Πόση ζάχαρη είναι οκ να τρως κάθε μέρα;
- 17 ΝΟΕ 2024
Η ζάχαρη αποτελεί σημαντικό στοιχείο της καθημερινής μας διατροφής, όμως η υπερβολική κατανάλωσή της συνδέεται με σοβαρά προβλήματα υγείας. Γεγονός που ίσως σε κάνει να αναρωτιέσαι πόση ζάχαρη πρέπει πραγματικά να καταναλώνεις καθημερινά;
Πόση ζάχαρη πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά;
Σύμφωνα με τις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) και άλλων οργανισμών υγείας, η ημερήσια πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης (δηλαδή ζάχαρης που προστίθεται σε τρόφιμα και ποτά) δεν πρέπει να ξεπερνά το 5-10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης. Για τον μέσο ενήλικα, αυτό ισοδυναμεί με περίπου:
- 25 γραμμάρια (ή 6 κουταλάκια του γλυκού) για τις γυναίκες
- 36 γραμμάρια (ή 9 κουταλάκια του γλυκού) για τους άνδρες
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης για παιδιά είναι αντίστοιχα περιορισμένη όπως και για τους ενήλικες, με στόχο να διασφαλίζεται η υγεία τους μακροπρόθεσμα. Ο ΠΟΥ προτείνει τα εξής:
- Τα πρόσθετα σάκχαρα δεν πρέπει να ξεπερνούν το 10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για παιδιά άνω των 2 ετών.
- Για ακόμη μεγαλύτερα οφέλη στην υγεία, ο ΠΟΥ ενθαρρύνει τη μείωση της πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης στο 5% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Σε συγκεκριμένες ποσότητες, αυτό σημαίνει ότι για ένα παιδί που καταναλώνει περίπου 1.600 θερμίδες την ημέρα, η ημερήσια πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 20 γραμμάρια (ή περίπου 5 κουταλάκια του γλυκού). Αυτές οι συστάσεις αφορούν τα πρόσθετα σάκχαρα, δηλαδή τα σάκχαρα που προστίθενται σε τρόφιμα και ποτά κατά την επεξεργασία ή παρασκευή τους, και όχι τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα και στα γαλακτοκομικά.
Καλό είναι επίσης να θυμάσαι ότι υπάρχουν 2 τύποι ζάχαρης στη διατροφή.
- Φυσικά σάκχαρα: Αυτά βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα (φρουκτόζη) και τα γαλακτοκομικά (λακτόζη). Τα φυσικά σάκχαρα συνήθως συνοδεύονται από φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, κάτι που τα καθιστά πιο υγιεινά από τα πρόσθετα σάκχαρα.
- Πρόσθετα σάκχαρα: Αυτά προστίθενται κατά την επεξεργασία ή παρασκευή των τροφίμων. Είναι συνήθως «κενές» θερμίδες, χωρίς καμία διατροφική αξία, και η κατανάλωσή τους πρέπει να περιορίζεται.
Οι επιπτώσεις της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης
Pexels
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται με αρκετά προβλήματα υγείας:
- Αύξηση σωματικού βάρους: Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη περιέχουν πολλές θερμίδες και μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και παχυσαρκία.
- Αυξημένος κίνδυνος διαβήτη: Η υπερκατανάλωση ζάχαρης αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2, καθώς επηρεάζει την ινσουλίνη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Προβλήματα καρδιάς: Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης έχει συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων και υψηλή αρτηριακή πίεση, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Τερηδόνα: Η ζάχαρη παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη τερηδόνας, καθώς αποτελεί τροφή για τα βακτήρια του στόματος που προκαλούν προβλήματα στα δόντια.
Πώς να μειώσεις την κατανάλωση ζάχαρης
- Προτίμησε φυσικά γλυκαντικά: Αντικατάστησε τη ζάχαρη με φυσικά γλυκαντικά, όπως το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου, αλλά χρησιμοποιήσέ τα με μέτρο.
- Διαβάστε τις Ετικέτες των Προϊόντων: Η ζάχαρη μπορεί να κρύβεται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, γι΄αυτό να ελέγχεις πάντα την ετικέτα για την ακριβή περιεκτικότητα.
- Μείωσε τα ποτά με πρόσθετη ζάχαρη: Προτίμησε το νερό, το τσάι χωρίς ζάχαρη και τους φυσικούς χυμούς.
- Αύξησε την κατανάλωση φρούτων: Όταν θέλεις κάτι γλυκό, προτίμησε ένα φρούτο. Τα φρούτα προσφέρουν φυσικά σάκχαρα και φυτικές ίνες, ενώ παρέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά.
- Απόλαυσε επιδόρπια σε μικρές οοσότητες: Δεν χρειάζεται να αποκλείσεις τα γλυκά από τη ζωή σου, αλλά προσπάθησε να τα καταναλώνεις σε μικρότερες μερίδες και λιγότερο συχνά.
Για να διατηρήσεις την κατανάλωση ζάχαρης σε υγιή επίπεδα, είναι επίσης σημαντικό να ενσωματώσεις υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σου:
- Πρωτεΐνες: Οι πηγές πρωτεΐνης, όπως το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα αυγά και τα όσπρια, σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα.
- Φυτικές ίνες: Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης, βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
- Υγιεινά λίπη: Τα υγιεινά λίπη από ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και αβοκάντο σού προσφέρουν ενέργεια και κρατούν την πείνα μακριά.
Σε κάθε περίπτωση να θυμάσαι: Η κατανάλωση ζάχαρης με μέτρο είναι ο καλύτερος τρόπος για να απολαύσεις τις αγαπημένες σου γλυκιές γεύσεις, χωρίς ωστόσο να βάζεις σε κίνδυνο την υγεία μου.
