Πόσο γάλα χρειάζονται πραγματικά τα παιδιά και οι ενήλικες;
- 23 ΦΕΒ 2024
Όλοι λίγο-πολύ, έχουμε μεγαλώσει με την πεποίθηση ότι το γάλα είναι απαραίτητο για υγιή οστά και βοηθά τα παιδιά να μεγαλώσουν. Είναι όμως το γάλα πραγματικά απαραίτητο για την ανάπτυξη ενός παιδιού; Και κατά πόσο πρέπει και οι ενήλικες να το πίνουν για πιο δυνατά οστά; Πόσο γάλα και ασβέστιο χρειάζεται πραγματικά το σώμα μας τέλος πάντων;
Οι ειδικοί σε θέματα διατροφής και υγείας, συμφωνούν ότι το απλό γάλα, είναι ένα από τα πιο θρεπτικά ροφήματα που μπορούν τα παιδιά να καταναλώσουν. Επισημαίνουν ωστόσο, ότι δεν είναι τόσο απαραίτητο για τη συνολική υγεία όσο πολλοί άνθρωποι πιστεύουν. Για ενήλικες ή παιδιά που δεν τους αρέσει το γάλα ή έχουν δυσανεξία σε αυτό, η αφαίρεση των γαλακτοκομικών από μια υγιεινή διατροφή είναι απίθανο να προκαλέσει προβλήματα υγείας.
Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε πραγματικά;
Εάν ακολουθείς μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, τότε είναι αρκετά πιθανό να λαμβάνεις το απαραίτητο για την υγεία των οστών ασβέστιο, από πολλά διαφορετικά τρόφιμα, όχι μόνο από το γάλα. Το ασβέστιο βρίσκεται στα φασόλια, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, το τόφου, τα ενισχυμένα φυτικά γάλατα και τη σόγια, και φυσικά το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Διάφοροι οργανισμοί υγείας κάνουν πολύ διαφορετικές συστάσεις για το πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, το Υπουργείο Γεωργίας συνιστά την πρόσληψη ασβεστίου μεταξύ 1.000 και 1.300mg την ημέρα για το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού και 2 έως 3 φλιτζάνια γαλακτοκομικών την ημέρα για τα περισσότερα παιδιά και ενήλικες. Αλλά ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας λέει ότι οι ενήλικες χρειάζονται μόνο 500 mg ασβεστίου ημερησίως. Ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα περιέχει περίπου 300 mg ασβεστίου.
Γενικά, κλινικές δοκιμές έχουν δείξει ότι οι ενήλικες που λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου, δεν μειώνουν την πιθανότητα να υποστούν κατάγματα οστών. Ταυτόχρονα, μελέτες δείχνουν ότι οι χώρες με την υψηλότερη πρόσληψη γάλακτος και ασβεστίου -όπως η Σουηδία, η Δανία και άλλες χώρες στη βόρεια Ευρώπη- έχουν παραδόξως τα υψηλότερα ποσοστά καταγμάτων ισχίου. Η πρόσληψη ασβεστίου είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των οστών και την οστική πυκνότητα. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι το όριο, δεν είναι τόσο υψηλό όσο παραδοσιακά πιστεύουμε.
Εάν δεν θέλετε να καταναλώνετε γάλα ή γαλακτοκομικά, μπορείτε να γεμίσετε με φασόλια, φυλλώδη λαχανικά, εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Αν ανησυχείς πως δεν λαμβάνεις αρκετό ασβέστιο μέσα από τη διατροφή σου, οι ειδικοί συνιστούν τη λήψη ενός συμπληρώματος ασβεστίου που περιέχει βιταμίνη D: 500 mg ασβεστίου με περίπου 600 IU βιταμίνης D.
Πόσο γάλα πρέπει να πίνουν τα παιδιά;
Το 2019, 4 κορυφαίοι οργανισμοί υγείας στις ΗΠΑ (η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής Οδοντιατρικής, η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία), δημοσιεύσαν μια κοινή σύσταση που δηλώνει ότι το νερό και το απλό, παστεριωμένο γάλα είναι τα καλύτερα ροφήματα για παιδιά 5 ετών και κάτω. Αλλά οι συνιστώμενες ποσότητες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία των παιδιών:
- 12 μηνών και κάτω: Καθόλου αγελαδινό γάλα. Έως και ένα φλιτζάνι νερό την ημέρα.
