Πόσος χρόνος πραγματικά χρειάζεται για να χάσεις βάρος;
- 3 ΙΟΥΛ 2022
Είτε θέλεις να χάσεις βάρος για μια ειδική περίσταση, είτε απλά να βελτιώσεις την υγεία σου, η απώλεια βάρους είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους στόχους. Για να κάνεις όμως αυτόν τον στόχο ρεαλιστικό, καλό είναι να γνωρίζεις ποιος είναι ένας υγιής ρυθμός απώλειας βάρους.
Τι χρειάζεται για να χάσεις βάρος;
Pexels
Καταναλώνοντας με συνέπεια λιγότερες θερμίδες από αυτές που καις κάθε μέρα, η απώλεια βάρους είναι μονόδρομος. Αντίθετα, η αύξηση βάρους, έρχεται όταν καταναλώνεις συνεχώς περισσότερες θερμίδες, από αυτές που οργανισμός σου καίει. Κάθε τρόφιμο ή ρόφημα με θερμίδες, μετράει στη συνολική θερμιδική πρόσληψη. O αριθμός των θερμίδων που καις κάθε μέρα, γνωστός ως δαπάνη ενέργειας ή θερμίδων, είναι λίγο πιο περίπλοκος. Η δαπάνη θερμίδων εξαρτάται από:
- Τον μεταβολικό ρυθμό σε ηρεμία (RMR): Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα, για να διατηρήσει φυσιολογικές σωματικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή και η κυκλοφορία αίματος.
- Τη θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF): Αναφέρεται στις θερμίδες που χρησιμοποιούνται για την πέψη, την απορρόφηση και το μεταβολισμό των τροφίμων.
- Τη θερμική επίδραση της δραστηριότητας (TEA): Αυτές είναι οι θερμίδες που καις κατά την άσκηση. Το TEA μπορεί επίσης να περιλαμβάνει θερμογένεση χωρίς άσκηση (NEAT), η οποία αντιπροσωπεύει τις θερμίδες που χρησιμοποιούνται για δραστηριότητες όπως οι δουλειές που κάνεις στο σπίτι
Εάν ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνεις ισούται με τον αριθμό των θερμίδων που καις, μπορείς να διατηρείς το σωματικό σου βάρος. Εάν ο στόχος σου είναι η απώλεια κιλών, θα πρέπει να δημιουργήσεις ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων.
Τι επηρεάζει τους ρυθμούς του οργανισμού σου για να χάσεις βάρος;
Οι παράγοντες που επηρεάζουν τον ρυθμό με τον οποίο χάνεις βάρος είναι πολλοί, ενώ αρκετοί δεν εξαρτώνται από εσένα.
Φύλο
Η αναλογία λίπους/μύων επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ικανότητα να χάσεις βάρος. Επειδή οι γυναίκες έχουν συνήθως μεγαλύτερη αναλογία λίπους προς μύες από τους άνδρες, έχουν 5–10% χαμηλότερο RMR από τους άνδρες του ίδιου ύψους.
Αυτό σημαίνει ότι οι γυναίκες γενικά καίνε 5-10% λιγότερες θερμίδες από τους άνδρες. Έτσι, οι άνδρες τείνουν να χάνουν βάρος πιο γρήγορα από τις γυναίκες που ακολουθούν μια δίαιτα με ίδιες θερμίδες.
Ηλικία
Μία από τις πολλές σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν με τη φυσική γήρανση, είναι οι αλλαγές στη σύσταση του σώματος. Η μάζα λίπους αυξάνεται και η μυϊκή μάζα μειώνεται. Αυτή η αλλαγή, μαζί με άλλους παράγοντες όπως οι φθίνουσες ανάγκες σε θερμίδες των κύριων οργάνων, συμβάλλει σε χαμηλότερο RMR. Στην πραγματικότητα, οι ενήλικες άνω των 70 ετών μπορεί να έχουν RMR, 20–25% χαμηλότερο από αυτό νεότερων ενηλίκων. Αυτή η μείωση του RMR μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους όλο και πιο δύσκολη με την ηλικία.
