Πώς να μην πάρεις κιλά στην εγκυμοσύνη

Μια από τις πιο όμορφες περιόδους της ζωής μιας γυναίκας, είναι η εγκυμοσύνη! Μια γλυκιά αναμονή 9 μηνών που συνοδεύεται, για τις περισσότερες γυναίκες, από την ανησυχία της αύξησης βάρους. Φυσικά και θα υπάρξει αύξηση βάρους, μιας και το έμβρυο αναπτύσσεται, αλλά όσο λιγότερο λίπος αποθηκευθεί, τόσο καλύτερη θα είναι η εγκυμοσύνη και φυσικά πιο εύκολος ο τοκετός, οπότε το τρώω για δύο, δεν ισχύει και ούτε χρειάζεται. Παρακάτω θα βρείτε μερικές σημαντικές και πρακτικές συμβουλές!

Τι συστήνουν οι γιατροί λοιπόν όσον αφορά το βάρος που θα πρέπει να πάρεις στην εγκυμοσύνη: Μια γυναίκα που είναι σε φυσιολογικό βάρος, είναι καλό να πάρει 12-14 κιλά, μια γυναίκα που είναι υπέρβαρη πρέπει να πάρει μέχρι 10-12 κιλά και μια γυναίκα που είναι παχύσαρκη πρέπει να πάρει μέχρι 8 κιλά.  Ιδανικό θα ήταν λοιπόν, αν είσαι σε κατάσταση του «σκέφτομαι- προσπαθώ  να μείνω έγκυος», να ξεκινήσεις την εγκυμοσύνη σε ένα όσο ο δυνατόν, φυσιολογικό βάρος.

Η συναισθηματική αλλαγή αλλά και η αλλαγή των ορμονών επηρεάζει πολύ τις εγκυμονούσες, γι αυτό και έχεις ακούσει κάποιες να ζητούν συγκεκριμένα φαγητά για κατανάλωση, και άλλες να ανακατεύονται στο άκουσμα τους!   Όλα είναι μέσα στο χορό τον ορμονών. Μπορείς να καταναλώνεις αυτά που επιθυμείς , αφήνοντας στην άκρη το φόβο και την ανησυχία του βάρους , αρκεί να έχεις πρόγραμμα, μιας και το πιο σημαντικό είναι κυρίως να τρως σωστά, παρέχοντας στον οργανισμό σου και στο μωρό σου όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται!

Στην πράξη, για να καλύψεις τις επιπλέον ανάγκες σου, δεν υπάρχει λόγος να τρως παραπάνω κατά τη διάρκεια των γευμάτων , αρκεί να έχεις δομήσει σωστά τα καθημερινά σου γεύματα. Όρισε 5 γεύματα ημερησίως,  ώστε να τρως συχνά και να κρατάς το σάκχαρο αίματος σταθερό. Όσον αφορά τις θερμίδες οι τρέχουσες κατευθυντήριες οδηγίες ορίζουν  περίπου 340 επιπλέον θερμίδες ανά ημέρα στο δεύτερο τρίμηνο και 450 επιπλέον θερμίδες ανά ημέρα στο τρίτο τρίμηνο εγκυμοσύνης , αν έχεις ξεκινήσει την εγκυμοσύνη σε φυσιολογικό βάρος.

Διάλεξε υγιεινά σνακ 

Τρώγοντας ένα υγιεινό σνακ κάθε τρεις ώρες θα πρέπει να σε βοηθήσει να αποφύγεις την υπερκατανάλωση φαγητού. Επέλεξε σνακ που περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες. Παράδειγμα ένα μήλο με δύο κουταλιές της σούπας  ξηρούς καρπούς, ένα μέτριο παστέλι, μια μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με  ένα ποτήρι χυμό, δυο φρέσκα φρούτα ή ένα γιαούρτι πλήρες λιπαρών με δυο ξερά φρούτα, κρανμπερις ή μούσλι.

Στο ίδιο σκεπτικό προτίμησε δημητριακά, ζυμαρικά και ζύμες από σύνθετους υδατάνθρακες.Συνήθως οι εγκυμονούσες αρέσκονται στο να καταναλώνουν πολλούς υδατάνθρακες, κυρίως κατά το πρώτο τρίμηνο, ειδικά εάν ταλαιπωρούνται από   πρωινές ναυτίες. Σύνθετοι  υδατάνθρακες λοιπόν,  όπως ζυμαρικά και ψωμί πολύσπορο , ολικής αλέσεως ή ζέας που είναι αρκετά πλούσιο σε μαγνήσιο (απαραίτητο για την εγκυμοσύνη), καστανό ρύζι  αλλά και κινόα. Θα σε κρατήσουν χορτάτη για περισσότερη ώρα, έχουν περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β αλλά και φυτικές ίνες.

Στο κυρίως γεύμα μαζί με τους υδατάνθρακες, σαν πηγή πρωτεΐνης, διάλεξε άπαχο κρέας και ψάρι, αποφεύγοντας ψάρια βαθιάς θαλάσσης όπως ο σολομός και ο ξιφίας (έχουν βαρέα μέταλλα). 

Μην ξεχνάς το νερό

Είναι σημαντικό να πίνεις αρκετό νερό, αποφεύγοντας έτσι την αφυδάτωση  και τη δυσκοιλιότητα.

Περιόρισε την καφεΐνη σε όχι περισσότερο από 300 mg ανά ημέρα. Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη σε διάφορους καφέδες και ποτά ποικίλλει . Ένα φλιτζάνι καφέ έχει περίπου 150 mg καφεΐνης κατά μέσο όρο, ενώ το μαύρο τσάι έχει τυπικά περίπου 80 mg. Η καφεΐνη περιέχεται εκτός του καφέ, στο τσάι, στη σοκολάτα (κυρίως μαύρη ) και στα αναψυκτικά (τύπου cola) . H καφεΐνη είναι διεγερτική και διουρητική ουσία , που μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι νευρική και να προκαλέσει αϋπνία. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καούρα προκαλώντας την παραγωγή του οξέος στο στομάχι.

Κάνε άσκηση!

Εάν πριν την εγκυμοσύνη γυμναζόσουν  συστηματικά μπορείς να συνεχίσεις σε έναν πιο χαλαρό ρυθμό αλλά ακολουθώντας τα ίδια προγράμματα που έκανες και πριν την εγκυμοσύνη.   Υπάρχουν ειδικά προγράμματα γυμναστικής για εγκυμονούσες όπως yoga που θα σε κρατήσουν σε φόρμα και θα βοηθήσουν σε έναν ευκολότερο τοκετό !