Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνεις την ημέρα αν θες να χάσεις βάρος;
- 30 ΝΟΕ 2022
Η μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνεις την ημέρα, μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους. Ωστόσο, το να υπολογίσεις ακριβώς πόσες θερμίδες πρέπει να λαμβάνεις μπορεί να είναι δύσκολο, καθώς εξαρτάται από διάφορους παράγοντες.
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνεις κατά μέσο όρο την ημέρα;
Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνεις την ημέρα, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το ύψος, το τρέχον βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και η μεταβολική υγεία, μεταξύ πολλών άλλων.
Όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος, είναι σημαντικό να δημιουργείς έλλειμμα θερμίδων. Να καταναλώνεις δηλαδή λιγότερες θερμίδες από ό,τι συνήθως, είτε ακολουθώντας συγκεκριμένη διατροφή, είτε κάνοντας περισσότερη γυμναστική. Οι ειδικοί συνιστούν έναν συνδυασμό: Μια ισορροπημένη διατροφή με λιγότερες θερμίδες και πιο έντονη σωματική δραστηριότητα.
Φυσικά, είναι σημαντικό να διασφαλίσεις ότι παίρνεις αρκετές θερμίδες για να παρέχεις στο σώμα σου τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, ακόμα κι αν προσπαθείς να χάσεις βάρος. Το πιο σημαντικό μέρος κάθε σχεδίου απώλειας βάρους, είναι η βιωσιμότητα.
Η πολύ δραστική μείωση της πρόσληψης θερμίδων, όχι μόνο μπορεί να προκαλέσει αρκετές σοβαρές παρενέργειες, αλλά αυξάνει επίσης τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων. Έχει επίσης ως αποτέλεσμα, μεταβολικές αλλαγές που καθιστούν δύσκολη τη μακροπρόθεσμη διατήρηση βάρους.
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνεις αν θες να χάσεις ή να διατηρήσεις βάρος
Οι θερμιδικές ανάγκες για τις γυναίκες, μπορεί να εξαρτώνται από την ηλικία, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητάς τους.
Οι περισσότερες γυναίκες μεταξύ 19-30 ετών χρειάζονται 2.000-2.400 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους. Οι γυναίκες μεταξύ 31-59 ετών έχουν ελαφρώς χαμηλότερες ενεργειακές ανάγκες. Γενικά, οι γυναίκες αυτής της ηλικιακής ομάδας θα πρέπει να καταναλώνουν 1.800-2.200 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος. Οι γυναίκες άνω των 60 ετών χρειάζονται γενικά λιγότερες θερμίδες, περίπου 1.600-2.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους.
Ο ακριβής αριθμός των θερμίδων που χρειάζεσαι, μπορεί να πέσει στο υψηλό ή χαμηλό όριο αυτού του εύρους – ή ακόμα και να το ξεπεράσει – ανάλογα με το πόσο σωματικά δραστήρια είσαι, το ύψος, το βάρος και την κατάσταση της υγείας σου.
Πώς να μειώσεις την πρόσληψη θερμίδων
Αν και η μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνεις, μπορεί να είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, το να μειώσεις απλά τις θερμίδες, χωρίς να λάβεις υπόψη ποιες τροφές καταναλώνεις, δεν είναι ένας βιώσιμος τρόπος για να χάσεις βάρος.
Για αυτόν τον λόγο, οι ειδικοί συνιστούν μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής, που μπορούν να σε βοηθήσουν να διατηρήσεις μακροπρόθεσμα, ένα έλλειμμα θερμίδων, χωρίς να αισθάνεσαι πείνα ή στέρηση.
1. Περισσότερη πρωτεΐνη
Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, η πρωτεΐνη είναι απίστευτα σημαντική. Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να σε βοηθήσει να χορτάσεις και να περιορίσεις την όρεξη σου.
Η πρωτεΐνη, μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να καταπολεμήσεις τις λιγούρες. Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν, ότι η διατήρηση μιας δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης μπορεί να αποτρέψει ή να μειώσει την ανάκτηση βάρους και να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Για να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης, πρόσθεσε στη διατροφή σου περισσότερα αυγά, κρέας, πουλερικά, τόφου, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια.
2. Περισσότερο νερό
Ένα απλό πράγμα που μπορείς να κάνεις για την συνολική σου υγεία, είναι να πίνεις περισσότερο νερό. Η επαρκής ενυδάτωση σχετίζεται με βελτιωμένη υγεία του εγκεφάλου και διαχείριση βάρους, καθώς και με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά. Επιπλέον, η κατανάλωση νερού αμέσως πριν από τα γεύματα, μπορεί να μειώσει την πείνα και να σε βοηθήσει να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες.
4. Γυμναστική
Ο περιορισμός των θερμίδων, ιδιαίτερα ο σημαντικός περιορισμός των θερμίδων, μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολικό ρυθμό και να αυξήσει την όρεξη σου. Επιπλέον, η υπερβολική μείωση των θερμίδων, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών, η οποία μπορεί να βλάψει τη γενική υγεία και να επιβραδύνει περαιτέρω το μεταβολισμό σου.
Οι προπονήσεις με αντιστάσεις όπως τα λάστιχα και τα βάρη, έχει αποδειχθεί ότι περιορίζουν την απώλεια μυών, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των μεταβολικών αλλαγών κατά τη διάρκεια μακροπρόθεσμου περιορισμού των θερμίδων. Εάν δεν μπορείς να πας γυμναστήριο, δοκίμασε ασκήσεις με το βάρος του σώματος σου, όπως pushups, squats και situps, στο σπίτι. Ασκήσεις cardio, όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή το τζόκινγκ, είναι επίσης σημαντικές, τόσο για την απώλεια βάρους, όσο και για την υποστήριξη της συνολικής υγείας.
5. Μείωσε την πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων και εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων
Ο όρος «επεξεργασμένοι υδατάνθρακες» αναφέρεται σε δημητριακά που έχουν χάσει το πίτουρο και το φύτρο τους, συμπεριλαμβανομένου του λευκού ψωμιού, των ζυμαρικών, των κράκερ και του λευκού ρυζιού. Περιλαμβάνει επίσης τη ζάχαρη και άλλα γλυκαντικά.
Τα επεξεργασμένα δημητριακά συνήθως στερούνται φυτικών ινών, οι οποίες υποστηρίζουν την απώλεια βάρους, μειώνοντας την όρεξη και αυξάνοντας το αίσθημα πληρότητας. Η κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των λιγότερο επεξεργασμένων υδατανθράκων, μπορεί επίσης να προάγει την απώλεια βάρους, αλλάζοντας τα επίπεδα συγκεκριμένων ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξή σου.
Είναι επίσης καλύτερο να αποφεύγεις τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία δεν περιέχουν μόνο επεξεργασμένους υδατάνθρακες, αλλά και συντηρητικά, σάκχαρα, ανθυγιεινά λίπη, αλάτι και άλλα συστατικά που πρέπει να περιορίσεις στη διατροφή σου.
