθεί έναν γενικό κανόνα: Για να χάσεις βάρος θα πρέπει να μειώσεις τις θερμίδες που καταναλώνεις στη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορείς να το πετύχεις με τρεις τρόπους. Αρχικά μειώνοντας το μέγεθος της μερίδας που βάζεις στο πιάτο. Έπειτα, μείωσε τις φορές που τρως στην διάρκεια της ημέρας. Σε καμία περίπτωση δεν εννοώ να μένεις νηστική για πολλές ώρες. Αντίθετα προτείνω να εντοπίσεις και να περιορίσεις τα περιττά τσιμπολογήματα όπως κεράσματα στη δουλειά, πατατάκια στην διάρκεια της ταινίας κτλ. Τρίτον, μείωσε την ενεργειακή πυκνότητα των τροφίμων, δηλαδή την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Ξεκίνα με το λάδι: Για παράδειγμα τις 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδου στη σαλάτα σου, μπορείς να τις μειώσεις στις 2. Έτσι αυτόματα μειώνεις τις θερμίδες που καταναλώνεις κατά 300.
Προστάτεψε τα οστά σου
Κατά την εμμηνόπαυση είναι ιδιαίτερα σημαντικό να λαμβάνεις επαρκείς ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D μέσω της διατροφής. Για τον σκοπό αυτό, συμπεριέλαβε το γάλα, το γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα (πχ κεφίρ, τυρί) στην καθημερινή σου διατροφή. Πιο συγκεκριμένα, κατανάλωσε τουλάχιστον δύο μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά. Θα σε βοηθήσει επίσης και η κατανάλωση μικρών ψαριών, όπως οι σαρδέλες με το κόκκαλο!
Η εμμηνόπαυση θέλει έξτρα φυτικές ίνες
Κατανάλωσε επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών καθημερινά. Θα τις βρεις στα φρούτα (ιδίως αν τα καταναλώσεις με τη φλούδα), τα λαχανικά, τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Επίσης, αρκετές φυτικές ίνες περιέχουν οι ξηροί καρποί, αλλά εδώ δεν χωράνε υπερβολές διότι περιέχουν και λιπαρά και αποδίδουν αρκετές θερμίδες. Πες όχι στην υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος όπως το μοσχαρίσιο, το χοιρινό, το αιγοπρόβειο κ.ά. Κατά κανόνα μια φορά την εβδομάδα είναι αρκετή. Αντίθετα, καλό θα ήταν να αυξήσεις την κατανάλωση ψαριού στις δύο μερίδες την εβδομάδα, μία εκ των οποίων να είναι από λιπαρό ψάρι, πχ σολομό, σαρδέλες κτλ. Μία μερίδα ορίζεται στα 150 γραμμάρια ψαριού.
Βγες για περπάτημα ή ανανέωσε τη συνδρομή σου στο γυμναστήριο
Η φυσική δραστηριότητα θα βοηθήσει να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα και να συνεχίσεις αποτελεσματικά να «καις» θερμίδες. Επίσης, η φόρτιση των οστών αυξάνει την εναπόθεση ανόργανων στοιχείων σε αυτά. Δηλαδή αυξάνει την αντοχή τους. Παράλληλα, η τακτική άσκηση θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τα επίπεδα λιπιδίων εντός φυσιολογικών ορίων.
Η σόγια (και τα προϊόντα της) σύμμαχός σου στην εμμηνόπαυση
Η σόγια περιέχει φυτοοιστρογόνα, δηλαδή ουσίες φυτικής προέλευσης με δράση παρόμοια με αυτή των οιστρογόνων. Η κατανάλωση προϊόντων σόγιας λοιπόν θα καταπραΰνει ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης όπως οι αϋπνίες και οι εξάψεις, ενώ παράλληλα θα σε εφοδιάσουν με αρκετή πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Προσοχή όμως, μην κάνεις υπερβολές εάν έχεις υποθυρεοειδισμό (πχ θυρεοειδίτιδα Χασιμότο), διότι η σόγια εμποδίζει την μετατροπή των ορμονών του θυρεοειδούς στην ενεργή τους μορφή στους περιφερικούς ιστούς.
* O Νικόλαος Δήμζας DVM, RD, MSc είναι Στρατιωτικός Κλινικός Διαιτολόγος, Υπ. Διδάκτωρ Ιατρικής Π.Θ.
