Πώς να μειώσεις την κακή χοληστερίνη

Κάνοντας μια μικρή εισαγωγή και για εσένα την τυχερή που δεν είχες -και καλό θα ήταν να φροντίσεις να μην αποκτήσεις κιόλας- χοληστερίνη πρέπει να σου πω ότι οι λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (ή HDL) ανήκουν σε μια κατηγορία ουσιών που δημιουργούνται από τον οργανισμό μας για να μεταφέρουν λιπαρές ουσίες σε διάφορα μέρη του σώματος. Η HDL λοιπόν, λέγεται συχνά και «καλή» χοληστερίνη γιατί απομακρύνει τη χοληστερίνη από τις αρτηρίες, επαναφέροντάς την στο συκώτι απ’ όπου αποβάλλεται. Η LDL από την άλλη, είναι η λεγόμενη «κακή» χοληστερίνη και είναι αυτή που με τον καιρό συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών και εγκυμονεί μεγάλους κινδύνους που έχουν να κάνουν κυρίως με την καρδιά μας.

Εμείς βρήκαμε ποιες τροφές είναι αυτές που θα σε βοηθήσουν να ρίξεις την «κακή» χοληστερίνη σου και στις παρουσιάζουμε:

#1 Βρώμη & φαγητά πλούσια σε φυτικές ίνες

Η βρώμη είναι από τη φύση της πλούσια σε διαλυτές ίνες, έναν παράγοντα δηλαδή που βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερίνης. Μια ποσότητα μόλις 5-10 γραμμαρίων διαλυτών ινών την ημέρα, είναι αρκετή για να βοηθήσει την προσπάθειά σου. Άλλα φαγητά που είναι πλούσια σε αυτές είναι: οι φακές, τα μήλα, τα πορτοκάλια, τα αχλάδια, οι φράουλες,  τα φασόλια, τα ξερά μπιζέλια, τα βατόμουρα, τα αγγούρια, το σέλινο και τα καρότα.

#2 Ψάρια & Ω3 λιπαρά οξέα

Τα ψάρια, και ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια, είναι πλούσια σε πολυακόρεστα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και των αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων που προκαλούνται εκτός των άλλων και από την παρουσία της LDL χοληστερίνης. Ενδεικτικά κάποια από τα ψάρια με τη μεγαλύτερη συγκέντρωση σε Ω3 λιπαρά οξέα είναι: η σαρδέλα, το σκουμπρί, ο σολομός, το μελανούρι, η γόπα, ο γαύρος, ο γαλεός και η πέστροφα. (Συμβουλή: προτίμησε να ψήσεις και όχι να τηγανίσεις τα ψάρια προσθέτοντας περιττά λιπαρά).

#3 Ξηροί καρποί

Ως γνωστόν οι ξηροί καρποί έχουν λίγες παραπάνω θερμίδες από ό,τι πρέπει -δεδομένου ότι είναι εθιστικοί και μια χούφτα μόνο μοιάζει λίγη- ωστόσο, τα οφέλη που μπορούν να έχουν για την υγεία μας είναι πάρα πολλά, ένα εκ των οποίων και η μείωση της χοληστερίνης. Σκέτοι ή μέσα σε γιαούρτι ή βρώμη -αν προτιμάς- μερικοί ξηροί καρποί είναι η πιο εύκολη καθημερινή επιλογή για εσένα. Καρύδια, κάσιους, αμύγδαλα και φουντούκια είναι μερικοί μόνο ξηροί καρποί που σε βοηθούν στην μείωση των τιμών της LDL.

#4 Ελαιόλαδο

Τόσα κι άλλα τόσα έχουν γραφτεί κατά καιρούς για το ελαιόλαδο και τις ευεργετικές του ιδιότητες στο σώμα μας. Είναι η Νο.1 πηγή μονοακόρεστων λιπαρών (των καλών δηλαδή για τον οργανισμό μας) και Νο.1 συστατικό της μεσογειακής διατροφής.

#5 Τρόφιμα πλούσια σε στερόλες & στανόλες

Οι φυτικές στερόλες και οι φυτικές στανόλες είναι μια ομάδα φυτικών ουσιών που βρέθηκαν στις κυτταρικές μεμβράνες των φυτών. Αποτελούν χημικά ισοδύναμα της χοληστερόλης και ανταγωνίζονται μεταξύ τους για την απορρόφηση στο πεπτικό σύστημα. Όταν καταναλώνονται σα μέρος διατροφής με περιορισμένα κορεσμένα λιπίδια και χοληστερόλη μπορούν να συμβάλλουν δυναμικά στην καταπολέμησή της χοληστερίνης εφόσον θα απορροφηθούν αυτές έναντι εκείνης. Οι στερόλες και οι στανόλες βρίσκονται σε όλες τις παραπάνω τροφές αλλά και στην ντομάτα, την αγκινάρα, τα όσπρια, τη σόγια, το γιαούρτι αλλά και φρούτα όπως το αβοκάντο, τα κεράσια, το σύκο κ.ά.

Κεντρική φωτογραφία: Unsplash