- Ηλικίες 1 έως 2 ετών: 2 έως 3 φλιτζάνια πλήρες γάλα την ημέρα. 1 έως 4φλιτζάνια νερό καθημερινά.
- Ηλικίες 2 έως 3 ετών: Έως 2 φλιτζάνια άπαχο (χωρίς λιπαρά) γάλα ή με χαμηλά λιπαρά (1%) την ημέρα. Ένα έως 4 φλιτζάνια νερό καθημερινά.
- Ηλικίες 4 έως 5 ετών: Έως 2,5 φλιτζάνια άπαχο (χωρίς λιπαρά) γάλα ή με χαμηλά λιπαρά (1%) την ημέρα. Έως 5 φλιτζάνια νερό καθημερινά.
Ψηλώνει;
Η κατανάλωση γάλακτος αγελάδας αυξάνει τα επίπεδα των ορμονών, όπως η IGF-1, η οποία προάγει την ανάπτυξη του οστού και του μυϊκού ιστού, υποστηρίζουν οι ειδικοί. Επισημαίνουν ωστόσο ότι οποιαδήποτε επιπλέον ανάπτυξη μπορεί ή όχι να επιτευχθεί με τη μεγάλη κατανάλωση γάλακτος, είναι μάλλον δίκοπο μαχαίρι. Τα μακρύτερα οστά είναι πιο πιθανό να σπάσουν, γεγονός που μπορεί να εξηγήσει τα υψηλότερα ποσοστά καταγμάτων στις χώρες που πίνουν γάλα.
Τι γίνεται με τις ορμόνες στο γάλα;
Το αγελαδινό γάλα περιέχει φυσικά πολλές αναβολικές ορμόνες, οι οποίες λειτουργούν προς όφελος των νεογέννητων μοσχαριών.
Το γάλα αγελάδας του εμπορίου ωστόσο περιέχει ορμόνες φύλου όπως η προγεστίνη και τα οιστρογόνα, επειδή οι αγελάδες σε εργοστασιακές φάρμες είναι έγκυες τον περισσότερο χρόνο που αρμέγονται. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι αυτές οι ορμόνες θα μπορούσαν να διεγείρουν την ανάπτυξη καρκίνων: Μεγάλες μελέτες παρατήρησης έχουν συνδέσει την πρόσληψη γάλακτος και γαλακτοκομικών με υψηλότερα ποσοστά καρκίνου του μαστού, του προστάτη και των όρχεων.
Αλλά αυτές οι μελέτες δείχνουν μόνο συσχετίσεις, όχι αιτία και αποτέλεσμα. Άλλες μελέτες έχουν αμφισβητήσει αυτά τα ευρήματα, και ταυτόχρονα πολλές μελέτες παρατήρησης έχουν βρει ότι η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Μερικοί ερευνητές εικάζουν ότι το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά έχει προστατευτική επίδραση στο παχύ έντερο.
Τι γίνεται αν σε ένα παιδί δεν αρέσει το γάλα ή έχει δυσανεξία;
Οι ειδικοί δεν συνιστούν τα φυτικά γάλατα για παιδιά 5 ετών και κάτω, επειδή δεν είναι διατροφικά ισοδύναμα με το αγελαδινό γάλα και μπορεί να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Για παιδιά που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στο γάλα ή των οποίων οι οικογένειες ακολουθούν φυτική διατροφή ή αποφεύγουν το γάλα για οποιονδήποτε άλλο λόγο, πολλοί ειδικοί προτείνουν το ενισχυμένο γάλα σόγιας, το οποίο θεωρείται η καλύτερη διατροφική εναλλακτική.
Σε ένα άρθρο ανασκόπησης, επιστήμονες του Χάρβαρντ κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι «η φυσιολογική ανάπτυξη μπορεί να επιτευχθεί σε όλη την παιδική ηλικία χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, εάν δοθεί προσοχή στην ποιότητα της διατροφής, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης συμπληρωματικής Β12 σε δίαιτες που περιλαμβάνουν λίγα ζωικά προϊόντα και βιταμίνη D για αντιστάθμιση της χαμηλής έκθεσης στον ήλιο».