Αρχική μάζα σώματος
Η αρχική μάζα σώματος και η σύστασή του, μπορεί επίσης να επηρεάσουν το πόσο γρήγορα μπορείς να χάσεις βάρος. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε, ότι διαφορετικές απόλυτες απώλειες βάρους, μπορεί να αντιστοιχούν στην ίδια σχετική (%) απώλεια βάρους σε διαφορετικά άτομα. Αν και ένα πιο βαρύ άτομο μπορεί να χάσει διπλάσιο βάρος, ένα άτομο με λιγότερο βάρος, μπορεί να χάσει ίσο ποσοστό του σωματικού του βάρους.
Θερμιδικό έλλειμμα
Προκειμένου να χάσεις βάρος, θα πρέπει να δημιουργήσεις ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων. Η έκταση αυτού του ελλείμματος, επηρεάζει και το ρυθμό απώλειας βάρους. Για παράδειγμα, η κατανάλωση 500 λιγότερων θερμίδων την ημέρα για 8 εβδομάδες, πιθανότατα θα έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους από την κατανάλωση 200 λιγότερων θερμίδων την ημέρα. Ωστόσο το θερμιδικό αυτό έλλειμμα δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλο. Κάτι τέτοιο όχι μόνο δεν θα είναι βιώσιμο, αλλά και θα βάλει και σε κίνδυνο την υγεία σου. Επιπλέον, μπορεί πιο πιθανά να να χάσεις μυϊκή μάζα και όχι λίπος.
Ύπνος
Να και κάτι που ίσως δεν περίμενες να βρεις σε αυτή τη λίστα. Κι όμως ο ύπνος είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία για την απώλεια βάρους. Τα χρόνια προβλήματα ύπνου, όπως η αϋπνία, μπορεί να εμποδίσουν σημαντικά την απώλεια βάρους και την ταχύτητα με την οποία χάνεις κιλά. Μόνο μια νύχτα στέρησης ύπνου, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την επιθυμία για κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες, φτωχές σε θρεπτικά συστατικά.
Ποιος είναι ο ασφαλής ρυθμός για να χάσεις βάρος
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι ελπίζουν σε μια γρήγορη απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να μην χάσεις πάρα πολύ βάρος, πολύ γρήγορα. Η ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για πέτρες στη χολή, αφυδάτωση και υποσιτισμό. Άλλες παρενέργειες της ταχείας απώλειας βάρους περιλαμβάνουν:
- πονοκεφάλους
- αίσθημα κόπωσης
- δυσκοιλιότητα
- απώλεια μαλλιών
- διαταραχές εμμήνου ρύσεως
- απώλεια μυϊκής μάζας
Αν και η απώλεια βάρους μπορεί να συμβεί πιο γρήγορα στην αρχή ενός προγράμματος, οι ειδικοί συνιστούν απώλεια 0,45–1,36 κιλών την εβδομάδα, ή περίπου 1% του σωματικού σου βάρους. Επίσης, να έχεις κατά νου ότι η απώλεια βάρους δεν είναι μια γραμμική διαδικασία. Μερικές εβδομάδες μπορεί να χάνεις περισσότερο βάρος, ενώ άλλες λιγότερα ή και καθόλου.
Επομένως, μην αποθαρρύνεσαι αν ζυγαριά σου «κολλήσει» για μερικές ημέρες. Η χρήση ενός ημερολογίου διατροφής, καθώς και το να ζυγίζεσαι τακτικά, μπορεί να σε βοηθήσει στον στόχο σου. Η έρευνα δείχνει επίσης, ότι τα άτομα που χρησιμοποιούν τεχνικές αυτοελέγχου, όπως η καταγραφή της διατροφικής πρόσληψης και του βάρους, καταφέρνουν να χάσουν και να διατηρήσουν βάρος, σε σχέση με εκείνους που δεν το κάνουν.
